Совети за полесно слабеење по 40-та година од животот • Здраво Јаси •
Веројатно сте чуле дека метаболизмот се намалува со текот на годините. Но, што всушност значи ова? Експертите тврдат дека побавниот метаболизам, кој обично започнува после 40-та година од животот, значи дека согорувате до 300 калории помалку на ден, во споредба со тоа колку на 20-годишна возраст.
Исто така, намалувањето на нивото на естроген за време на пременопаузата и менопаузата, кое започнува на 40-годишна возраст, може да предизвика отпорност на инсулин. Ова го прави телото повеќе да не ја контролира количината на шеќер во крвта, а ефектот е да се зголеми апетитот и особено апетитот за закуски богати со јаглени хидрати или шеќер. Сите овие кумулативни фактори се одговорни за тешкотијата при слабеење по оваа возраст. Но, не е невозможно да изгубите тежина. Вие само треба да ги промените правилата што ги следевте пред 10 или 20 години. Еве неколку правила кои помагаат да изгубите тежина после 40-та година од животот:
Треба да јадете помалку. Калориските потреби на секоја личност се различни, но генерално, жената која троши околу 2.000 калории на ден треба да намали 400-500 калории за да изгуби тежина, според експертите. И целта треба да биде да изгубите околу 500 грама - 1 килограм неделно. Диетите кои ветуваат дека ќе изгубат неколку килограми за една недела се нереални. Целта е да добиете начин на живот кој ви помага да изгубите тежина и да останете долгорочно. Исто така е важно да се почитуваат оброците. Ако прескокнете оброк, телото добива порака дека треба да сочува калории во форма на маснотии, наместо да ги согорува, за да се справи со друг период во кој нема да јадете.
Внимателно изберете хранливи материи. Одржувањето на ниските јаглехидрати, особено рафинираните, ви помага да се справите со инсулинската резистенција што се појавува со возраста. И додавање на повеќе протеини во вашата исхрана ќе ви помогне да изгубите тежина и да останете слаби. Подобро ќе се справите со губењето на мускулната маса што се случува со текот на годините и помагате во одржување на брзото темпо на метаболизам, бидејќи телото троши повеќе калории кога вари протеини.
Идеално, секој оброк треба да содржи:
- Зеленчук или овошје: Пополнете половина од чинијата со нив. Богати се со растителни влакна и вода, зафаќаат повеќе простор во стомакот, без да додаваат премногу калории.
- Ниско ниво на протеини: Вашата чинија треба да содржи дел со големина на дланка. Добри извори на протеини се јогурт, јајца, пилешко и риба.
- Сложени јаглехидрати: Вашата плоча треба да содржи дел што е со големина на стегната тупаница. Цели зрна, грав, свежо овошје и скробен зеленчук, како што е сладок компир, се добар избор.
- Здрави масти: Мастите лесно се додаваат, имаат многу високи калориски вредности, затоа мора внимателно да се следат.
Треба да го ограничите количеството маснотии на 7-10 грама на секој оброк. А, тоа значи лажичка и пол маслиново масло, четвртина од авокадо или две лажици ореви или семиња.
Јадете помалку калории почесто. Зголемувањето на вашата инсулинска резистенција може да направи да се чувствувате повеќе гладни. Поделбата на храна во три умерени оброци и една или две мали закуски ќе го задржи шеќерот во крвта константен и ќе се бори против нагонот за јадење нездрави закуски. Полнењето на чинијата со храна што содржи помалку калории и има поголем волумен, како што е зеленчукот, исто така ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго.
Бидете претенциозни кога станува збор за закуски. Веројатно откривте на вашата кожа дека веќе не можете да јадете хамбургери и помфрит на 20-годишна возраст, без да добиете тежина. Но, сепак можете да уживате во вашата омилена храна кога ви се допаѓа. Сепак, ќе мора добро да размислите што навистина сакате. На пример, зошто да јадете чипс само затоа што ви се на дофат, кога, всушност, имате желба за помфрит? Изберете закуска што ве задоволува и консумирајте ја во мали количини, свесно, уживајќи во секоја голтка. И ова значи дека не мора да јадете пред ТВ или додека работите на компјутер. И фреквенцијата со која уживате во вашите виновни задоволства е важна. Вие не треба да консумирате повеќе од 100-150 калории дневно во форма на вашите омилени закуски или можете да ги консумирате до три пати неделно. Исто така, мора да запомните дека алкохолот спаѓа во категоријата нездрави третмани, а оптималното количество би било две до четири чаши вино неделно, чаша што значи 150 ml. Кога ќе изберете да пиете вино на трпезата, мора да се откажете од тоа парче чоколадо што го чувате за десерт.
Вежбите се многу важни. Тешко е да се изгуби тежината само преку диета, особено по 40-та година од животот. Затоа, вежбање кое согорува калории и мускулна маса што се формира по нив и што согорува калории, ќе ви помогне полесно да изгубите тежина и да останете во форма. Препорачаните 30 минути вежбање дневно и околу 10.000 чекори што треба да ги правите секој ден се неопходни за совршено тело. Можете исто така да додадете четири вежби за отпор неделно, што ќе ја одржи вашата мускулна маса и ќе потроши уште повеќе калории.