Сол за бодибилдери Од градење на мускули до чувствителност на инсулин

Фабијан Шнигенберг, 3 јануари 2018 година

градење

Оваа статија е насочена кон здрави луѓе и во никој случај не е водич за лекување на болести. Доколку имате некоја болест, секако мора да се консултирате со лекар.

Како прво, неколку воведни зборови за мене. Јас сум студент на Медицинскиот универзитет во Вроцлав и сега сум во 9-ти семестар. Во текот на моите студии, слушнав една работа повторно и повторно во широк спектар на специјализирани области: Солта е лоша за вашето здравје. Треба да ја намалиме потрошувачката на сол. Солта го зголемува крвниот притисок. Солената зависност создава. Слично на тоа, солта обично е слабо застапена во медиумите.

Она што за жал е заборавено: Солта игра фундаментална улога во нашето тело. Во едноставни термини, може да се каже дека нашите клетки „се капат“ во солена вода, бидејќи тие се опкружени со т.н. вонклеточна течност.

Ова е, исто така, местото каде што наоѓаме најголем дел од натриумот кај луѓето. Кај човек со тежина од 70 кг, тоа е околу 15 литри, во кои се раствораат околу 50 гр чист натриум. Ова доведува до прецизно електрофизиолошко опкружување во и надвор од ќелијата. Без оваа прецизна калибрација, нашите клетки не можеа да преживеат. Органите како нашата кожа, надбубрежните жлезди и секако нашите бубрези ја преземаат оваа суштинска регулаторна задача во соработка со нашиот мозок.

Ако солта е толку важна, зошто постои таква фобија за сол?

Во современата медицина сè се врти околу таканаречената медицина заснована на „докази“. Ова значи „медицинска нега што третира болест на пациентот врз основа на најдобрите достапни извори на знаење или податоци“. iii Може да се помисли дека доколку се објават упатства, тие треба да бидат. За жал, ова не е случај со внесувањето на натриум. Но, да почнеме прво со малку историја.

Натриум фобија: како започна сè

Во 1904 година двајца француски научници по име Амбард и Бошард ја објавија хипотезата за солен крвен притисок. Теоријата е едноставна: солта привлекува вода. Ако содржината на натриум во крвта се зголеми, крвниот притисок се зголемува со зголемениот волумен. iv

Во дваесеттите години од минатиот век, хипотезата за солен крвен притисок беше објавена во САД од страна на лекарот Фредерик М. Ален. Тој дури отиде малку подалеку, тврдејќи дека солта од храната ќе ги преоптовари бубрезите, дури и кај здрави луѓе. Сепак, другите публикации во исто време го покажаа токму спротивното и така ситуацијата на солта на почетокот се смири.

До 20 години подоцна (1940) Валтер Кемпнер (германски лекар) повторно ја прифати теоријата за „ревидиран бубрег“, а потоа разви „диета со ориз“. Тоа беше неговиот магичен куршум против висок крвен притисок, дијабетес и бубрежни заболувања. За него, натриумот беше само отпад на бубрезите, што ги преоптеретуваше. Дозволено е да се јаде само ориз и мал број овошја. Тој дозволи максимум 2000 kcal и само 150 mg натриум со максимум 1000 ml вода на ден. v Не звучи особено здраво, нели?

Изненадувачки, ваквата радикална диета беше поврзана со големо слабеење, а со тоа и логично со пад на крвниот притисок. Од друга страна, опасно ниското ниво на натриум и хлорид дури доведува до смрт на пациентот. Покрај тоа, резултатите на Клепмпнер не можеа да се повторат во други студии, што доведе до хипотеза на сол повторно да гасне. vi

Во следните години секогаш имаше напред и назад, како натпревар за пинг понг. Понекогаш студија што ја поврзува солта со висок крвен притисок и кардиоваскуларни заболувања, и директно над неа, која ја побива токму оваа студија.

До 1977 година двајца реномирани научници по име R.орџ Р. Менели и Харолд Д. Батарби ја објавија својата теорија дека А. солено Исхрана во комбинација со еден малку калиум доведува до висок крвен притисок. Целосно беше изоставено дека оваа информација се однесуваше на генетски подложни луѓе. Во тоа време, доказите во форма на поголеми студии сè уште не беа потребни и затоа се појавија првите „упатства за сол“: 3 g сол на ден, но нема повеќе збор за калиум или генетска компонента. vii, viii

Студијата што најчесто се цитира денес во врска со внесувањето сол и нашето здравје е таканаречената „студија на интерсталт“. Тоа беше огромна студија на над 10.000 луѓе во 1988 година во над 30 земји со 52 различно население. Проблем тука беа четири групи на население наречени Јаномамо/Индијанци Ксингу од Бразил и различно население во Кенија и Папуа Нова Гвинеја. Овие четири неразвиени популации биле толку ниски во потрошувачката на сол и крвниот притисок што ги фалсификувале резултатите од студијата.

Во следните години, имаше безброј публикации кои јасно покажаа дека диетата со малку сол нема никаква здравствена корист за повеќето луѓе.

Напротив, може дури и да предизвика штета. Диетата со малку сол може, меѓу другото, да доведе до зголемено ниво на холестерол и да ја влоши вашата чувствителност на инсулин, и како да не е доволно: Диетата со малку сол може да го зголеми ризикот од смрт од кардиоваскуларни проблеми. Токму спротивното од она што го сугерираат медиумите. x, xi, xii, xiii

Еве ја солената вистина

Со внесување на помалку од 2300 мг натриум на ден, го намалувате крвниот притисок во просек за 0,8/0,2 mmHg. Леле. Типот на навика на бицепс во сквотракот веројатно има поголемо влијание.

Покрај тоа, околу 80% од луѓето воопшто не реагираат на овој слаб пораст на крвниот притисок. Дури и кај 55% од луѓето со висок крвен притисок, диетата со малку сол доведува само до оскудно намалување од 3,9/1,9 mmHg. xiv, xv

Може дури и да се зголеми вашиот крвен притисок поради диета со малку сол. Телото оди во вид на состојба на тревога. Хормоните кои го зголемуваат крвниот притисок се ослободуваат во крвотокот и се стимулира нашиот симпатичен нервен систем (борба или бегство). Ова го зголемува срцевиот ритам и крвниот притисок. xvi

Она што никој не сака да ни го каже:

Објавените упатства се однесуваат само на мал, генетски подложен дел од човештвото. За сите други, диетата со малку сол нема никаква здравствена корист и може, под одредени околности, да има спротивен ефект.

Особено затоа што има предности во конзумирањето сол.

Предности на потрошувачката на сол за спортисти

Сега дојдовме до највозбудливиот дел.Кои предности може да има адекватен внес на сол за нас спортистите?.

Ефикасност

Натриумот може да ги подигне нашите перформанси за обука на сосема ново ниво, особено пред и за време на нашиот тренинг, и затоа е веројатно најевтиниот додаток пред тренинг на сите времиња.

Потењето е еден од најважните процеси на терморегулација на организмот при физички напор.Секој што некогаш имал пад во устата знае дека солта тука игра клучна улога. Дадената топлина ни овозможува зголемен капацитет за обука. За време на вежбањето во просек губиме 1500 мг натриум на час. xvii Адекватен внес на натриум пред и за време на обуката е неопходен и може да ја одложи состојбата на исцрпеност.

Покрај тоа, натриумот ни помага да останеме во хидрирана состојба со зголемување на нашиот волумен на крв. Ова значи дека повеќе кислород и исто така повеќе хранливи материи стигнуваат до вашите мускули. Понатаму, метаболичките отпадни производи се транспортираат побрзо заради добрата циркулација на крвта. Јасна добивка во перформансите! xviii Да не заборавам, се разбира, психолошкиот аспект на пумпите и васкуларноста, кои исто така се мотивирачки. xix

Раст на мускулите

Што е најважно за раст на мускулите? Точно! Протеини! Не е изненадувачки, натриумот тука исто така игра централна улога. Аминокиселините (патем и јаглехидратите) имаат потреба од натриум и специјални транспортери за да влезат во нашиот крвоток и на крај до нашите мускули.

Но, солта може да направи многу повеќе, особено со нејзиниот голем брат калиум. Знаеме дека волуменот на клетката е од големо значење за анаболниот статус на мускулната клетка (вклучувајќи ги и ефектите на креатинот врз клетката). И тука има транспортери на површината на клетката. Овие користат калиум и натриум за да го зголемат волуменот на клетките и исто така шверцуваат аминокиселини како леуцин за да ја стимулираат синтезата на протеините и со тоа да ги регенерираат мускулите. xx, xxi

Чувствителност на инсулин

Чувствителноста на инсулин е многу популарна тема овие денови. Едноставно, опишува колку чувствително реагираат одредени органи или ткива на нашиот анаболен хормон. За да ги пуштиме масните клетки празни, секако сакаме висока чувствителност на инсулин во вашите мускули.

Сепак, со мал внес на сол, го ставате вашето тело во состојба на тревога, како резултат на што се ослободуваат хормони на стрес како адреналин и алдостерон. Овие за возврат доведуваат до посиромашна чувствителност на инсулин. xxii

Централен нервен систем

Постојаната состојба на стрес дека долготрајната диета со малку сол предизвикува исто така може да има директен негативен ефект врз нашиот мозок. Особено, чувството на постојана исцрпеност може да биде знак за ова. Во екстремни случаи, исто така, може да се појават анксиозност и депресија.

Интересно, солта, исто така, се чини дека е во состојба да ги намали стресните фактори со намалување на нашиот хормон на стрес кортизол и зголемување на „loveубовниот хормон“ окситоцин. Веројатно една од причините зошто копнееме по солена храна како чипс итн. После долг стресен ден. xiii, xxiv

Само има подобар вкус!

Кога станува збор за здрава и урамнотежена исхрана, секако мора да има зеленчук. Проблемот е обично во вкусот. Некои би опишале многу зеленчук како „невкусен“ или „благ“.

Поради лошата репутација на сол, многу луѓе исто така се воздржуваат од правилно зачинување на нивниот зеленчук. Ова оди рака под рака со одредена компулсивност и „незадоволство, со цел некако да се симне зеленчукот. Ова секако ја намалува потрошувачката. Чудо што малку сол или што може да направи тука!

Колку сол треба да јадете секој ден?

Како што често се случува во животот, „во умерени количини“ е волшебниот збор.

Оптималниот внес на натриум е помеѓу 3 до 6 g.

Премногу сол, како и премалку сол се изненадувачки штетни (во однос на нашиот кардиоваскуларен систем). Покрај тоа, се чини дека помалиот внес на натриум е поштетен од „прекумерниот“. Нашето тело е едноставно подобро способно да компензира за вишок и, ако не се потроши премногу, паѓа во непотребна стресна состојба. xxv

Протресете го солението!

Сега, кога сфативте дека солта не е толку лоша, можете да додадете сол на вашата храна со чиста совест. Особено како спортист насочен кон перформанси, треба да се обрне внимание на соодветната потрошувачка на сол.

Но, уште нешто да кажам: Солта не е само сол. Ако шетате низ полиците на супермаркетите, ќе видите мноштво различни видови, од обична кујнска сол до розова хималајска сол. Треба да се потпрете на необработените варијанти на сол. Силно преработените соли се загреваат на екстремно високо ниво, се чистат, белат и, покрај тоа, се додаваат агенси за раздвојување за да се спречи нивно натрупување. За време на овие процеси, се губат дополнителни корисни елементи во трагови, и се разбира никој нема да ја погреши солената мешалка со витаминска бомба.

Дали внимавате на внесот на сол?

отече

  1. Референтни вредности натриум, хлорид и калиум
  2. Упатства за исхрана
  3. Лек базиран на докази
  4. Graudal, N. 2005. Коментар: можна улога на внесувањето сол во развојот на есенцијална хипертензија. Int J Епидемиол 34: 972-974.
  5. Klemmer, P., C. E. Grim и F. C. Luft. 2014. Кој и што го возеше Валтер Кемпнер? Диетата со ориз повторно се посети. Хипертензија 64 (4): 684-688.
  6. Диета со ориз во хипертензија. Лансет. 1950. 256 (6637): 529-530.
  7. Wiley.com
  8. Како САД Препораки за диета со малку маснотии од 1977 година придонесоа за опаѓањето на здравјето на Американците
  9. Интерсалт: меѓународна студија за екскреција на електролити и крвен притисок. Резултати за 24-часовна екскреција на натриум и калиум во урина
  10. Graudal, N., et al. 2014 година. Во споредба со вообичаениот внес на натриум, диетите со низок и прекумерен натриум се поврзани со зголемена смртност: мета-анализа. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
  11. Пациенти на диета со малку сол
  12. Екскреција на натриум и калиум во урината
  13. Содржина на диетален натриум, смртност и ризик за кардиоваскуларни настани кај постари возрасни лица
  14. Ефекти на ограничување на натриумот врз крвниот притисок, ренин, алдостерон, катехоламини, холестероли и триглицерид
  15. Overlack, A., et al. 1993. Дивергентни хемодинамички и хормонални одговори на различен внес на сол кај нормотензивни субјекти. Хипертензија 22 (3): 331-338.
  16. Kotchen, T.A., et al. 1989. Барорецепторна чувствителност кај прехипертензивни млади возрасни лица. 13 (6 Пт 2): 878-883; Лонгворт, Д.Л., и сор. 1980. Одговори на дивергентен крвен притисок за време на краткорочно ограничување на натриумот кај хипертензија. Клин Фармакол 27 (4): 544-546; Вајнбергер, М. Х., и сор. 1986. Дефиниции и карактеристики на натриумот.
  17. Сандерс, Б., Т. Д. Ноаукс и С.Ц.Денис. 2001. Замена на натриум и смени на течности за време на продолжено вежбање кај луѓе. Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
  18. Натриум факти за спортисти
  19. Вода натриум на Врвна недела
  20. Како да се искористи анаболната моќ на волуменот на клетката
  21. Зголемете го волуменот на клетките за брз раст на мускулите [/ url]
  22. Внес на сол и чувствителност на инсулин кај здрави волонтери.
  23. Студија на Советот сугерира дека солта може да ја намали вознемиреноста
  24. Диететски натриум, додадена сол и серумски асоцијации на натриум со раст и депресија во САД општа популација
  25. Диететски натриум, додадена сол и серумски асоцијации на натриум со раст и депресија во САД општа популација

Последен пост од City_Hai на 07 јануари 2018 18:39