Совети за обука за аеробик Компанија за аеробик

Аеробните вежби се веројатно методот што му е најпознат на просечната личност за обид за подобрување на целокупната кондиција преку физичка активност. Голем дел од она што го сметаме за вежбање спаѓа во категоријата аеробни вежби.

По дефиниција, аеробното вежба вклучува подобрување на кардиоваскуларната издржливост со зголемување на отчукувањата на срцето за подолг временски период. Поконкретно, за да добиете аеробен ефект, треба да го зголемите срцевиот ритам до целниот ритам на срцето и да го држите најмалку 20 последователни минути.

Сепак, постои голема варијација во начинот на кој луѓето вметнуваат аеробни вежби во нивните животи. Со толку големи разлики, се чини потребно да се следат и општите совети и правила за кои треба да бидете свесни.

Избор на опрема за аеробни вежби

Иако следењето на многу детални рутини за вежбање е одличен начин да започнете, вие најверојатно ќе сакате да ја проширите рутината за аеробни вежби за да ви помогнеме да ги исполните вашите специфични цели за физичка подготвеност. Ова е токму она за што се дизајнирани следните страници и статии. Подолу е краток преглед на секоја категорија во делот на оваа веб-страница.

Иако е целосно можно да се користат гимнастика или вежби кои ја користат вашата сопствена телесна тежина за отпор, некои луѓе претпочитаат да користат опрема за вежбање додека вежбаат. Бидејќи поголемиот дел од опремата работи во затворено, користењето опрема за вежбање значи дека првенствено ќе вежбате во затворено, што има свои поволности. Работата на отворено може да ве изложи на неповолни временски услови, додека неконтролираната средина може да предизвика здравствени проблеми доколку температурата е превисока или премногу студена. Секој џогирање или возење велосипед во градот, исто така, ризикува потешкотии со дишењето од сообраќајните гасови.

Но, опремата за вежбање не е без некои недостатоци, особено кога се користи неправилно. Неправилното користење на некои средства за вежбање може да го изложи корисникот на широк спектар на повреди, кои се движат од лесни до тешки. Некои тренери, исто така, сметаат дека опремата за вежбање е здодевна во споредба со пешачење или спортски активности.

Постојат многу машини за вежбање посветени на подобрување на кардиоваскуларното здравје, секој од нив нуди малку поинаков тренинг. Уредите како што се скали за скали, велосипеди и неблагодарна работа се фокусираат првенствено на долниот дел од телото, додека уредите како што се машини за веслање и елипси нудат тренинзи на целото тело. Цените можат да варираат во голема мера и во голема мера зависат од опремата и целокупниот квалитет на машината.

Опрема за вежбање

Апаратите за вежбање имаат педали кои се движат во елипса кога ги управува корисникот. Исто така, машините за вежбање користат рачки кои додаваат тренингот на горниот дел од телото на вежбата. Елиптична машина се користи за симулирање на качување по скали, одење или трчање додека олеснува вишок притисок врз зглобовите на корисникот. Ова ги прави елиптичните машини популарни машини за вежбање за стари лица или оние кои се опоравуваат од повредите.

Карактеристиките и придобивките за велосипед за вежбање вклучуваат:

Домашните машини за вежбање нудат тренингот на целото тело.
Развојот на мускулниот тонус се изведува додека се подобруваат кардиоваскуларните перформанси.
Опремата за вежбање е помалку склона кон дополнителен стрес на зглобовите.
Наклонот и отпорот можат да се прилагодат за да се постигне потежок тренинг.

Исто така, машините за вежбање можат да бидат поделени во три вида, погон на задните тркала, погон на предните тркала и централниот погон. Овие типови се однесуваат на положбата на моторот во рамките на системот. Опремата за вежбање варира во голема мера во цената, со комерцијални машини над 4.000 евра и домашни модели под 200 евра.

Стационарен велосипед

Стационарните велосипеди се слични на обичните велосипеди, но обично имаат само едно предно тркало и се користат исклучиво за спорт, а не за превоз. Додека стационарниот велосипед е специјализиран уред за вежбање, обичен велосипед може да се користи и за стационарни вежби со валјак или тренер, двата уреди што држат редовен велосипед на место и нудат отпор.

Некои вообичаени предности и карактеристики на стационарните велосипеди се:

Седењето за време на вежбање честопати е поудобно за постарите лица или за оние кои закрепнуваат од повреда.
Некои стационарни велосипеди доаѓаат со прицврстени раце за да овозможат тренингот на целото тело.
Стационарните велосипеди му овозможуваат на корисникот да чита или гледа телевизија додека вежба, намалувајќи ја здодевноста.

Најчести типови на стационарни велосипеди се лежечки, полулегнати и стоечки велосипеди, но исто така е достапен и мини велосипед за вежбање. Мини велосипеди за вежбање користат само педали и отпор за да овозможат тренинг без да зафаќаат простор што би го зафатил нормален стационарен велосипед. Корисникот едноставно го поставува мини велосипедот за вежбање на подот и на педалот. Дополнителни функции на стационарен велосипед влијаат на цената, како што се ергометар, телевизија, монитор за отчукување на срцето и специјални програми за претходно обука.

Неблагодарна работа

Неблагодарна работа се едни од најстарите машини за вежбање таму, но тие не биле секогаш користени за здрави цели. Првите ленти за трчање се појавија околу 2000 година п.н.е. Кога се користеа како мотори кои работат на мускули. Неблагодарна работа управувана од лице или добиток може да обезбеди доволно енергија за пумпање вода или месење тесто. Подоцна, неблагодарна работа се користеа за казнување на затворениците од затворите за принудна работа.

Една од првите ленти за трчање што се користеше за здравствени цели беше направена во 1952 година од страна на Др. Воведоа Роберт Брус и Вејн Квинтон. Неговата првична цел беше да послужи како посебен уред за дијагностицирање на белодробни и срцеви заболувања.

Постојат многу предности и карактеристики на лентите за трчање, вклучувајќи:

Поставки за брзина за различни прилагодени тренинзи.
Безбедносните копчиња за исклучување помагаат да се спречат несреќи и повреди.
Неблагодарна работа нудат безбедна алтернатива за планинари и џогирачи во урбаните области.
Неблагодарна работа е доволно едноставна за почетниците да ја користат, иако може да потрае некое време да се прилагодат на машината.

Неблагодарна работа имаат и бројни недостатоци. Недостаток на отпорност на ветер и совршено рамна површина што ја обезбедува неблагодарна работа може да доведе до развој на лоши навики на тркачите кои можат да преминат на нормално трчање на отворено. Корисниците на неблагодарна работа можат да ја прилагодат наклонот на машината за да симулираат дополнителни предизвици за џогирање на отворено. Повеќе од многу други кардиоваскуларни машини, лентите за трчање се поврзани со досада при вежбање.

Општи совети за аеробни вежби

Консултирајте се со вашиот лекар: Од најголема важност е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете или да користите какви било поголеми промени во програмата за аеробни вежби. Ова е уште поважно ако имате срцева состојба или сериозно заболување. Можете да го напишете вашиот план за обука на хартија, така што вашиот лекар може да разговара со вас и да направи промени ако е потребно. На овој начин можете да бидете сигурни дека вашиот план е здрав и дека не сте изложени на ризик од сериозна состојба или повреда.

Почнете полека: Дури и ако сте повеќе од подготвени да ги постигнете своите цели, важно е да одвоите време и да започнете многу бавно. Треба да го користите првиот дел од вашиот план за аеробик за обука за да се навикнете на опремата или методот што сте го избрале. Ако влезете во првиот дел од вашата програма, можете да се фрустрирате додека напредувате во подоцнежните фази.

Зголемете ја обуката во фази: Вашиот тренинг треба да изгледа како едноставно плато на хартија. Прво треба да имате за цел да постигнете една цел, а потоа да ги искористите сите ваши напори за да постигнете друга цел. Вака применувате нивоа на тежина или напредок во вашата програма. Не само што овие нивоа ве одржуваат фокусирани, туку обезбедуваат и поголема флексибилност при точно мерење на резултатите и мотивацијата.

Создадете распоред: Треба да бидете свесни кога ќе бидат следните пет тренинзи пред да започнете со првиот. Ова е уште еден совет насочен кон мотивирање и правилно следење на напредокот. Кога правите и чувате и планирате, лесно е да забележите грешки во обуката и да почувствувате чувство на успешност кога ќе поставите и се придржувате до распоредот. Скоро секој професионален спортист или тренер за кондиционирање се придржува до детален и редовен распоред.

План за време на истегнување: Важно е да се истегнете пред секој тренинг. Обично ова време на истегнување треба да биде од 10 до 15 минути. Не чекајте премногу долго за да се вратите на вашата вообичаена рутина по истегнување. Поентата на истегнување е да ги загреете мускулите и зглобовите и да ги подготвите за физичка активност. Со истегнување, можете да спречите многу повреди кои произлегуваат од прекумерна употреба или напрегање.

Бидете трпеливи со резултатите: Бидете трпеливи додека поминувате низ вашата програма. Различни тела заземаат различни периоди на време. Додека телото на една личност може да се развие брзо, може да ви треба многу подолго за да ги добиете истите резултати. Вашата програма е прилагодена на вас. Сè додека ги следите основните правила за исхрана и вежбање, можете да бидете сигурни дека вашата програма на крајот ќе работи.

Слушајте го вашето тело: Вашето тело постојано ви испраќа пораки со што ве известувате што треба да преземете. Овие вклучуваат „Јас сум гладен“, „Боли“, „Уморен сум“ итн. Ова не се разликува со тренингот. Со учење да ги слушате сигналите што ви ги испраќа вашето тело кога учествувате во аеробни вежби, можете да го извлечете максимумот од планот за вежбање и да спречите многу повреди од прекумерна употреба.

Предизвикајте се: Треба постојано да се туркате себеси да видите колку далеку можете да го однесете вашето тело, но без да претерувате. Вашите цели треба да бидат доволно разумни за да ги постигнете во временската рамка што ја избравте, но доволно тешки каде што може да се истегне. На пример, ако си поставите цел на 5 тренинзи и ја погодите на 2, можеби ќе треба да ја прилагодите следната цел да биде малку потешка. Ова може да биде тешко на почетокот, но како што поминувате низ вашата програма, така ќе станувате полесно.

Размислете за партнер за обука: Еден од главните непријатели на аеробното вежбање (всушност сите програми за вежбање) е губење на мотивацијата. Ова често може да се ограничи со користење на партнер за обука. Може да биде дека вие и еден пријател имате слични цели во фитнесот (ослабете, играјте подобро на софтбол натпреварот следната недела) или сакате само да се поврзете со пријател или lубовник на друго ниво. На тренинг со некој друг, вие сте одговорни пред него. Може да се возите во салата или да поставите сличен распоред. Кога тренирате со некој друг, има некој што ќе ве собере кога не успеете и ќе ве одржи жив кога ќе успеете.

Избегнувајте прекумерно вежбање: Честопати е примамливо да се вежба постојано за да се постигне неразумна цел. Едноставен факт е дека вашето тело може да апсорбира толку многу вежби во даден временски период. Ако преминете преку воз, подгответе се за неуспех.

Ова може да биде предизвикано од повреда или губење интерес. Дури и ако одлучите да го намалите тренингот по одреден период на претренираност, тешко е да се изгуби чувството да не се работи доволно. За да го избегнете убиецот на овој план за вежбање, одржувајте ги вашите вежби разумни и одморете се помеѓу тренинзите.

Избегнувајте гладување: Друга честа грешка направена од тренери за аеробик е да се изгладнуваат за да видат побрзи резултати. Всушност, може да добиете неколку молња резултати за брзо слабеење ако не јадете. Сепак, може да добиете и неухранетост, гихт, скорбут и други сериозни болести од недоволно јадење.

Не можете да останете гладни засекогаш, и штом продолжите со нормална диета, повторно ќе добиете тежина. Избегнете ја оваа штетна практика со конзумирање соодветни количини храна и избор на здрава исхрана.