Совети и подготовка на маратонот
Како да го подготвам моето тело за стресот?
Постои легенда дека во античко време човек од маратон истрча кон Атина за да ја пријави победата над Персијците. Растојанието беше околу 40 километри - Значи нешто под колку што е денешната маратонска дистанца.
Разликата кај денешните тркачи е сериозна: За тој човек во антиката се вели дека пропаднал мртов откако ја објавил веста, бидејќи неговото тело било целосно исцрпено од напорот. И покрај овој ризик, Трчање на маратон но расте популарноста; секоја година се нудат повеќе трчања со растојание од 42,195 километри: во 2013 година имало 200 возења, во 1999 година само 78 (statista.de).
Со популарноста на ова Спорт но исто така постои и зголемен ризик дека ќе учествува некој што не се подготвил правилно. И покрај сите добри квалитети што ги има спортската активност, не треба да се заборави дека маратонот е тој тело прво и затоа е важно да се работи кон високо ниво на стрес.
Изглед на маратонец
Постен и добро обучен - тркач секогаш е поврзан со добра фигура. На крајот на краиштата, телото мора биди фит, за да го издржат големиот товар за време на трчањето. Необучен тркач веројатно нема да биде полн Маратонско растојание може да продолжи.
Различен од спринтерите или бодибилдерите Тркач на маратон но многу чисти мускули кои не се многу изразени. И покрај постојаното напрегање, бутовите се прилично тесни. Постои причина за ова: тело се прилагодува на постојан стрес при трчање. Важно е да се создаде најлесното можно тело. Мускулите обично тежат повеќе од маснотии, па затоа тркачите се слаби, но тешко дека имаат Мускулна маса, како што опишува супер-пумпата.de.
Тежок и упорен е подобар опис на еден Тркач на долги патеки како тенок и тон. Телото треба да издржи големи оптоварувања. Ова се случува не преку моќ, туку преку резерви на енергија, кои најдобро можат да ги користат мастите. Точно, тие се тркач Сепак, во никој случај не се дебели, но тие обично ќе имаат релативно висок процент на телесни масти.
Кои се ризиците вклучени во овој спорт?
Една статија во светот го сумира ризикот од Трчање добро заедно: тоа е таму, но не е повисоко од која било друга активност. Преголемиот напор може да предизвика колапс на циркулаторниот систем и тркачот да лежи зашеметен на патот неколку минути.
Секој што веќе има срцева калцификација може да добие срцев удар од Да трча да се добие. Постојат бројни гласини на Интернет дека го ризикувате ова Спорт особено од 40-годишна возраст и од километар 36, не е сигурно колку се репрезентативни овие студии.
Во принцип, на Трчање на маратон е конкурентен спорт, со сите ризици што ги носи со него. Имаше и смртни случаи во фудбал, ски трки и настани. На маратон Само по себе, не треба да се демонизира, туку недостатокот на подготовка, што ги зголемува ризиците уште повеќе. На План за обука мора да се прилагоди на зголемениот товар, така што спортистот не му штети на неговото здравје, туку го промовира.
Како изгледа вистинската подготовка?
На План за обука треба да се прилагоди на општата здравствена состојба. Лице кое имало малку или воопшто немало обука, може да има малку прекумерна тежина и воопшто да не е состојба одзема многу подолго време пред да може да помине 42,195 километри од некој што трчал долго време, но никогаш не пробал маратон се обиде.
Секој кој има многу прекумерна тежина, исто така треба прво да ја намали својата тежина со пливање или возење велосипед, така што зглобовите низ да џогира не се оптеретени повеќе од апсолутно неопходните. Опремата е исто така дел од добрата подготовка, обувките тука се особено важни. Специјализиран трговец може да му помогне на младиот тркач на маратонот да го избере вистинскиот Маратонки советувајте за да може комотно да биде на пат неколку часа.
План за обука
Така што тркач За да можете оптимално да се подготвите за маратонот, важно е да изготвите план за обука. Ова вклучува, во зависност од состојба, неколку месеци до една година или уште поголем временски период.
Здравствен преглед
Како што веќе споменавме, маратонот е еден натпреварувачки спорт, што во некои случаи веќе доведе до смрт на тркачот.
Затоа е важно да имате лекар однапред да ве провери. Пред сè, стрес ЕКГ може да помогне да се идентификуваат сите оштетувања на срцето, како што е опасната калцификација и тркачот однапред обука да ги предупредат.
Ако лекарите пронајдат нешто, треба да сторат атлетичар Не сфаќајте го ова лесно, но или прилагодете ја обуката за неа или за сонот маратон откажете се доколку ризикот е преголем.
Бавно зголемување на километражата
Ако не сте обучени, не треба да го правите тоа по километри, туку според времето да трча. Важно е да можете да прошетате половина час пред да ја зголемите брзината малку по малку и опфатената растојание станува поголем.
Оние што веќе се обучени можат да започнат веднаш по километри да трча. Првото нешто што смета тука е создавање на растојание, а не време. Ова може да се направи парче по парче во текот на Обуки да се прилагоди. Важно е да не трчате секој ден, туку тоа тело исто така да се дозволат паузи за одмор.
Исто така, тркачите не треба да бидат во секого Тренинг сесија Покривање на маратонското растојание - по ваква вежба, на телото често му треба повеќе од еден ден одмор, за да може целосно да се регенерира. Веб-страницата right-joggen.net нуди различни планови за обука - во зависност од посакуваното време во кое атлетичар сакаат да ја покријат далечината, може да се избере друг план. Сепак, треба да се напомене дека секоја личност има индивидуални побарувања и потреби. Затоа, плановите треба да бидат прилагодени на вашето сопствено тело и да се гледаат повеќе како рамка отколку како завршена и непроменлива постапка.
Корисно додавање: тренинг со сила и истегнување
Ете го тркач, кои никогаш не ја виделе внатрешноста на теретана и освен нивниот тренинг за трчање, никој друг Вежби да има. Но, особено за доцните почетници во трчање, вреди да се изгради малку мускулна маса. Ова не мора да се прави претерано како што прават спортистите во сила. Ако се исцрпите целосно за време на обука за сила, имате подолга фаза на регенерација, така што Водење обука страда од.
Ако е направено правилно, обуката за силата може да обезбеди решителен поттик за перформансите. Истегнувањето, од друга страна, треба да се направи онака како што чувствувате. Особено по еден маратон Сепак, мускулите се често толку кисели што масажата помага подобро од истегнување. После тренинг сесија, има смисла да се релаксира со истегнување. Ова им овозможува да закрепнат побрзо. Исто така може Мускули, кои постојано имаат зголемен напон, ја намалуваат километражата и предизвикуваат повреди.
Соодветна исхрана
Кој е неговиот тело го оптеретува многу, мора да се осигура дека има доволно енергија мора да го издржи ова. Тркачите треба да бидат нивни исхрана затоа прилагодете се на барањата со цел оптимално да го поддржите вашето тело.
Неколку оброци на ден
Тркачите честопати се соочуваат со желба за храна, бидејќи нивните тела го доживуваат тоа Обуки согорува многу енергија што треба да се надополни во текот на денот. Затоа се препорачува да се користи исхрана проширете се на пет мали оброци на ден отколку да инсистирате на вообичаените три големи. На овој начин, желбата може ефикасно да се спречи и телото се снабдува со нова енергија скоро постојано.
Главниот оброк треба да се јаде околу три часа пред тренинг. Лесно сварлива Храна тука се најдобри. Еден до еден и пол часа пред трчањето треба да имате една од закуските; најдобро е да се прави од овошје, како што се банана, неколку зеленчуци, ролна за леб или спортска лента. Внесот на јаглени хидрати е важен тука, така што тело има доволно резерви на енергија за следната обука.
Прилагодување на диетата во фазите на обука
Општо земено, висок јаглени хидрати исхрана е добро за маратонецот. Сепак, на денот на натпреварот не треба да се започне со никакви експерименти со исхраната; фазите на обука треба да ги содржат. Вака учи тркач, Со која храна може ефикасно да работи и кои се прилично тешки за неговиот стомак. Сепак, постојат неколку правила што ја регулираат фреквенцијата на консумирање храна Мени треба да стои:
→ Овошје и зеленчук: пет пати на ден
→ Турција, говедско, пилешко: три пати неделно
→ Риба: Еднаш или двапати неделно
→ Млеко и млечни производи: секој ден
→ Јајца: Два до три неделно
Ако сакате да јадете вегетаријанец или веган, мора да ја прилагодите вашата исхрана соодветно. Тука е особено важно да имате доволно јаглехидрати и Протеини да се консумираат, можеби преку додатоци во исхраната.
Пиење пред, за време и по трчањето
Многу пијат е важно. На сите им се препорачува да консумираат околу два литра дневно течна да се јаде за да се спречи дехидрација. Во прилог на храна, главно станува збор за пијалоци снимен. Затоа би било доволно да пиете околу 1,6 литри на ден.
Ова особено се зголемува со вежбање Барање за вода но, опишува врв.ак. Важно е да се пие доволно, особено во лето, бидејќи многу течности се губат преку пот. Како и да е, треба атлетичар Исто така, не претерувајте: Ако не чувствувате жед, колку и да е лесно, не треба да пиете литри течност пијат. Во спротивно, може да се појави хипертонична хиперхидратација, труење со вода. Ова е предизвикано од премалку електролити во телото; честичките се излачуваат преку потта, со испорачаната течност, на пример вода или разредени овошни сокови, но не се апсорбираат доволно за да го надополнат недостатокот. Знаците на труење со вода се различни од оние на недостаток на вода, па затоа е лесно да се утврди што е присутно кај човекот.
За да се спречи хипертонична хиперхидратација, има смисла да се користи или прстофат сол сол на литар вода да јадат, или да консумираат пијалоци од автоматско мешање, спортски пијалоци, пари или барови со соодветна содржина на натриум за време на трчањето.
Симптоми на дехидратација
гадење, Повраќај
Прегревање
Пулсирачка главоболка
Без едем, знаци на десикоза
Губење на тежина
Симптоми на хипотонична хиперхидратација
вртоглавица, Дезориентација
Основната температура на телото е нормална
Главоболка стабилно зголемување
Едем на рацете и нозете
Зголемување на телесната тежина
Со соодветна подготовка, секој може да истрча маратон
Без разлика дали е необучен, хоби џогер или веќе тркач ориентиран кон перформанси - оние кои се подготвуваат правилно, не треба да имаат проблеми со трчање маратон во догледно време. Со необучен Тркачи Подготовката понекогаш може да трае повеќе од една година, но ако работите стабилно кон целта, можете да ги постигнете потребните растојание да го совладате. Важно е да дознаете сè за трчање однапред.
Сам со исхрана млади тркачи кои можат да започнат можат да направат многу погрешно, на пример, трошејќи премногу малку јаглехидрати. Покрај тоа, своја здравје секогаш е на прво место. Кој тоа обука Ако започнете маратон, мора да ги слушате сигналите од вашето тело и да му го дадете потребното време на опоравување за да избегнете повреди. Повреда ве фрла атлетичар на крајот на краиштата, вратете го распоредот за повеќе недели отколку периодот за одмор продолжен за еден ден или два. џогер исто така не треба да заборавиме дека маратонот не е само трчање, туку пред се голем товар на телото, треба да биде на дневниот распоред по закрепнувањето.