Совети за почетник тркачи Калин Сајфер блог
Совети за почетници
Неколку месеци откако станав суров веган, почувствував голем вишок енергија. Морав да се движам, да направам нешто, па затоа избрав да станам тркач. Оваа активност најмногу ми одговара. Тоа се случи на 37-годишна возраст, по 17 години неактивност. Поради недостаток на искуство, во првата година (2012) направив многу грешки на тренинг. Тренирав премногу и премногу интензивно, учествував на 6 полумаратони, од кои 4 планински. Тоа е класична грешка. Резултатот беше дека во 2013 година, трчањето стана непријатно, непостоечки напредок, досадна болка во глуждот.
Во 2014 година, откривме нов пристап и сè оди одлично. Трчам полека, трчам на пријателски површини. Тие постигнуваат извонреден напредок од недела во недела. Повторно го открив задоволството од трчање и начинот на кој оваа активност ги култивира и телото и умот. Во оваа статија ќе дадам неколку совети за оние кои сакаат да започнат да трчаат за да не ги прават истите грешки што ги направив јас.
1. Трчај лесно
За почетник, дури и лесното трчање може да претставува голем стрес врз телото, иако тоа не е очигледно секој пат. За да доживеете степен на стрес, трчајте околу 3-5 минути, а потоа застанете и внимателно гледајте што се случува во внатрешноста на телото. Willе почувствувате како срцето чука силно и разни делови од вашето тело се тресат, што е знак дека работите напорно во тие области. Кога сме во полна сила, умот може да биде отсутен, или да биде насочен кон други аспекти, а потоа да заборавиме на сопственото тело. Ние завршуваме со премногу напорен тренинг, што бара закрепнување повеќе од еден ден. Ако го задржиме вака, во следните денови ќе бидеме се повеќе и повеќе уморни, со разни болки во телото и за кратко време може дури и да се откажеме од трчање, или да излеземе од предложената фреквенција на трчање.
Постојат две решенија за да се одржи нивото на напор под контрола. Едниот е субјективен, другиот објективен. Субјективниот вклучува трчање на ниво на напор што дозволува бесплатен разговор. Кога трчате, треба да можете да зборувате со нормално темпо, да можете да ги завршите речениците, како да стоите мирно. Објективната варијанта вклучува купување часовник со лента за мерење на пулс. Тогаш е поставен максималниот пулс за лесно трчање и мора да внимавате да не го надминувате. Зборувавме за тоа како се утврдува овој пулс во друга статија: Трчање без его.
За почетник тркач, може да биде невозможно да се работи повеќе од 5 минути без да се надмине тој пулс. Во овој случај, може да се усвојат интервалите: трчање/одење. Трчам додека не го надминам пулсот, или чувствувам дека го губам здивот и не можам повеќе да кохерентно зборувам, потоа застанувам и одам, сè додека не почувствувам дека повторно можам да трчам.
Придобивките од светлото трчање се огромни. Волуменот на крв што ја пумпа срцето се зголемува до 60% од максималниот пулс, по што тој воопшто не се зголемува, па затоа кога трчате лесно, срцевиот мускул работи, како и кога работи напорно. Во периферната област, митохондриите во мускулните влакна се зголемуваат во обемот и бројот, приближувајќи се кон периферијата на клетката за да бидат поблиску до изворот на кислород во крвта. Сето ова се случува за време на лесно трчање, без да треба да се користи премногу, со што се моли за повреда.
За тркач за почетници, 100% од обуката треба да биде во овој режим на напор. По многу месеци, можеби дури и години на градење на солидна аеробна база, можете да пробате интензивни тренинзи, спринтови, ридови, трчање под/над/над млечниот праг, итн.… Тогаш телото ќе биде доволно силно да издржи на овој вид тренинзи тешко.
2. Без асфалт, цемент, бетон, асфалтиран пат
Ние не сме создадени да трчаме по овие површини. Нашето тело еволуираше на сосема поинаков начин. Може да имате чевли со супер амортизација, ѓон од 1, 2, 3 см. Тие нема да ви помогнат. Влијанието на трчањето ќе биде големо и овие шокови ќе бидат пренесени низ целото тело, ефектите нема да чекаат долго: болка во глуждовите, колената, колковите или дури и 'рбетот.
За оние кои живеат во градовите, препорачувам како површина за трчање: трева од парк или атлетска патека. Оние што живеат близу до планините можат да трчаат по нечисти патишта во шуми, но не и по калдрми шуми. Оние кои ќе останат близу до плажата, имаат доволно среќа да трчаат на песок. Можете да го чувате асфалтот за трките на кои сакате да учествувате, но не и за обука.
3. Минималистички обувки
Под минималистички обувки мислам на боси нозе, сандали хаурачи или чевли со екстремно тенки и рамни ѓонови (на пример чевли на плажа, направени за да не се исечете во камења). Минималистички обувки брзо ќе го стават телото во позиција многу близу до природната. Нормалните спортски обувки, со многу амортизирање, не прават ништо друго освен да го извадат стапалото од играта. Тој е опремен со исклучително сложен и комплициран механизам. Има своја амортизација. Ако го извадиме од игра, формата страда од сите зглобови над глуждот, бидејќи тие веќе не работат оптимално.
Обрнете дополнително внимание на минималистичкото трчање на почетокот. Мускулите на стапалото спијат со години поминати во чевли. Потребно им е време да растат. Треба да трчате полека, полека и претпазливо. Откако ќе се навикнете на формата на трчање, тогаш можете да трчате во редовни чевли, особено ако треба да трчате по асфалт.
4. Форма на трчање
Застанете исправено и потпрете се напред, по целото тело, не само со торзото. Телото мора да остане исправено. Инстинктивно, ќе ставите една нога напред, за да не паднете. Ако продолжите да се наведнувате напред, ќе го ставите следниот. Така започнува патувањето. По некое време, ќе започнете да се ракувате за рамнотежа. Ова работи Контролиран пад напред. За да се одржи оваа форма, работат скоро сите мускули во телото, да ве држат исправени, да ги движите нозете и рацете, да дишете.
Силно верувам дека минималистичките обувки ќе го стават телото во оваа позиција, и кога веќе не можеме да го држиме правилно, мора да застанеме за да се опуштиме.
5. Опоравување по трчање
По завршувањето на трчањето, започнува процесот на закрепнување. Целта на овој процес е да може да се одмори следниот ден, со телото во добра состојба за следниот тренинг. Закрепнувањето започнува со лесно движење (за почетници значи одење). Ова ќе помогне да се релаксираат мускулите и да се отстрани млечната киселина од нив. Дома мора да се измериме и да пиеме вода колку што изгубивме за време на трчањето.
Анегдотално, некои се среќни што изгубиле килограми по килограм. Всушност, тие не ослабеа, туку станаа дехидрирани. Слабеење ќе се случи со текот на времето.
Тогаш потрошениот гликоген мора да се замени. За тоа користам овошје. По трчање, задоволство е да се јаде моно-овошен оброк. За време на трчањето, некои од мускулите веројатно се напнати, па затоа лесните движења на истегнување се корисни. Јас користам јога за 15-30 минути сесија.
6. Направете водење медитација
Кога трчате, треба да обрнете внимание на толку многу параметри: дишење, форма, ниво на напор, каде чекорите, околината. Можете да вежбате да го концентрирате вашиот ум на сите овие параметри. Extremelyе биде исклучително корисно и релаксирачко да го извлечете умот од вообичаената бучава во вашиот сопствен живот. Returnе се вратите откако ќе трчате физички уморни, но ментално одморени, подготвени да работите на своја работа. Можеби за почеток, би било добро да се откажете од музиката додека трчате, дури и ако на овој начин изгледа поздодевно. Сигурен сум дека ќе уживате да бидете со себе, конечно обрнувајќи внимание на сопственото тело.
Ова се мои совети, се надевам дека ќе ви помогнат и ќе можеме да трчаме заедно. Спортот го истрча! 🙂