Согорувајте маснотии без да изгубите мускул
Да изгубите маснотии и да добиете мускулна маса? Можно со правилен тренинг!
Најважната тема за спортистите-аматери? Губење на маснотии. Постојат бројни начини на кои спортистите можат брзо и ефикасно да го намалат процентот на маснотии. Пред сè, на Интернет можете да најдете бројни идеи и предлози, кои, сепак - во најголем дел - не се многу ефикасни. Ако навистина сакате ефикасно и наменски да изгубите маснотии без да изгубите мускулна маса, треба да се ориентирате кон професионалците.
Тајната на бодибилдерот
Изгубете маснотии и задржете ја мускулната маса истовремено - дали е тоа можно дури? Да, работи, само ако е тешко. Основата на соодветниот проект е секако детален план за обука и исхрана и исто така волја да се види концептот до крај. Професионалци како бодибилдери знаат кои фактори играат голема улога и на што спортистите треба да обрнат внимание кога се на тренинг. Следната рамка дава информации за тоа колку е можно ефикасно согорување на маснотии, без на крајот да се изгуби мускулната маса:
Планот - изгубите маснотии додека одржувате мускулна маса
• Макроелементите, т.е. протеини, маснотии и јаглехидрати, се прилагодени на телесната тежина
• Бодибилдерите пијат - дневно - најмалку еден литар вода за секои 20 килограми од сопствената телесна тежина
• Распаѓањето на мускулите може да се спречи ако потрошувачката на протеини се одржи на високо ниво
• Омега 3 и Омега 6 масните киселини обезбедуваат избалансиран метаболизам на хормоните и служат како извор на енергија за организмот
• Јаглехидрати-велосипедизам е името на концептот во контекст на внесот на јаглени хидрати, така што метаболизмот е засилен
• Времетраењето на диетата е помеѓу 12 и 16 недели
• Обука за сила треба да продолжи да се спроведува интензивно - како во контекст на масовната фаза
• Кардио тренингот помага да се стимулира метаболизмот и да се продолжи со согорување на маснотиите
• Напредокот се бележи на неделно ниво, така што спортистот може брзо да реагира и да ја смени својата програма доколку се појават непожелни настани
• Регенерацијата е врвен приоритет
• Измамните оброци се користат само многу ретко
Планот е веројатно најважниот фактор за постигнување успех во губење на маснотии.Треба да се напомене дека загубата на маснотии трае време. Секој што ќе изготви план, не само што треба да се придржува прецизно, туку треба да го има и потребното трпение да го следи додека не се постигне посакуваниот успех. На почетокот се препорачува да ги преиспитувате сопствените навики на јадење; Разврат може повеќе да нема место во менито во рамките на планот. На почетокот, структурата на оброкот треба да се прилагоди така што спортистот ќе научи да зема редовни оброци.
Потрошувачка на протеини
За да не се изгуби премногу мускулна маса при губење на маснотии, треба да се обрне внимание на потрошувачката на протеини. На крајот на краиштата, високата потрошувачка на протеини му помага на телото да не ги напаѓа скелетните мускули доколку е потребно. Упатството е околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Во контекст на интензивна обука, потрошувачката на протеини исто така може да изнесува 2,5 грама на килограм. Енормно високата потрошувачка на протеини може да биде тешка на почетокот, но треба строго да се придржувате така што мускулната маса да не биде нападната. Оние кои додаваат малку протеини на секој оброк, а понекогаш земаат и протеински додатоци можат да си помогнат полесно да се справат со промената.
Протеин од сурутка 750 гр
Протеински прав за градење на вашите мускули - Нашиот протеин од сурутка ги снабдува вашите мускули со доволно протеини пред и по тренингот. Со внесувањето на протеин од сурутка имате позитивно влијание врз градењето на мускулите и согорувањето на мастите и ги зголемувате вашите перформанси.
Поддршката на обуката
Додатоците во исхраната не само што помагаат да се исполнат вкупните потреби за протеини, туку и да се подобрат перформансите. Се повеќе бодибилдери се заколнуваат во аминокиселините од протеинот од сурутка, кои можат да се земат пред и по тренингот. Особено по тренинг сесијата, препорачливо е да се наградите со тресења после тренинг. Хранливите материи што ги содржи брзо влегуваат во крвта и затоа можат веднаш да ги започнат потребните процеси на регенерација. Процеси кои се од огромно значење, особено во контекст на диетата. Шејк кој се состои од 0,5 грама протеин од сурутка за килограм прави чуда.
Капсули омега-3 200
За поддршка на согорување на маснотии!
Внесот на маснотии
Пред неколку години, многу делови од фитнес-заедницата беа на мислење дека намалената потрошувачка на маснотии е клучот за успешен тренинг. Но, денес имаме поинакво мислење; Особено во контекст на диетата со намалени калории, маснотиите не се „лошите работи“, но понекогаш дел што го снабдува организмот со хранливи материи, така што организмот останува во рамнотежа. Исто така, треба да се напомене дека телото ја намалува својата загуба на маснотии ако прима малку маснотии. Од оваа причина се препорачува - по килограм - да се консумира еден грам маснотии. Сепак, првенствено треба да станува збор за здравите масни киселини омега 3 и омега 6.
Квалитетот
Јаглехидратите се секогаш во преден план на диетата, бидејќи може да се користат многу променливо, со оглед на пропишаниот внес на маснотии и протеини. Поради оваа причина, важно е да се вклучат јаглехидрати од сложена природа. Производите од бело брашно и рафинираниот шеќер се забранети од менито, но може да се јаде зеленчук, производи од цели зрна, компири или дури и кафеав ориз. Комплексни и јаглени хидрати со долг ланец гарантираат стабилно ниво на шеќер во крвта, така што желбите се избегнуваат.
Принцип на велосипедизам со јаглехидрати
Може да биде тешко да се избегнат јаглехидрати. Постојат многу причини. Од една страна имаат добар вкус, од друга страна луѓето се навикнати да конзумираат јаглехидрати - на пример како гарнир. Со велосипедизам со хидрати, сепак, спортските научници најдоа решение за проблемот. Со велосипедизам со јаглехидрати, се зборува за варијабилен внес на јаглени хидрати, што се одвива секој ден, така што повеќе јаглени хидрати се трошат во деновите на тренинг и помалку јаглехидрати на „денот за одмор“. На денот на тренингот се консумираат околу 2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина, додека потрошувачката следниот ден се намалува за 1 грам на килограм телесна тежина. Позитивниот несакан ефект на принципот е дека организмот не може дури и да се навикне на одредено снабдување со енергија, така што метаболизмот е сè уште на прстите и реакцијата на енергетска адаптација повеќе не е потребна.
Измамни оброци
Дури и ако некој зборува за измамнички оброци, тоа не значи, обратно, дека тука се издава бесплатен билет за да се пополните со тоа. На крајот, можете да го уништите вашиот успех релативно брзо со „прејадување“. Оброкот со измами, кој лесно може да се јаде еднаш неделно, дефинитивно не треба да го нарушува енергетскиот биланс. Плескавица со помфрит, да, но само ако остатокот од диетата на денот е прилагоден така што енергетскиот биланс останува во рамките на нормата.
дисциплина
Дисциплината не е само дел од неа, туку е и еден од најважните фактори за успехот да стане видлив на крајот. Само ако сте дисциплинирани, можете да поминете низ програмата за обука и исхрана, што може да се протега на подолг временски период. Важно е дека средните цели секогаш се вклучуваат пред да се постигне конечниот резултат. На крајот, токму тие средни цели можат да го направат одлучувачки фактор за привлекување на обуката до крај.
План за исхрана
Следниот план за исхрана, заснован на спортист на сила, кој тежи околу 100 килограми, секако може да се користи ако маснотиите од една страна треба да се разложат, но треба да се зачува мускулната маса. Принципот се заснова на ниски јаглени хидрати во денови без обука и високи јаглени хидрати во денови на тренинг.
Денот на високи јаглени хидрати
1 оброк: 50 грама овесна каша, 2 цели јајца, 2 лажички путер од кикирики, 5 белки
2-ри оброк: 200 грама месо од риба или мисирка со салата, 2 лажички прелив за салата (на база на масло), 30 грама ореви, 75 грама ориз од цели зрна
1. Пред тренинг: 40 грама протеин од сурутка, 1 јаболко
2. Пред тренинг: 40 грама протеин од сурутка, 1 јаболко
3-ти оброк: 200 грама месо од риба или мисирка, 200 грама зелен зеленчук, 100 грама сладок компир
Нискиот ден на јаглени хидрати
1 оброк: 2 лажички путер од кикирики, 30 грама овесна каша, 5 белки, 2 цели јајца
2-ри оброк: 200 грама мисирка или риба со зелена салата, 2 лажички прелив за салата (врз основа на масло), 30 грама ореви, 50 грама ориз од цели зрна (варен)
Пред тренинг: 40 грама протеин од сурутка, 1/2 јаболко
Пост тренинг: 40 грама протеин од сурутка, 1/2 јаболко
3 оброк: 200 грама месо од мисирка или риба, 200 грама зелен зеленчук