Совети за слабеење Како да ја одржувате тежината добро
Ти го стори тоа Сакате да изгубите тежина, а доколку ја обновите диетата и ја зголемите физичката активност, ќе имате здрава тежина. Се држите до дневна диета од 2.000 калории и одржувате здрав начин на живот. Тогаш тоа речиси неизбежно се случува: вратете ја телесната тежина. Она што започна како успех во слабеењето станува покомплицирано и почнувате да се опоравувате - бројките полека се зголемуваат. 'Llе завршите точно таму каде што сте започнале, или уште полошо. Па, што има ново? И уште поважно, како можете да застанете?
Вистината е дека вашето тело буквално се бори со слабеење, објаснува Брус Ј.Ли, М.Д., извршен директор на Глобалниот центар за превенција на дебелина на Универзитетот Johnон Хопкинс. Ова е затоа што вашето тело го доживува како закана за вашиот опстанок кога ќе почнете да губите килограми. Да ве „заштитиме“
Враќа назад во нашите денови во живеалиштата на пештерите кога храната истекуваше, вели Венди Скинта, д-р, претседател на здружението за дебелина. Делот од вашиот мозок што го контролира вашиот апетит постои многу долго време, додека дебелината, од друга страна, е нова епидемија за која нашите тела сè уште не се развиени за да се борат.
Истражувањата сугерираат дека, особено, губење на тежината многу брзо, лесно може да доведе до зголемување на телесната тежина, вели д-р. Ли. „Ако изгубите тежина брзо, можете брзо да ја вратите“, додава тој.
Добрата вест е дека има некои работи што можете да ги направите во врска со маѓепсаниот круг. Еве шест причини зошто килограмите повторно се собираат - и што можете да направите за веднаш да се вратите на вистинскиот пат.
Тие немаат акцент на мускулите
Обидот да се одржи слабеењето со побавен метаболизам може разбирливо да биде борба бидејќи калориите потешко се согоруваат.
Дури и ако внесувате доволно протеини додека губите тежина, големи се шансите кога ќе изгубите тежина, да изгубите некој мускул, што е проблем, вели др. Скинта. Мускулите се метаболички активно ткиво. Така, согорувате повеќе калории на одмор. Да се добие мускулна маса е еден од ретките начини на кои можете да го активирате метаболизмот.
Решението: Кардио сигурно може да ви помогне да изгубите килограми, но тренингот со тегови треба да биде вклучен во мешавината. Имајте за цел минимум три дена обука за отпор неделно, вели др. Бред Шенфелд, ЦСЦС, предавач на наука за движење на колеџот Леман. Ова ќе помогне во одржување или дури и зголемување на вашата мускулна маса додека трошите помалку калории.
Јадењето доволно протеини е исто така клучно. Тој се чувствува поцелосно подолго и има поголем термички ефект. Тоа значи дека телото согорува повеќе калории кога се вари отколку јаглехидратите и маснотиите, вели тој. Пукајте на околу 1 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина, вели др. Сктина, и ширете го внесот во текот на денот, со цел околу 30 грама на оброк. (Ова лесно можете да го постигнете со неколку јајца и малку грчки јогурт за појадок, чаша грав во вашата салата за ручек или 3 унци говедско месо за вечера.)
Како станува протеински мускул:
Јадете повеќе отколку што сфаќате
Како што губите телесната тежина, вашите хормони на глад како грелин се зголемуваат, додека хормоните што прават да се чувствувате ситни се зголемуваат. Бањајте се како лептин, вели др. Скинта. Заедно со вашиот побавен метаболизам, исто така ќе се чувствувате жешко.
И кога ќе ги олабавите уздите на диетата што ви помогна да изгубите тежина, лесно можете да добиете тежина, откажувајќи се од неа, особено ако следите строг план за јадење (да речеме, како диетата Whole30), вели др. Ли. За еден момент веројатно ќе се вратите на старите навики на јадење или ќе се препуштите на храна што не можете да јадете под вашата диета. Не е невообичаено. Всушност, еден покажа -студија дека една третина до две третини од диететичарите добиваат поголема тежина отколку што губат од нивната диета. Да се надмине диеталниот начин на размислување е клучно за слабеењето.
Ажурирањето: Ако стапнете на вагата и откриете дека тоа е само пет килограми, тоа може брзо да ескалира, вели др. Скинта. Ако мислите дека сте виновникот, водете дневник за вашите оброци или користете апликација како MyFitnessPal за повторно да го следите внесувањето. Ова ќе ви помогне да сфатите каде да легнете.
Релативна: Сè што треба да знаете за кетогената диета
Прескокнувате појадок
Со причина се нарекува најважен оброк во денот. Ако појадувате на појадок, вашиот метаболизам ќе продолжи да се чука цело утро, вели др. Скинта. Колку подолго чекате, толку повеќе паѓаат нивоата на шеќер во крвта, објаснува таа, што значи дека најверојатно ќе барате рафинирани јаглехидрати и храна со шеќер, како ѓубре или сода подоцна во попладневните часови.
Поправете: Во студија објавена во списанието „Дебелина“, истражувачите откриле дека исклучувањето на утрински оброк богат со протеини не само што ве исполнува, туку исто така прави да се чувствувате помалку грицкајќи со стегајќи ги вашите желби.
Обидете се да јадете нешто едноставно што можете да го понесете со вас во движење, сугерира др. Скинта напред. Освен ако не само испукате сад со овесна каша или мелете неколку јајца, направете шејк со најмалку 30 грама протеини, вели таа. Ова ќе ви помогне да го стабилизирате шеќерот во крвта и да се чувствувате сити до ручекот без да мора да готвите оброк додека сте седнати. (Обидете се да го додадете нашиот омилен протеин од сурутка во еден од овие вкусни рецепти за смути.)
Поврзано: 8 појадоци со висока содржина на протеини кои не содржат јајца
Јадат и доцна во денот
Додека појадувате за повторно да го засилите вашето тело откако ќе се разбудите, постојат докази дека јадењето доцна може да ги намали целите на вашата тежина. Мал -студија покажаа дека женските учесници изгубиле тежина со различна стапка во зависност од тоа дали јаделе голем оброк пред или по 15 часот. Последователно -студија открил дека јадењето голем ручек во 13:00 часот резултирало со согорување на повеќе калории додека се опоравил отколку сличен оброк во 16:30 часот. Оттука, не само колку калории внесувате, туку и кога ги јадете.
Корекцијата: Ако креирате и се придржувате до план за јадење, може да ве спречат нападите на паника во текот на денот кога вашето тело е во режим на согорување на калории. Креирање дневна рутина за тоа кога и колку да се јаде може да помогне да се избегне искушението да се ужива меѓу оброците.
Вие пиете заедно со оброците
Општо е познато дека потрошувачката на алкохол доведува до зголемување на телесната тежина, но фактите се малку покомплицирани. Дури и мали количини на алкохол, покажуваат студии кои драстично го намалуваат согорувањето на мастите во вашето тело за енергија. Во исто време, се покажа дека умерената потрошувачка на алкохол - дури и две чаши на ден - има мал ефект врз зголемувањето на телесната тежина. Студии сепак, покажете дека пиењето со оброк има тенденција да доведе до прејадување, друг начин на кој вишокот калории може да влезе во телото.
Корекцијата: Умерено пиење не е проблем. безумно пиење може да биде. Со толку многу работи на оваа листа, проблемот е да бидете свесни за вашите постапки. Ако сакате неколку чаши вино, направете ја посебна активност од јадење и внимавајте на вашата потрошувачка.
Не спиете доволно
Спиењето влијае на бројот на вашата скала, вели др. Скинта. Анализата на 28 студии објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека луѓето кои спиеле просечно од 3 до 5,5 часа ноќе, јаделе дополнителни 385 калории следниот ден во споредба со оние кои добиле од 7 до 12 Часови застој - и храната што ја изгледаа беше многу калорична.
Тоа е затоа што колку помалку спиете, толку се зголемуваат хормоните за глад. „Сега вашиот грелин е веќе повисок, па ако не спиете ќе се влоши и ќе го поминете денот уште погладен“, вели таа.
Плус, ако не спиете доволно долго, вашето тело нема да го врати нивото на серотонин, хормон кој го одржува вашето расположение под контрола. „Кога е ниско, ќе се обидете да го надополните со храна што прави да се чувствувате добро, како рафинирани јаглехидрати и слатки“, вели др. Скинта.
Корекцијата: На вашето тело му треба оптимален сон Според Националната фондација за спиење, потребни се седум до девет часа сон на ноќ. Ако постојано работите помалку од тоа, проверете ги овие пет начини како да спиете подобро секоја вечер.
Поврзано: 5 намирници кои ќе ви помогнат да заспиете
Вашите пријатели и семејство имаат лошо влијание
Вашата околина има огромно влијание врз вашите навики во исхраната, а тоа ги вклучува луѓето со кои комуницирате секојдневно, вели др. Ли ги сакаш твоите пријатели, семејството и соработниците и многу други.
„Имаме поголема веројатност да јадеме што јадат“, вели тој. „На пример, ако сакате да се храните здраво или да станете вегетаријанец, но сите ваши пријатели не се вегетаријанци, житото е навистина тешко да се возврати.
Поправете: „Погледнете ги луѓето околу вас и видете дали ќе ги променат своите навики со вас“, вели др. Ли. „Ако луѓето околу вас можат да го сторат истото и да понудат поддршка или да го намалат искушението, тоа може да трае далеку“.
Плус, студиите покажаа дека држејќи се одговорен пред друга личност ве прави поголема веројатност да го одржите слабеењето, вели др. Скинта. Ако вашата пријателка сака да излезе да јаде, кажете you дека сакате да започнете да готвите дома за да можете и двајцата да направите подобар избор. Ако јасно си ставите јасно дека ви е гајле, таа ќе биде игра.
Поврзано: 11 основни вежби за вајање што можете да ги направите со вашиот Swolemate
Премногу си тешко за себе [
Вашата тежина сигурно ќе варира малку дури и откако ќе постигнете одредена цел, вели др. Ли, но не треба да се фрустрираш од тоа
„Многу луѓе губат телесната тежина и почнуваат да закрепнуваат малку и минуваат низ овие психолошки циклуси што им се попречуваат“, вели тој. „Тие мислат:„ О, боже, јас сум неуспех “, а потоа едноставно се откажуваат“. Откако ќе влезете во овој начин на размислување, на крајот ќе се вратите таму каде што сте започнале, вели тој. Лесно е да се пронајдете мешање во емотивно јадење наместо да се фокусирате на здравото.
Поправете: Размислете повторно зошто сакате да изгубите тежина на прво место, вели др. Ли. Размислете за вашите цели и утврдете која насока сакате да ја преземете и што ве мотивира да продолжите. Слабеењето ќе направи да изгледате одлично, сигурно, но вашето здравје секогаш треба да биде ваш главен приоритет.
„Ако правите движења на јо-јо напред и назад, можеби нема да можете да го намалите ризикот од рак, срцеви заболувања, проблеми со зглобовите и други хронични состојби поврзани со дебелина“, вели тој. Мислата за подолг, поздрав живот? Ова ви помага да се фокусирате на фокусирање.