Совети за екстремно пешачење за годишнината на Гримштајг од експерт Нисте

Ажурирано: 06.05.2016 - 17:20

Подготовката е сè: Ако сакате успешно да го завршите Grimmsteig 2XL, треба претходно да тренирате систематски.

Кивање. Пешачење 111 километар - ова е предизвик со кој можете да се соочите на деновите на Гримштејг.

Разговаравме со спортскиот научник Куно Хотенрот за подготовка, смисла и шише од колбас.

Grimmsteig 2XL е долг 111 километар. Дали е тоа воопшто здраво?

Куно Хотенрот: Ако се подготвувате добро, тогаш дефинитивно. Проблеми има само кога ќе започнете неподготвени.

Што може да се случи таму?

Хотенрот: Постојат типични проблеми кои се познати од подолгите маршеви: проблеми со стапалата, плускавци или болни точки, проблеми со коленото, колкот или грбот и болка во мускулите.

Зошто и онака да пешачите толку многу?

Хотенрот: Секој има лични мотиви. Мислам дека можноста за гранични искуства игра улога за многумина. Но, станува збор и за соочување со посебни предизвици и за искуството и авантурата во групата.

Како се подготвувам за такво екстремно покачување?

Хотенрот: Екстремните планинари треба да имаат обучено редовно претходно и да пешачат неколку пократки и некои подолги истегнувања. Пред сите советувам да пешачат барем половина од растојанието или најмалку 40 километри по ред. Покрај тоа, обучете ги мускулите на јадрото и карлицата со цел да имате високо ниво на стабилност во одењето и да спречите проблеми со зглобовите. Менталната подготовка е исто така важна.

Подгответе се ментално, што значи тоа?

Хотенрот: Секој треба да биде свесен дека може да се појават разни проблеми при пешачење 111 километар. Постојат делови каде пешачењето нема да биде забавно бидејќи може да се појават болки и непријатности. Мора да имате волја да не се предавате веднаш, дури и под тешки услови, туку да се концентрирате на нешто позитивно на патеката. Според мое искуство, помага да се подели целата рута на целните делови. Кога е постигната средна цел, може да се земе свесна пауза, време за ужинка или релаксација. Секој, исто така, требаше однапред да одговори на прашањето за значењето на екстремната турнеја. Па, зошто го правам ова? Која е мојата цел?

Исто така рековте дека мора да внимавате на вашата диета. Што значи тоа?

Хотенрот: Ваквото екстремно покачување бара многу енергија. Јас го пресметав барањето за енергија за оваа екстремна турнеја. Според ова, човек тежок 80 килограми би потрошил околу 7800 килокалории, земајќи ја предвид надминатата надморска височина и носејќи ранец со пет килограми. Самите резерви на енергија на организмот не се доволни за ова, затоа е неопходна редовна храна. Треба да се претпочита здрава храна со релативно висока содржина на маснотии и висококвалитетни јаглехидрати. Препорачувам леб од цело зрно со Алер Вурст наместо ролна од бело брашно со сладок намаз. И како закуска, не чоколадо, туку оревче.

Подигнувањето е за шест недели. Дали е тоа доволно време за мене како неискусен пешак да го сторам тоа?

Хотенрот: Ако имате одредено ниво на фитнес? Сигурно. Секој што не се занимава со спорт со години, има прекумерна тежина и има ортопедски проблеми, треба да се подготвува подолго. Секој што трча или пешачи два или три пати неделно многу години, сè уште има доволно време.

Како се разликува подготовката за екстремен скок од подготовката за маратон?

Хотенрот: Секој требаше да пешачи ноќе однапред. Важно е да научите како се чувствувате помеѓу 2:00 и 3:00 часот наутро кога сте истоштени и уморни. Сигурноста може значително да се намали со замор и во мракот. Исто така е важно да планирате поход со група. Ако сте надвор со пријатели, можете да се мотивирате едни со други и заедно да ги надминете периодите на слабост.

На лице:

Куно Хотенрот (56) е спортски научник. Професорот е раководител на одделот за обука за наука и спортска медицина на Универзитетот Мартин Лутер Хале-Витенберг и претседател на Германското здружение за спортски науки. Хотенрот е оженет, има две деца и живее во Касел.

Топ 10 совети за пешачење: Вака функционира пешачењето. Ова се десетте најважни совети од експертот.

• Зајакнување на мускулите: тренирајте ги карличните стабилизирачки мускули три пати неделно.

• Обучете метаболизам на маснотии: Прошетајте најмалку 90 минути на празен стомак.

• Вежбајте за итни случаи: трчајте неколку подолги скокови од најмалку 40 километри со резервации и багаж.

• Јадете редовно: Јадете и пијте на секои 30 минути за време на пешачењето. Можеби земете пакет за хидратација со вас.

• Јадете ја вистинската работа: Јадете храна со високо квалитетни јаглени хидрати и полинезаситени масти.

• Ментално подгответе се: Поминете низ маршрутата во вашата глава, создадете мапа за ментална рута, утврдете делумни успеси и награди на маршрутата.

• Спакувајте важни работи: Секој планинар треба да има комплет за прва помош со лента, завои, малтери со блистер, гликоза, гел за болка и лекови.

• Спијте ден претходно: Одете на почеток добро одморени, пијте многу малку или без алкохол во претходните денови.

• Обезбедете разновидност: расеаноста може да биде аудио книги, соодветна музика до ритамот на увото, групни дискусии, игри и квизови.

• Трчање со други: Одење во група е помотивирачко. Придружниците можат да пристигнат заедно, да се мотивираат едни со други, да си помагаат едни на други во фази на слабост и да навиваат заедно на крајот.

Можете да се регистрирате за Деновите на Гримштајг на Интернет.