Совети за играчи на турнири
презентирани од страна на:
Д-р Мајкл Тенк, доктор за националниот тим на одбојка на песок, одвои време и ни даде многу совети како да започнеме соодветно на турнирот и да го направиме денот на натпреварувањето успешен.
- Во 90-тите години бев одговорен за германската мастерс серија како доктор по турнир и бев таму секој викенд. Исто така, видов дека играчите и навивачите ја поминаа ноќта заедно во спортски сали и дека Партијата на играчите беше најважниот состанок за време на викендот. Веќе имаше некои кои се занимаваа со спортот повеќе од забавата, играчи кои земаа хотелска соба за да можат да играат поодморено и подобро подготвени, но мнозинството првично го немаше тоа.
Тоа беше една од основните иновации што Френк Макерод и неговиот екипаж (организатор, Ан. Д. Ред.) Воведоа: секој што беше во главната област доби хотелска соба и појадок. Одеднаш, исто така, имаше храна во текот на денот за оние кои беа на турнирот. И имаше спонзорирани пијалоци, ладен чај, фризиско пиво и секако вода. Тогаш ја напишав првата статија на тема спорт, подготовка на турнири и исхрана. Ова го прогонува Интернетот веќе 20 години. Време е да го ажурирате.
Денес спортот стана главно професионален. Врвните тимови имаат свое опкружување, составено од пр. Обучувачи, ко-тренери, психолози и физиотерапевти, некои имаат уште поголем круг, некои помалку. Како супервизор на тим на врвни настани како ЕМ, Светски куп и Олимписки игри, знам како се подготвуваат врвните екипи. Но, она што се однесува на врвните тимови не секогаш има смисла за рекреативците, дури и за оние со ориентација кон перформансите. Затоа следниве претстави ќе бидат земени здраво за готово за некои врвни играчи или изменети според сопственото искуство. Тие треба да бидат ориентација за спортисти-аматери.
Спиење и пристигнување
Техничкиот состанок обично се одвива толку рано што ќе бидете на време на местото доколку учествувате.
Во основа:
-7-8 часа сон ноќта пред натпреварот,
-На лице место: станете најмалку три часа пред натпреварот,
-Бидете на местото на настанот два часа пред да започне играта,
-Во случај на подолги патувања или тешки сообраќајни услови, подобро е да пристигнете ден претходно.
подготовка
Во текот на нивната соработка, секој тим развива одредена ритуализирана постапка за непосредно подготвување на натпреварот. Станува збор за подготовка на телото за максимални перформанси. И двајцата не треба да прават иста работа. На крајот, телото и умот треба да се доведат во состојба во која можат да настапуваат. Ова индивидуално одбројување започнува околу 4 часа пред (првата) игра со будење.
Основни размислувања/препораки:
Пијте нешто откако ќе станете (вода, сок без многу киселина). Можеби земете додатоци во исхраната сега, доколку не се земаат заедно со храна (консултација со тренер за исхрана/лекар) Активирање: циркулацијата и мускулите треба да се користат еднаш неколку часа пред натпреварот. Без разлика дали одите на трчање, играте со топка, правите гимнастика и игри со топка треба да ги испробате индивидуално, а потоа да одлучува индивидуален играч. Во многу рани игри, активирањето често се изведува трезвено. Затоа, стани од кревет во облеката и оди. Потоа туширајте се, добро исушете се, ставете гел за сончање (водоотпорен).
исхрана
Треба да има добар вкус и да биде толерантен, неговиот состав треба да биде избалансиран и да не биде тежок во стомакот за време на натпреварот.
Нетолеранцијата на храна се зголемува. Нетолеранција на лактоза, нетолеранција на пченица, во екстремни случаи нетолеранција на глутен воопшто, но и индивидуална нетолеранција и алергија може да доведе до ограничување на внесувањето храна и мора да се земе предвид индивидуално.
Во текот на ноќта, телото ги надополни своите резерви на енергија од храната што ја конзумираше претходната вечер - ако вечеравте. Црниот дроб и мускулите потоа содржат гликоген околу 2 часа. Но, вие губите вода преку ноќ. Затоа пиењето наутро е важно.
Водата е универзален растворувач и помага во транспортот на хранливите материи до клетките, како и метаболичките крајни производи од клетките до екскреторните органи. Внесот на вода е затоа важен. Вода за пиење има смисла. Чајот, кафето и соковите како алтернатива главно содржат вода и треба да бидат дел од појадокот во зависност од вашиот вкус и склоност.
Појадок: масно да, но времето е важно
Во текот на ноќта, црниот дроб ослободи супстанции за кои се бара да се излачуваат во жолчката, а ова се наоѓа, задебелено и концентрирано, во жолчното кесе во десниот горен дел на стомакот. Ileолчката се исфрла од жолчното кесе во цревата кога маснотиите пристигнуваат во стомакот.
Затоа, од медицинска гледна точка, јадењето маснотии за време на појадок има смисла. Од спортска гледна точка, маснотиите можат да бидат товар бидејќи го издолжуваат преминот низ стомакот и гарантираат дека стомакот останува полн подолго. Појадок со маснотии - било да е тоа јајце, путер или масло - затоа треба да се јаде околу 3-4 часа пред натпреварот и, ако е можно, не веднаш претходно.
Оние кои консумираат јаглени хидрати треба да претпочитаат цели зрна или мусли, бидејќи тие предизвикуваат побавно зголемување на шеќерот во крвта и не доведуваат до реактивна хипогликемија за време на играта. Останувам на ставот дека пченицата треба да се избегнува. За повеќето од вас ги намалува перформансите.
Природна исхрана наместо смути и шејкови
Ги имам следниве грижи: Малку енергија се снабдува, така што тресењето што го заменува оброкот не е доволно енергично за нормалните луѓе кои сакаат перформанси. Покрај тоа, обично се меша со млеко, што многу луѓе не можат да го толерираат. Според мое мислење, микроелементите треба да се балансираат индивидуално, а не преку табла. Премногу протеини го оптоваруваат црниот дроб и доведуваат до позитивен баланс на киселина.
Веднаш пред натпреварот: загревање!
Трчање за да се стимулира циркулацијата и протокот на крв во скелетните мускули.
Поместување на зглобовите, особено рамената, колената и 'рбетот без стрес (не удирајте, не скокајте), околу 10 минути (!), Додека не е достапна доволно синовијална течност за да се обезбеди оптимална носивост во зглобот.
Кратко истегнување на мускулите, држејќи време помалку од 10 секунди, бидејќи мускулот не треба да биде целосно опуштен, но потоа треба да изврши контракција. Тонирање (зголемување на мускулната напнатост) на мускулатурата преку патеки во краток скок, лесни потези, само тогаш внесете „полн пулс“.
Во конкуренција
Во натпревар од одбојка на плажа со нормална должина и интензитет (приближно 1 час), снабдувањето со енергија преку јаглехидрати не треба да претставува проблем, туку снабдувањето со вода и солите.
Како и да е, треба да се консумираат јаглехидрати веднаш по натпреварот, така што продавниците ќе се надополнуваат. Времетраењето на полнењето на празни продавници е пократко, толку подиректно по вежбата се консумираат првите јаглехидрати. Ова е уште повеќе точно кога имате неколку игри во еден ден. Неколку бисквити, банана итн. Се доволни.
Јаглехидратните гелови, познати од дисциплините на издржливост (велосипед, триатлон), исто така се популарни. Ова не е потребно во популарниот спорт, бидејќи обична храна или мусли лента е доволна.
Пијте
На секои 10 до 15 минути, треба да пиете 100 до 150 мл вода, дури и ако не сте жедни. И во најдобар случај изберете изотонични, прилично хипотонични течности. (Разредете го пијалокот во прав посилно отколку што е наведено, т.е. земете повеќе вода).
Во зависност од времето и климата, може да има смисла да додадете натриум и калиум за да спречите грчеви. Обучените губат помалку сол отколку необучени.
Во видеото, Др. Јоханес Вимер има и дополнителни совети за тоа што и колку треба да пиете пред, за време и после вежбање.
Пауза за натпреварување
Останете во сенка ако е можно, не се сончајте. Носете капачиња за сонце, очила за сонце, воздушна облека што штити од сонцето.
Храна (овошје, колачи без крем, мусли, салата, посно месо, јадења од ориз), малку маснотии, богати со јаглени хидрати, не: француско мајо, раствор од кари, хамбургери!
Правило на палецот: На денот на натпреварувањето на сонце, пијте еден литар на натпревар, вкупно најмалку три до пет литри расфрлани во текот на денот.Помногу концентрирани раствори на електролити се поштетни бидејќи извлекуваат вода од телото. Не изоставувајте пиво или алкохолни пијалоци воопшто. Мешавини вода и овошни сокови, лесно засладен чај, минерална вода, не заборавајте да додадете сол, да јадете стапчиња од ѓубре или да цицате таблети од сол.
Шеќерот подобро се апсорбира во клетките кога има доволно калиум, затоа бананите се препорачуваат како извор на јаглени хидрати, калиум и витамин Ц.
Не голи гради, носете маица ако е можно затоа што: Со голо горниот дел од телото, поголема површина е изложена на сонце и има поголема загуба на сол и вода и едноставно ја нагласува циркулацијата.
Изложувањето на сонце го ослабува имунитетот.
Ладење/загревање
Лабаво истекување (приближно 7-10 минути), истекувањето носи поголема регенерација отколку истегнување.
Истегнување за опуштање на мускулите (време на одржување 15 секунди и повеќе!). Истегнатиот мускул е подобро снабден со крв, времето на регенерација и подложноста на повреда се намалуваат благодарение на добро разладување
Взаемно пиење масажа. Јадете стапчиња од геврек!
Повеќето грчеви во спортот се предизвикани од недостаток на сол. Затоа, воведов стапчести стапчиња/солени бисквити на германската турнеја пред неколку децении. Тоа не се сменило. Оние кои не ги заменуваат натриумот и калиумот со електролитни мешавини за време на натпреварот, дефинитивно треба да имаат стапчести стапчиња и да јадат повремено. Алтернативно, додадете пакет сол во водата за пиење (1 g/литар е доволно).
вечера
Храна богата со јаглени хидрати, ориз наместо тестенини, бидејќи тврдата пченица честопати се толерира слабо. Исто така, посно месо, зеленчук, компир, а не вечера зеленчук!
Наполнете ја рамнотежата на течности, сè е дозволено, освен алкохолни пијалоци со висок доказ, (безалкохолно) пиво во умерени количини, помалку од еден литар, кола е добра, но во високи дози може негативно да влијае на регенерацијата. Алкохолот го оштетува црниот дроб, кој веќе е доволно зафатен со метаболизмот на регенерацијата, промовира регенерација!
Земете соли/минерали/витамини пред спиење и пијте доволно.
Генерал
Турнирите од повисока класа имаат официјални судии, така што учесниците повеќе не мораат да извршуваат никакви поврзани задачи. На турнири од пониска класа, една од екипите што штотуку играле обично се користи за судиски задачи или задачи на стрелци.
Оттука и белешката: Бидете внимателни со судиите! Се ладите побрзо отколку што забележувате; Особено жените се изложени на ризик од циститис, што го прави неопходно земање антибиотици и што може да доведе до значително губење на перформансите.
Кога судиите сте особено изложени на сонце и не се заштитувате соодветно од сонцето затоа што само што игравте и се потите. Последиците можат да бидат изгореници од сонце, сончаница со колапс на циркулацијата и инфекции. Дури и мали исекотини или солзи може да доведат до опасни инфекции, затоа посетете лекар или турнир од турнир ако е можно и исчистете ги раните и преврзете ги. Заштита за вакцинација против тетанус треба да постои за секој учесник!
Заштита од сонце
Доволна заштита од светлина е неопходна и во нашите географски широчини. Се препорачуваат водоотпорни гелови за сончање.
УВ зраците можат да ја оштетат кожата и да доведат до стареење на кожата. УВ-А зраците длабоко продираат и ги оштетуваат еластичните влакна, што долгорочно доведува до зголемено брчки. УВ-Б предизвикува изгореници и предизвикува рак на кожата и претходници на рак на кожа. Со заштитниот фактор, агентите за заштита од светлина укажуваат на УВ-Б заштита, т.е. заштита од изгореници. Ова е лесно да се измери.
Според регулативата на ЕУ, современите средства за заштита од сонце, исто така, мора да обезбедат 1/3 од наведената УВ-Б заштита од УВ-А. Фактор 30 значи дека се доставува фактор од најмалку 10 во споредба со УВ-А.
Што значи фактор за заштита од сонце?
Времето за самозаштита на кожата е времето кога можете да останете незаштитени на сонце без да се изгорите на сонце. Тоа зависи од типот на кожата и е помеѓу 10 минути (црвенокоси лица со бела кожа кои не потемнуваат) и 30 минути (темнокоси лица со темни очи и црна коса). Кремот за сончање го зголемува времето што може да се помине на сонце додека не се изгорите од соодветниот фактор.
Ако имате време за самозаштита од 10 минути, можете да останете на сонце 300 минути со фактор 30 (= 5 часа). Сепак, услов е да се применат доволни количини и да се нанесе крем доколку е потребно.
Пост-кремувањето го одржува првичниот фактор на заштита, но не го продолжува целокупното време. Кога ќе истече времето за заштита, мора да се извлечете од сонцето.
Како што реков, заштитниот фактор се однесува на УВ-Б зраците што предизвикуваат изгореници. УВ-А зраците што предизвикуваат стареење на кожата се помалку лесни за снимање, така што ниту еден униформа метод за мерење не можеше да се утврди. Можете да бидете сигурни дека факторот за заштита од УВ-А е најмалку 1/3 од заштитата од УВ-Б.
Квалитетните креми за сонце, исто така, имаат многу високо ниво на заштита во однос на УВ-А и тоа е означено или на пакувањето или во упатството за употреба. Во секој случај, вреди да бидете сигурни дека УВА-заштитата е висока, во спротивно ќе добиете мали изгореници од сонцето, но непоправлива штета на длабоките влакна на сврзното ткиво.