Совети од нутриционистот „Од 30 степени, спортистите-аматери не треба да трчаат на топлина“ -
Нутриционист Волфганг Фил за важноста на пиењето и јадењето, како и други совети за вежбање во топли денови.
Волфганг Фејл е автор на повеќекратни бестселери, истражувања на темата исхрана и, како спортски научник и предавач на универзитетот Фуртванген, првенствено се занимава со стресот врз телото во топлината. Разговаравме со него за тоа.
Господине Фејл, јуни беше екстремно врел, а летото е сè уште долго. Дали е дозволено спортување надвор на такви температури?
Препорачувам да трчате на трчање во шест часот наутро или да бидете сигурни дека можете да најдете патека во шумата. Од 30 степени, спортистите-аматери не треба да трчаат на топлина. Тоа само го оптеретува телото.
Што помага против топлината?
Растителната супстанција ментол има ефект на ладење. Ментолот се наоѓа во мента или мелиса и служи за ладење рецептори низ целото тело, вклучително и мозокот. Значи, можете да пиете вода со неколку лисја од мента пред трчањето - ова има изненадувачки моќен ефект.
Колку треба да пиете како тркач на долги патеки?
Ние губиме барем еден литар течност секој час преку пот. Тоа е добро, бидејќи потта е човечки регенератор. Телото може да пренесе приближно 600 милилитри течност на час преку стомакот. Значи, пред подолг рок најдобро е да пиете половина литар, така што по три часа трчање да имате дефицит од само еден литар. Тоа е подносливо и не претставува проблем за организмот.
Но, тоа навистина вели дека треба да пиете според вашите чувства.
Така е, во меѓувреме професионалниот свет започна да препорачува да се пие рекламирање - по своја волја. Оние што ќе се пот повеќе може да имаат потреба од 800 милилитри, други поминуваат со 400 милилитри. Сепак, тркачите треба да проверат дали се приближуваат до овие вредности. Понекогаш ги превидувате сигналите на телото и тогаш работите стануваат опасни.
Вода од чешма е доволно?
Не, затоа што губиме многу натриум преку пот. Ова е важно затоа што натриумот ја контролира мускулната активност. Обичната вода од чешма има практично нула натриум.
Значи, ако пиете само вода, ризикувате да добиете грчеви. Препорачувам да мешате половина лажичка сол со еден литар вода. Солта содржи натриум и не само што штити од грчеви, туку исто така му помага на цревата да ја забрза апсорпцијата на водата четири пати. Ако пиете само вода, добивате гумени стомак.
Јаболкото шприц порано се сметаше за пијалок на спортист.
Сокот од јаболко главно содржи калиум, но на телото му е потребен натриум кога е активен. Ако сакате да пиете шприц со јаболка додека вежбате, тука треба да додадете и половина лажичка сол - но тогаш веќе нема толку добар вкус. Во сокот од јаболко има и сорбитол, кој има лаксативно дејство. Сприцер сок од јаболко може да го надмине цревата, особено кога е под стрес.
Постојат и совети за исхрана за топлите месеци?
Кога луѓето страдаат од температури, јас секогаш препорачувам да јадат грчки цацики. Едноставно јогурт со пеперминт и краставица, бидејќи ова има и ефект на ладење.
За регенерација, во вашата книга препорачувате храна со високи вредности на магнезиум, цинк, селен и бор. Тоа би било какао во прав, телесен црн дроб, харинга и тиквички, на пример. Тоа го надминува стомакот после вежбање.
После трчање, регенерацијата се одвива прво преку пијалоци, бидејќи тие му помагаат на организмот во рок од 30 минути. Идеално, пијалоците веќе содржат протеини, на пример матеница или кисело млеко. Не треба да јадете повторно се додека не поминете 90 минути по тренингот. Тогаш, телешкото црн дроб и какао во прав би биле идеални - но можеби не во комбинација. Црниот дроб има огромна количина на бакар и витамин А. Овие елементи во трагови се потребни за согорување на маснотии и промовираат формирање на митохондрии, електраните во нашето тело.
Матеница, телешки црн дроб, харинга: затоа веганите се во неповолна положба?
Веганите треба да бидат паметни. Во областа на регенерација ви требаат протеини. Ова исто така можете да го добиете од храна од растително потекло, како брашно од ореви, бадем, кокос и тиква. Леблебијата и хумусот исто така помагаат да се задоволат потребите за протеини. Патем, не промашуваме соја затоа што ја оптеретува тироидната жлезда. Тироидната жлезда е исто така мотор за формирање на митохондрии и затоа е важен во областа на издржливост.
Витамин А или неговиот претходник бета-каротен, кој се наоѓа во моркови, црвени пиперки и сладок компир, исто така, делува на промовирање на издржливост. Сепак, за количината на витамин А во две јајца треба да јадете околу 500 грама моркови. Ако не сакате секогаш да јадете толку моркови, може да земете и капсула со витамин А. На веганските спортисти им треба малку повеќе знаење и умеење.
повеќе на оваа тема
Колона „Започни со трчање“ Само одмори!
Со години ве интересира идеална диета за спортисти. Колку е важно менито во споредба со планот за обука?
Правилната исхрана носи 30 процентно подобрување на перформансите. Насочената исхрана значи и зајакнување на имунитетниот систем и зајакнување на структурите на тетивите, нервите и 'рскавиците. Ако спортист не обрне внимание на тоа што јаде, тогаш може да биде надвор со инфекција или болка две недели побрзо. Ако гледате на исхраната од поголеми размери, тоа е дури 50 проценти поважно од нормалното тренирање.