Состав на тело Како да изгубите маснотии и да добиете мускул истовремено
Пуштете се, згаснете, глупате ... сите значат исто: поделба на телото.
Вашето тело е попаметно отколку што можете да си дадете кредит, но со одржување на диетата (особено кога јадете што) и внимателно вежбање, можете апсолутно да изгубите маснотии и да добиете мускули истовремено.
Прочитај повеќе: Најдобра опрема за домашно фитнес во 2020 година
Кој е составот на телото?
Вашиот состав на тело е сооднос на маснотии и чиста телесна маса. Понекогаш составот на телото се користи наизменично со процентот на телесна маст, но процентот на телесна маст е само дел од вкупниот состав на телото.
Посната маса вклучува мускули, коски, лигаменти, тетиви, органи, други ткива и вода - со други зборови, сè што не е телесна маст. Во зависност од методот што го користите за мерење на составот на вашето тело, водата може да ја видите како сопствен процент.
Прочитај повеќе: Најдобрите скали за составот на телото за 2020 година
Што е структура на телото? [19659017] Составот на телото се однесува на процесот на промена на односот на масната маса на чистата маса - тоа е губење на телесните масти и добивање мускулна маса. Целта на составот на телото е истовремено да изгуби маснотии и да се здобијат со мускули, за разлика од традиционалниот пристап за „зголемување и сечење“ во кој намерно ставате поголема тежина (мускули и маснотии), а потоа страдате од интензивен калориски дефицит. [19659018] Заборавете на слабеењето
Кога вашата цел е состав на тело, испуштете ја скалата и користете мерење за да добиете подобра идеја за вашиот напредок.
Составот на телото не се однесува на губење на тежината; станува збор за губење на маснотии. Во планот за пресметување на телото можете да ја одржите тековната тежина или дури и да добиете тежина - запомнете дека слушнавте дека „мускулите тежат повеќе од маснотиите“?
Всушност, мускулното ткиво е погусто од масното ткиво: Колку повеќе мускулна маса растете, толку повеќе ќе имате тежина, дури и ако изгубите маснотии во исто време. Она што се менува наместо тежината е вашата фигура. Како што поминувате низ составот на вашето тело, може да забележите промени во вашето тело, како што е поцврст изглед или различна облека.
На пример, тежам точно исто како и сега пред да започнам да вежбам и да се хранам здраво. Сепак, носам помалку облека, а моето тело има повеќе тонус на мускулите отколку порано. Исто така, се чувствувам многу посилно отколку пред да започнам програма за обука на сила (предност на гнездење за составот на телото). Значи, можете да ја ископате скалата затоа што не прави разлика помеѓу губење на маснотии и губење на мускулите, а слабеењето не е главната цел на составот на телото.
Сепак, треба да се има предвид една забелешка: ако сакате да изгубите голема количина на телесни масти и немате намера да ставите голема мускулна маса, на долг рок можете да изгубите тежина.
Прочитај повеќе: 6 здравствени вредности кои се поважни од вашата тежина [19659018] Составот на телото е долга игра
Бидејќи се обидувате да направите две работи одеднаш - да изгубите маснотии и да добиете мускули - не можете да третирате план за боди-билдинг како диета по мода. Здраво слабеење и здрав мускулен раст ви одзема многу време самостојно: спојте ги заедно и вие сте во тоа на долг рок. Сепак, бавниот и стабилен процес со составот на телото обезбедува трајни резултати, така што ќе можете да уживате во вашето ново физичко тело сè додека ги одржувате здравите навики.
Како работи составот на телото?
Составот на телото навистина се сведува на вашите специфични здравствени и фитнес цели. За разлика од традиционалните методи за слабеење - на пример, многу нискокалорични диети или навистина интензивни кардио тренинзи - не постои вистински протокол за составот на телото.
Постојат основни упатства. За успешно менување на составот на телото, потребни ви се:
- Фитнес тренинг за губење на маснотии
- Тренинг на издржливост (тежина) за градење мускули
- Вкупно намален внес на калории за да изгубите маснотии
- Зголемен внес на протеини за промовирање на мускулно формирање [19659037 повеќе: Интензивно вежбање 20 минути за согорување на маснотиите
Како да изгубите маснотии
Губењето на маснотиите во крајна линија зависи од одржување на калориите. За да изгубите маснотии, треба да внесувате помалку калории отколку што согорувате. Кардиоваскуларни тренинзи или комбиниран тренинг за фитнес и издржливост, заедно со здрава исхрана, сè уште се најдобрите техники за губење на маснотии - нема начин да се заобиколи науката.
Прочитај повеќе: Јадете повеќе, тежи помалку: Оваа храна со голем волумен ќе ве исполни со помалку калории
Како да се изгради мускул
Даниел Церуло/Unsplash
За да изградите мускули, фокусирајте се на два главни фактори: тренинг со тегови и внес на протеини. Тренингот за сила е клучен за промена на составот на телото - мускулите ќе растат само ако ги предизвикате.
Исто така, не можете да градите мускули без да имате вишок калории, затоа треба да јадете повеќе калории отколку што согорувате за да го поттикнете растот на мускулите. Иако сите макроелементи се важни, протеините се особено важни за градење на мускулите. Без доволно протеини, вашето тело ќе се бори да го поправи мускулното ткиво што се распаѓа за време на тренинг со тежина.
Покрај тоа, студиите покажуваат дека диета со висока содржина на протеини може да ви помогне истовремено да изгубите маснотии и да добиете мускули. Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе протеини од вообичаеното обично ќе ви помогне да одржувате чиста телесна маса (ака мускулна маса) отколку дефицит на калории без да го промените внесувањето. протеини.
следење на програма за обука со тежина, зголемување на внесот на протеини и следење на рутина за кревање тешка тежина доведува до подобрувања во составот на телото.
Прочитај повеќе: 7-те најважни тимови за обука на сила за градење мускули
Стави се: калоричен велосипедизам
Култиваторите се познати по нивната способност да бидат способни. Ова очигледно не е цел на сите, но е добар пример за тоа што е можно со составот на телото.
Звучи збунувачки дека треба да јадете помалку калории отколку што согорувате за да изгубите маснотии, но треба да јадете повеќе калории отколку што согорувате за да изградите мускули. Всушност, прилично е едноставно кога ќе го научите концептот на калоричен велосипедизам: промена на внесот на калории и макронутриенти за да одговара на целта на денот.
Првото нешто што треба да направите е да дознаете калории за одржување или колку калории согорувате на ден што не вежбате. Може да видите личен тренер, диететичар или друг здравствен работник за да го пронајдете овој број или можете да користите онлајн бројач на калории. Тој од клиниката Мајо ја користи равенката Мифлин-Сент orеор, каде што професионалците го сметаат златниот стандард.
Во деновите кога правите тренинг за фитнес, треба да консумирате доволно калории за да го задоволите бројот на одржување. Внесувањето калории за одржување на срцевиот ден ви гарантира дека имате мал дефицит за да промовирате губење на маснотии, но не и во толку голем дефицит што вашето тело почнува да го користи мускулното ткиво како гориво. Ние сакаме мускули!
Прочитај повеќе: Прво треба да кренете тегови или да направите кардио?
Во деновите кога вежбате вежби за вежбање 30 минути или повеќе, тоа троши повеќе калории отколку вашиот број на одржување фокусиран на протеини. Во зависност од тоа колку мускул сакате да ставите и колку брзо сакате да го добиете, додадете 5% до 15% на калориите за одржување.
На денови без вежбање, јадете малку помалку од калориите за одржување - намалете го бројот за 5% до 10%. Овој број се нарекува „калории на денот за одмор“.
Графика од Аманда Каприто/CNET
Ако сè уште сте збунети, размислете за тоа: секој ден трошите нови калории и вашето тело треба да одлучи што да прави со тие калории. Во суштина, вашето тело има три основни опции: согорувајте калории веднаш за гориво, користете ги за да ги поправите и градите мускулните ткива или да ги чувате како маснотии.
Ако барате трансформација на тело, сигурно не сакате да чувате калории во форма на маснотии. Но, сакате вашето тело да искористи нови калории за да ги поправи мускулите што ги скршивте при кревање тежина.
Значи, ќе јадете повеќе калории (и протеини) на деновите на вежбање со тежина, така што вашето тело ги користи овие калории и хранливи материи за да гориво за поправка на мускулите, а со тоа и за раст на мускулите. И, ќе јадете помалку калории во деновите и деновите на вашето срце што не ги вежбате затоа што сакате вашето тело да ги користи мастите што веќе ги има како гориво - да не користите нови калории како гориво.
Со комбинирање на овие две тактики, можете успешно да постигнете состав на тело.
Подготвени да ја погодите салата? Осигурете се да ја добиете најдобрата кора за тренингот.
Информациите во овој напис се само за едукативни и информативни цели и не се наменети за медицински или медицински совет. Секогаш консултирајте се со лекар или друг квалификуван давател на здравствени услуги за какви било прашања што можете да ги имате во врска со медицинска состојба или здравствена цел.