Совети за добро трчање и оптимална обука

(ам) Може ли да зборувате додека трчате, да одморите од време на време и да се чувствувате пријатно на крајот?
Тогаш сте од оние рекреативни тркачи кои прават сè како што треба - и прават многу за нивното здравје. За жал, ова не е правило: „Меѓу рекреативците, упорниот став е дека само тежок тренинг ве прави да се вклопите“, вели проф. Хенинг Олмер, претседател на Здрава е.В. - Институт за применети здравствени науки во Келн.
Следното важи: џогирање во умерени количини ве прави подобри.

Спортскиот психолог знае за што зборува. Во име на Федералното здружение на АОК, тој дизајнираше онлајн анкета во која учествуваа повеќе од 10.000 жени и мажи. Резултат: две третини од рекреативците кои трчаат трчаат на таков начин што им штетат на нивното здравје отколку на добро. За многумина, трошењето е дел од задолжителната програма. Недостаток на здив, премногу високи отчукувања на пулсот, странични конци и исцрпеност се краткорочни последици. На долг рок, мускулите, зглобовите и кардиоваскуларниот систем можат да бидат оштетени.

Исцрпеност, грчеви во мускулите, борби, истрајност, странични конци: ако тркачите го опишуваат своето искуство со џогирање со такви зборови, за Алмер ова е индикација за спорт кој го нарушува здравјето. Редовното чувство на добро трчање не е само варијанта која е позабавна, туку и го промовира здравјето.

Не вадете од здив

Удобно трчање значи трчање на таков начин што не можете да останете без здив, сè уште можете да зборувате додека трчате и на крајот да не паднете од истоштеност. „Треба да го слушате вашето тело кога станува збор за брзината и обемот на работа. Не мора да поминувате пет километри на едно движење за да станете подобри “, вели Олмер. За ефектот на обука, исто така е важно да ја истражите вашата индивидуална оптимална стапка на пулс за трчање.

„За секого е различно, за почетници треба да има околу 100 отчукувања на срцето во минута, а потоа може полека да се зголемува.“ Според Алмер, секој тркач може да го открие неговиот индивидуално соодветен и затоа го промовира здравјето на срцето со мерење со монитор за отчукување на срцето кога одењето е сè уште пријатно. „Во одреден момент го чувствувате тоа чувство и повеќе не ви треба мерач за отчукување на срцето.

Групите за трчање нудат добра поддршка за секој тркач, но особено за оние кои брзо се надминуваат себеси. Со упатство секој може да најде свое темпо тука. Обучувачот прави план како тркачот може да го зголеми обемот на работа на разумен и умерен начин. Ова исто така може да се направи виртуелно преку Интернет со скроена програма на АОК „Трчање во форма“ (www.aok.de/laufend-in-form).

Правило за почетници е: прво трчајте две минути, а потоа пешачете повторно две минути. Ова може да се зголеми за една минута од недела во недела, во одреден момент единиците за одење стануваат пократки.

„Како и колку брзо ова може да се зголеми, зависи од благосостојбата и физичката состојба на секој поединец“, вели советничката за спорт и здравје на АОК Нордост, Силвија Ширц. Во секој случај, лекарот треба претходно да направи здравствена проверка и да се согласи да трча како спорт за издржливост.

Совети за оптимална обука

Според Шиерц, има неколку работи што треба да се имаат предвид, така што телото може оптимално да има корист од обука за трчање:

Правилна опрема: Оние кои редовно трчаат треба да ги прилагодат обувките од експерт за да спречат проблеми со коленото, стапалото и грбот. Облеката за трчање треба да биде дише за да се избрише добро потта.
Истегнување или лабаво трчање: Истегнувањето сега е контроверзно меѓу експертите. Секој што секогаш ги истегнувал мускулите пред да трча, може да продолжи да го прави тоа. Почетниците треба да влегуваат полека.
Правилна диета: Ако трчате, треба да се одлучите за разновидна мешана диета, дневно жито, зеленчук и овошје. Упатство е пет раце овошје и зеленчук на ден. Важно: Не јадете ништо што е тешко во стомакот два часа пред да трчате. И потоа само јадете лесна храна.
Пијте доволно: Секој возрасен човек треба да пие најмалку два литра течност на ден, по можност добро распореден во текот на денот. Телото може да направи без течности до еден час обука за трчање. Оние што трчаат повеќе треба да имаат што да пијат со нив. Специјалните спортски пијалоци не даваат никаква дополнителна придобивка за рекреативците.

Трчајте три пати неделно

Експертите препорачуваат три водени единици од половина час секоја недела како оптимална обука за телото. Секој може да направи многу за своето здравје со ова: кардиоваскуларниот систем, како мускулите и тетивите, станува се поотпорен, имунитетниот систем се зајакнува, благосостојбата се зголемува, па дури и се зголемува самодовербата.

Но, и овде никој не смее да се наддава и да се присилува да работи преку дадените препораки. Вежбањето еднаш неделно, исто така, го промовира здравјето. „Тоа е многу повеќе од само почеток“, вели Ширц.

Извор/(в) Текст: - П Р Е С С Е М И Т Т И Л У Н Г - Прес канцеларија на Сојузната асоцијација на АОК, Берлин Уредник: АОК Медиендиенст