Совети за изградба на масивни вежби за градите со пет градите што треба да ги направите -
Постојат 3 оброци дневно доволно за да се зголеми мускулната маса?
Најдобри вежби за бицепс и трицепс за мускулна маса
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Знаеме дека сакате гради со кои можете да се гордеете, но за да стигнете таму, тренингот на градите мора да биде исто толку милостив! Постојат многу вежби за градите, но тие нема да функционираат исто за секого, бидејќи ние сме различни, па од време на време треба да бидете сигурни дека ја менувате програмата за вежбање на градите со обиди за нови работи или повторно воведување на класични движења во вашата рутина.
Следниот напис нагласува пет постари, но златни вежби за градите (и како да ги изведувате за најдобри придобивки!), Што ќе ви помогне да се отцепите од редовните тренинзи и да изградите мускулна маса. Да започнеме!
- Турканица на градите
Кога е правилно завршена, оваа популарна вежба дефинитивно може да ви помогне да ги добиете огромните и силни гради за кои сонувате. Но, како и секоја друга вежба, вистинската форма и вистинската техника не се единствените барања за успех. За да имате корист од предностите на печатот, потребна ви е и соодветна структура за обука.
Како прво, немој да бидеш тип кој ја занемарува важноста на добро загревање, а потоа да не дадеш од себе или полошо за да се повредиш. За загревање, направете два сета од 15 повторувања само со шипката, а потоа зголемете ја својата тежина за 25% 1МР и направете уште 12 повторувања. Ова ќе ја стимулира циркулацијата на крвта и ќе ги загрее вашите мускули, подготвувајќи ги за работни комплети, кои ќе ги изведувате во пирамида за да се уморите.
Започнете го првиот сет на работа со тежина што ви овозможува да добиете 12 повторувања во добра форма, а потоа зголемете ја тежината за 10 кг за вториот сет и изведете 10 повторувања. Зголемете ја вашата тежина повторно со додавање 10 кг и направете 8 повторувања, а потоа додадете уште 10 кг и одете по 6 серии. Повторно, додадете 10 кг и направете 4 повторувања, а потоа стигнете до врвот на пирамидата со додавање на последните 10 кг и направете само 1 повторување.
Сега е време да се свртиме и да ги свртиме своите чекори. Намалете ја вашата тежина за 10 килограми и направете 4 повторувања и продолжете да губите по 10 кг на секој сет и изведете ист број повторувања што сте ги направиле додека ја изведувате пирамидата. Не повеќе од 2 минути одмор помеѓу сериите.
- Исфрлен од градите
Навалете го аголот е друга вежба што е суштински дел за развој на дебелината на градите. По туркање кон десниот брег во пирамидална форма, мускулите на градите ќе бидат крајно уморни и ова ќе ја ограничи тежината што можете да ја кренете на навалената клупа, па бидете внимателни.
Изберете тежина што е околу 70% од она што нормално би го подигнале во оваа вежба и одете на 5 серии од 6-8 повторувања со 2 минути одмор помеѓу сериите. Фокусирајте се на усовршување на вашата форма, однесете ја полека од ексцентричната страна на движењето, но изведете го концентрираниот дел на експлозивен начин.
- Клупата треба да има агол од 30-45 степени.
„Нозете треба да бидат на подот во секое време“.
- Грбот е малку заоблен, а зглобовите се исправени, со лактите директно под зглобовите и рацете под агол од 45 степени.
-Користете среден зафат.
- При спуштање на шипката, шипката треба да ја допре брадата или горниот дел од градите.
-Вдишете кога ќе ја пуштите шипката, издишете кога ќе се подигнете.
- Избегнувајте да ја погодувате тежината на градите правејќи пауза на дното. Фокусирајте се на извршување на движењето на контролиран начин.
- Пеперутки со тегови во градите
Пеперутките следат широк лак на движење, наспроти склековите во градите и треба да се користат за да се балансира тешкиот притисок на рутината за вежбање. Хоризонталниот трепет со гира работи првенствено на градите и рамената, но исто така вклучува и ромбоиди и горниот дел на грбот и бицепс како стабилизирачки мускули. Додавањето тегови со тегови ќе ви помогне да ја зголемите пекторалната контракција и да изградите подобра дефиниција во пределот на градите, како и да ги зајакнете рамената и да ги обучите да работат со поголеми оптоварувања. Повторно, правилната форма е клучна.
- За почеток, поставете ја клупата на мал наклон (ова овозможува поголем акцент на горните влакна на пеките) и земете гира во секоја рака.
- Подигнете ги тегови како да ги туркате и застанете непосредно пред да ги заклучите рацете. Полека започнете да ги спуштате теговите надолу и надвор, од двете страни, во широк лак, држејќи ги рацете што е можно порамни, но со мало свиткување на лактот.
-Затегнете ги пекторалните и подигнете ги тегови експлозивно и повторете.
- Осигурете се дека движењето се одвива само до нивото на рамениот зглоб.
Изведете 5 сета од 8-12 повторувања со 2 минути одмор помеѓу сериите.
- Туркани со краток зафат
Назад во барот. Краток зафат е клучна вежба за подобрување на силата на горниот дел од телото. Позиционирањето на рацете влијае на начинот на работа на мускулите, така што овој пат ќе го стесните зафатот за да ги работите внатрешните гради, дозволувајќи и поголем ангажман на трицепс.
- Подигнете ја шипката со цврст зафат и држете ја исправена со фиксирани раце.
- Вдишете и намалете ја тежината додека не ја почувствувате шипката на средината на градите.
- Турнете ја шипката нагоре и заклучете ги рацете во горната позиција што е договорена.
- Запомнете дека треба да трае најмалку двапати подолго додека одите надолу. Постигнувањето на оптимална тензија во мускулите е клучно за постигнување на максимална хипертрофија.
Изведете 5 сета од 6-8 повторувања со 2 минути одмор помеѓу сериите.
Кабелските пеперутки се слични на обичните пеперутки, но доаѓаат со друг пакет придобивки. Користењето на кабелот ви помага да одржувате постојана напнатост на градите во текот на целиот опсег на движење, а исто така ја зголемува напнатоста на внатрешните гради, овозможувајќи ви да ја преминете едната рака над другата. Кога изведувате треперење на кабел, висината на макарите го одредува аголот под кој работите, со прилагодување на висината, можете да го префрлите фокусот на различни делови на градите.
Користете треперење со кабел како вежба за замор кон рутината на градите за уште повеќе да ги заморувате мускулите на градите. Ако работевте напорно како што работевте во првите четири вежби, градите ќе бидат исцрпени, затоа одржувајте ја тежината релативно мала за тоа.
- Бидете сигурни да ги поставите макарите доволно високо за да ги спуштите каблите.
- Поправете ја секоја рака во рачка, проширете ги рацете до вас со мало свиткување на лактите и проверете дали рацете се паралелни со подот.
- Започнете да ги кревате рацете со полукружно движење директно пред вас со повлекување на каблите заедно додека двете раце не се сретнат на врвот на движењето. Држете ја контракцијата на врвот за една секунда пред да слезете надолу, а потоа навистина фокусирајте се на истегнување на дното на движењето.
- Избегнувајте менување на склекови во склекови со регрутирање на други мускулни групи за да помогнете при движење на тежината, што е вообичаено кај луѓето кои користат премногу тежина во оваа вежба.
Изведете 12 повторувања, а потоа ослабете и изведете уште 12 повторувања. Слабејте повторно и направете уште еден сет од 12 повторувања за навистина да се уморите. Одвојте 90 секунди одмор помеѓу секој сет на пеперутки.
За да пораснете како шампион, треба да бидете сигурни дека вашата исхрана е во ред. Како додаток на урамнотежена исхрана, треба да размислите да користите одредени додатоци кои можат дополнително да ги зголемат придобивките од тренинг со забрзување на мускулниот раст и закрепнување. Еве неколку корисни предлози:
Шејкот после тренинг е најдобриот начин да им дадете на вашите истоштени мускули протеин кој им е потребен по заморен тренинг. Одлучете се на протеинот од сурутка што влијае на сурутка затоа што има над 80% содржина на протеини и има различни вкусови, за да не ви здосади истиот стар шејкер.
Креатин монохидрат е суштински додаток за секој што сака да стави чиста мускулна маса. Всушност, ова е најефективниот додаток што може да ги зголеми добивките на маса и сила и да ви помогне да добиете повеќе од секој тренинг со зголемување на нивото на АТП.
BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) се три аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Бидејќи аминокиселините се неопходни за синтеза на протеини и раст на мускулите, адекватен внес на BCAA во деновите на обука ќе ви помогне да тренирате посилно и потешко и да добиете повеќе придобивки од вашите напори во теретана.
Не е тајна дека не сите протеини се создадени еднакви. Сите протеини нудат свои уникатни придобивки, а главното влијание на протеините на казеин е тоа што тие имаат способност да му дадат на вашето тело бавен и стабилен проток на аминокиселини и да ги одржуваат вашите мускули хранети со часови. Со добра синхронизација, редовното додавање на казеин е загарантирано да ги зголеми перформансите на обуката и да го забрзате закрепнувањето.