Совети за кето 9 најважни совети кога започнувате кетогена диета

Со овие 9 важни совети за кето, можете брзо да влезете во кетоза. Од наизменично постење до скриени јаглехидрати, овие совети за кето ќе ве подготват за успех во вашата кетогена диета од првиот ден.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Кетогената диета е диета со многу малку јаглени хидрати, богата со маснотии, која не само што е многу ефикасна за губење на телесните масти, туку исто така нуди и неколку здравствени придобивки, од слабеење до ментална јасност и пониски нивоа на воспаление.

Запаѓањето во состојба на кетоза значи дека вашето тело преминува од употреба на гликоза од јаглехидрати за гориво во употреба на маснотии за гориво.

Но, влегувањето во состојба на кетоза може да потрае трпеливост и планирање.

Најголемиот предизвик кога започнувате со кетогена диета е да ги поминете првите неколку недели - позната и како фаза на прилагодување на маснотиите или прилагодување на кето.

Во последната статија разговаравме за најчестите грешки направени при кетогена диета и како да ги избегнеме.

Во оваа статија, ќе научите неколку основни совети за кето што ќе ви ја олеснат кетогената диета и ќе ви помогнат да се добиете и да останете во кетоза.

Основни совети за кето

Пред да се нурнеме во основните алатки и трикови за кето-диета, постојат неколку основни совети за кето што треба да ги имате во предвид.

Прво совладете ги овие, а потоа преминете на 9-те совети што мора да ги имате кето подолу.

1. Разберете што е кето, а што не

Наместо да се потпирате само на тоа што ви кажал пријател или соработник за диетата со кето, важно е да направите свое истражување.

Еве брз преглед на тоа што претставува кетогената диета:

Целта на кетогената диета е да се постигне метаболичка состојба на кетоза.
Кетозата е состојба во која вашето тело се потпира на маснотии за енергија, вклучително и складирани телесни масти, наместо гликоза од јаглехидрати.
За да постигнете кетоза, треба да ги ограничите нето јаглехидратите (вкупни јаглехидрати минус влакна) до 20-30g на ден, а истовремено да го зголемите внесот на маснотии во исхраната.

И покрај она што можеби сте го слушнале, кето не бара да јадете цела маст. Ниту, пак, кето е (нужно) диета со висока содржина на маснотии, протеини како диетата Аткинс.

Наместо тоа, тоа е диета со многу малку јаглени хидрати која не мора да ги ограничува протеините или маснотиите, иако повеќето loversубители на кето се придржуваат до следниов сооднос на макронутриенти:

70-80% здрави масти, како кокосово масло, масло од МЦТ, маслиново масло и авокадо
20-25% протеини од органско месо, јајца и диви уловени риби
5-10% јаглехидрати од зеленчук со малку јаглени хидрати

Ако штотуку започнувате со кетогена диета, има еден совет за кето што не треба да го прескокнувате: утврдете ги вашите индивидуални потреби за јаглехидрати засновани на вашите цели и ниво на активност.

2. Пресметајте ги потребите на макроелементи

Честа грешка што ја прават многу кето-почетници е следење на општото упатство за јадење 20 грама јаглени хидрати на ден.

Таквата стратегија може да работи на почетокот, но на крајот може да доведе до несакани несакани ефекти како што се замор или прејадување.

Можеби можеби ќе ви требаат повеќе или помалку јаглехидрати за да ги поддржите вашите цели. Лице кое вежба многу или е многу активно на работа во текот на денот може да јаде повеќе јаглени хидрати на кето отколку лице кое следи седен начин на живот.

Наместо тоа, треба да одредите вашите лични макроелементи треба да ја знаат точната количина на маснотии, јаглехидрати и протеини што му се потребни на вашето тело за да ги поддржат вашите цели и начин на живот.

Најлесен, најефикасен начин да ги исполните вашите целни макроа е да подготвите што е можно повеќе кето оброци.

Подготовката и трпеливоста се клучни кога започнувате со кето - но пред да ја погодите самопослугата, треба да направите уште еден основен чекор.

3. Одредете ја вашата цел, вашето лично „зошто“

Влегувањето во кетоза бара посветеност. Затоа е добра идеја да седнете и да ја дознаете вашата посветеност и зошто сакате да го пробате овој нов начин на јадење.

Дали сакате да имате повеќе енергија со кетогената диета за да си играте со вашите деца? Или е важно за вас да можете подобро да се концентрирате на работа? Или сакате успешно да изгубите тежина со кето и да ја добиете фигурата од соништата?

Или можеби сте конечно подготвени да го земете вашето здравје во свои раце.

Наместо да се фокусирате на површни цели како „изгуби 5 килограми“, дефинитивно треба да ја дознаеш причината за голот.

На овој начин можете да се поврзете со вашето „зошто“ и да се држите до вашата кетогена диета на дисциплиниран начин кога немате кето закуска при рака или кога симптомите на кето грип ви го отежнуваат животот.

За среќа, постојат 9 ефикасни совети за кето кои ќе ви го олеснат преминот кон кетоза.

9 основни совети за кето за почетници

Диетата со кето не мора да биде комплицирана, но може да потрае одредена подготовка.

Користете ги следниве основни совети за кето и ќе бидете на пат кон поголема енергија, губење на маснотии, ментална јасност и сите здравствени придобивки од диетата со малку хидрати и маснотии.

# 1: внимавајте на скриените јаглехидрати

Јаглехидратите ги има насекаде.

Од преливи до сосови до пасирано месо, брашно и густини со висока содржина на јаглени хидрати се кријат насекаде.

Најдоброто нешто да направите ако само што започнувате со кето е да:

Секогаш прочитајте ги хранливите информации и списокот на состојки: Не претпоставувајте дека ја знаете количината на јаглехидрати или дека можете да ја процените. Секогаш проверувајте го списокот со состојки и хранливите информации за некоја храна. И ако не е обележано, како тиква или банана, земи го името на храната + содржината на јаглени хидрати.
Кето закуски помеѓу: Пронајдете закуски кои имаат малку јаглени хидрати и високо квалитетни состојки богати со хранливи состојки и држете ги при рака кога ќе чувствувате глад.
Исто така, размислете за следење на внесот на јаглени хидрати: Многу ви помага ако ја следите вашата храна и точно што јадете првата недела. Ова ќе ви даде чувство за тоа која храна содржи колку јаглехидрати и кои оброци можете да ги јадете за да не консумирате повеќе од 20-50 грама јаглени хидрати на ден. Бесплатната апликација "MyFitnessPal" е идеална за ова.

Дури и мала количина јаглехидрати може да го подигне шеќерот во крвта, да го зголеми нивото на инсулин и да ве исфрли од кетоза.

# 2: Пијте многу вода и електролити

Кога вашето тело започнува со кетоза, ќе ги потроши своите резерви на гликоген.

Ова значи дека вашето тело ослободува и „исфрла“ од складираната гликоза. Тогаш ќе откриете дека треба почесто да одите во тоалет затоа што вашето тело има повеќе вода за лачење.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Овој диуретичен ефект е привремен, но го зголемува ризикот да дехидрирате првите неколку недели додека се наоѓате во кетогена диета. И со прекумерно мокрење, ќе изгубите важни електролити и минерали.

Електролит и загуба на вода може да доведат до главоболки и болки во мускулите - два симптоми на кето-грип.

За да го избегнете ова, пијте многу вода за време на преминот во кетоза и заменете ги изгубените електролити со насочен додаток на минерали или додавајќи морска сол во вашата вода.

Многу добар начин да ги надоместите загубите на електролити и минерали е да пиете супа од коски додека сте на кетогена диета.

# 3: направи повремено постење

Многу луѓе користат пост или интермитентен пост (пост на интервал) за побрзо да влезат во кетоза.

Ограничувањето на калориите ви помага побрзо да ги согорувате резервите на гликоген, што може да значи побрза транзиција и помалку симптоми на кето грип.

Интермитентниот пост е добра опција за многу луѓе кои не сакаат да прават долгорочни пости или за кои не е опција да избегнуваат јадење подолго време.

Со наизменичен пост, можете да изберете прозорец за пост од 8, 12 или 16 часа - и да, спиењето се смета како дел од постот.

За да започнете со наизменичен пост, обидете се да постите 8-10 часа помеѓу вечера и појадок следниот ден.

Како што вашето тело се прилагодува, можете да го зголемите прозорецот на постот на 12-18 часа.

Можете да прочитате повеќе за огромните придобивки на кето и наизменичното постење тука: Интермитентен пост и кетоза: Зошто кетогената диета со постот е толку ефикасна

# 4: Вежбајте повеќе и вежбајте

Особено во првата недела од кетогената диета, најверојатно, ќе почувствувате некои симптоми на кетоп грип како главоболка, болки во мускулите или намалена енергија.

Наместо да влезете во вашиот кревет, сепак, треба да се обидете да се надминете себеси и да спортувате или да вежбате.

Лесното вежбање всушност може да ви помогне да преминете во кетоза, помагајќи ви да го добиете тоа Изгорете ги складиштата на гликоген брзо.

Вежби со слабо влијание како џогирање, пливање или јога ја раздвижуваат крвта без да ја изгубите енергијата.

И штом сте целосно во кетоза (по 2-3 недели), можете да го зголемите интензитетот на тренингот. Може дури да забележите подобрување на нивото на енергија и перформансите на вежбањето.

# 5: Не јадете „нездрави“ јаглехидрати

Кетогената диета го ограничува внесот на јаглени хидрати прилично драстично.

Но, тоа не значи дека треба да ја добиете дневната количина јаглени хидрати со само еден оброк со шеќер или парче леб.

Ова е познато како „валкано кето“. Тоа се однесува на јадење онолку супстандардна храна колку што сакате се додека се држите до односите на макронутриенти. Сепак, тоа не е толку добра идеја.

„Нездрава“ храна од јаглени хидрати кето често се прави од преработено месо и колбаси и многу малку хранлива храна.

Иако се технички во согласност со упатствата за кетон и имаат малку јаглени хидрати, тие се страшни за вас и треба да се уживаат во мали количини, ако воопшто не се.

Ова ги вклучува сите преработени јадења како колбаси, салами, готови производи итн.

Наместо тоа, одлучете се за природна храна богата со хранливи материи и добра за вашето здравје и тело.

И додека правилната диета и вежбањето се важни столбови на вашето патување со кето, нема да го достигнете својот целосен потенцијал за кето ако не ги имате предвид следните два совети.

# 6: Држете ги ниските нивоа на стрес

Премногу стрес и хроничен стрес влијаат на телото на биолошко ниво.

Високо ниво на кортизол (главниот хормон на стрес) може да го наруши производството на полови хормони и докажано е дека доведува до зголемување на телесната тежина (1).

Затоа, додека ги правите овие прилагодувања на исхраната и нивото на активност, не заборавајте да се фокусирате на тие Намалување на нивото на стрес да се фокусираат, и дома и на работа.

Водење дневник, јога и медитација се неколку едноставни и без напор начини да се намали стресот на долг рок.

За повеќе совети и начини за намалување на стресот, проверете го овој напис: Намалување на кортизол: 11 совети за намалување на стресот и пониско ниво на кортизол

Овие активности исто така можат да обезбедат да го следите следниот следен совет.

# 7: Спијте доволно мирен сон

Неквалитетен сон или несоодветен сон може да ги исфрли хормоните од опасност и да ви го отежне губењето тежина на кето и да избегнете желба за храна (2).

Многу е важно да имате оптимална вечер рутина за повеќе и подобар сон:

Избегнувајте ги сите екрани и вештачко сино светло најмалку еден час пред спиење.
Спијте во сосема темна просторија.
Бидете сигурни дека вашата спална соба е ладна - околу 15-18 ° C.
Држете се до фиксни времиња за спиење и станување.
Бидете сигурни дека спиете најмалку 7 часа секоја вечер.

Започнете со спроведување на овие едноставни промени и вие не само што ќе спиете повеќе, туку и поквалитетен сон.

А тоа значи помалку желби за шеќер и повеќе енергија во текот на денот.

За повеќе совети за тоа како можете да го подобрите вашиот сон, видете тука: Спијте подобро: 17 совети за добар сон

# 8: користете масло од МЦТ

Треба сериозно да размислите за додавање на МЦТ масло во вашата кетогена диета.

Ова е особено точно ако ви треба брз излив на енергија наутро. Маслото од МЦТ може лесно да се конзумира со кафе без куршум или едноставно да се додаде во црното кафе.

Маслото од МЦТ е исто така лесен начин да ги зголемите нивоата на кетон за да му помогнете на вашето тело побрзо да влезе во кетоза.

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Многу луѓе пријавуваат зголемување на енергијата и менталната јасност по земањето на маслото од МЦТ.

Кетоните исто така можат да ја преминат крвната мозочна бариера директно за побрзо да стигнат до вашите мозочни клетки. Ова ја објаснува подобрената ментална јасност и зголемената способност за размислување.

МКТ се поврзани со губење на тежината во неколку студии:

Луѓе со прекумерна тежина и дебели успешно изгубиле тежина на диета богата со масни киселини со среден ланец (МЦТ) (3).
Диета богата со МКТ може значително да ја намали телесната тежина и маснотиите, дури и повеќе отколку диетата богата со триглицериди со долг ланец (4, 5).

Успешното губење на тежината е делумно затоа што МКТ помага да се намали апетитот. # 9: јадете повеќе маснотии

Ако имате чести посакувани јаглехидрати или желби за слатки за време на преминот во кето, обидете се да додадете повеќе здрави масти во вашата исхрана.

Масни киселини од масло од МКТ (триглицериди со среден ланец), кокосово масло, ореви од макадамија и авокадо помагаат во задоволувањето на желбата и се балансираат нивоата на шеќер во крвта.

Подоцна може да се грижите за ограничување на калориите и за следење на оброците.

Кога преминувате во кетоза, главната цел е да се придржувате на кето-пријателските рецепти, да ги одржувате ниските јаглени хидрати и да ги поминете првите неколку недели без премногу напади со кето-грип.

Ресурси за да започнете со вашата диета со кето

Дали сакате повеќе идеи, совети и трикови како да влезете во кетоза и да останете таму?

Проверете го нашиот целосен Водич за стартување на кето за диета со кето Комплет за стартови на кето.

Содржи се што ви треба, од сеопфатни упатства за кетогена диета, готови планови за исхрана, списоци за шопинг и над 100 кетогени рецепти.

Исто така, ќе научите како да креирате сопствен план за кето оброк, да нарачате храна во кето-стил во ресторани, да останете во кетоза кога патувате и како да одржувате кетоза на долг рок.