Совети за вежбање и фитнес за дома IKK classic
Следната блокада нè принудува поголемиот дел од нашето време да го поминеме во сопствените четири wallsида. И таму веќе демнат: страшните килограми од корона. Ако не можете да одите во теретана и да го поминете целиот ден во близина на фрижидерот, килограмите брзо ќе се фатат во костец. Но, не грижете се: со нашите мали фитнес единици за дома ги одржувате килограмите на минимум!
За да се спречи ширењето на коронавирусот, заклучувањето број два го носи јавниот живот повторно во застој. Фитнес студија и простории за одмор, исто така, ќе бидат повторно затворени. Како треба да се одржувате во форма? На крајот на краиштата, спортовите на отворено се забавуваат само во ограничена мера во ладно, влажно есенско време. Друг проблем: наместо спортска опрема, повеќето дневни соби имаат само кауч и омилена фотелја - каде што вежбите завршуваат со подигнување на далечинскиот управувач. Во исто време, оставата, чајната кујна привлекува со широк спектар на закуски што може да се грицкаат за време на серискиот маратон.
Па дали сме во милост и немилост на килограмите корона без заштита? Не! Бидејќи ако ја оставите троседот одлево, ќе најдете и многу можности да станете во форма дома. Не мора секогаш да бидат часови обука - малите активни единици можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот, а сепак да го зголемат вашето здравје. И сега има и повеќе можности за здрава исхрана. Затоа, оспорувајте го своето внатрешно послабо јас секој ден - со овие вежби и совети за фитнес за вашите четири wallsида.
1. Пополнувач за спортска пауза: брзи тренинзи за помеѓу
Повеќе време дома не значи повеќе слободно време. Во прилог на домашна канцеларија, забава со деца и домашни работи, многу работници тешко дека имаат момент да здивнат длабоко - и секако не за обемна спортска програма. За среќа, не мора да тренирате со часови за да бидете поподготвени, затоа што: Интензивните тренинзи на гром ви горат согорувањето на маснотиите и мускулите се обновуваат за рекордно време. Без разлика дали помеѓу два видео повика, додека децата дремнуваат или за време на комерцијалната пауза за нивното омилено шоу - пет до десетминутни тренинзи совршено се вклопуваат во секоја мала празнина. Најдоброто нешто во врска со тоа: Спортска пауза не само што ја подобрува кондицијата, туку ја зголемува концентрацијата и нивото на енергија.
Најдобри вежби за молња
„Нема време“ веќе не е изговор. Пет до десет минути се доволни за ефективна тренинг сесија.
Силна средина за 5 минути: тренинг на штица
Ретко која друга вежба го тренира јадрото на телото толку ефикасно како штиците. Оние кои редовно ја држат потпората на подлактицата можеа да стават дури и шест пакет наместо зимска маст. Вака функционира: Поддржете ги подлактиците во позиција на притисок и затегнете го целото тело. Држете 40 секунди, а потоа опуштете се 20 секунди. Повторете пет пати. За поголема разновидност, наизменично истегнете ја едната нога наназад.
5 вежби за 9 минути: вежба со интервал
Штица, брод, седење, сквотирање и скок на страна - пет вежби во тесни интервали ветуваат максимален ефект за минимално време. Еве како работи: Изведете ја секоја вежба со полна моќ 20 секунди, а потоа направете пауза од 10 секунди. По три повторувања, опуштете се 30 секунди и преминете на следната вежба. Најважно: дадете барем 110 проценти за секое извршување.
Горење на маснотии за 10 минути: скокање на јаже
Без игралиште: само 10 минути скокање со јаже се доволни за да се препоти. Вака функционира: Оставете го јажето да се заокружи од зглобовите на висина на колкот и да скокне со предната нога. Скокајте една минута на што поголема фреквенција, а потоа направете пауза од една минута - во пет сета. Напредните корисници паузата ја користат за стомачни или сквотови.
2. Он-лајн курсеви: обука со видео тренер
Ако не одите во теретана, салата ќе ви дојде - барем виртуелно. Од јога до тренинг со висок интензитет до тренинг на грб: сега има мноштво онлајн курсеви на Интернет што ја претвораат вашата дневна соба во зона за вежбање - без никакви уреди или специјална опрема. Единиците за видео тренинг исто така нудат совршено запознавање со секој што не бил толку спортски до сега. Искористете го широкиот спектар на онлајн курсеви и тестирајте кои спортови навистина уживате. Друга предност: дома, нема да набудувате цела класа. Значи, не треба да се грижите ако не сте толку умни за прв пат. Секој почеток е тежок.
Одговара со онлајн курсеви
Добијте се во најдобра форма дома со нашите курсеви за вежбање, исхрана и релаксација.
3. Вежбање за чистење од нечистотија и килограми
Пеглање, бришење прашина или чистење прозорци: Ако одеднаш поминете невообичаено многу време дома, не можете повеќе да избегнувате домашни работи. Затоа, дојдете до парталот за чистење - и најдобро е да земете крпа со вас за да ја намачкате потта. Бидејќи „малото домаќинство“ не се грижи само за себе. Напротив: кога чистите, не само што се справувате со нечистотија, туку и со многу калории.
Ова е колку е ефикасно вежбањето за чистење
Вредните ѓаволи за чистење веќе забележаа дека чистењето на вашиот стан може да биде исто испотено како и тренингот во теретана.
Елезо
Кој не го мрази досадното пеглање? Единствената добра работа во врска со тоа: можете да испеглате добри 110 калории за половина час. Тука можете да ги разработите и бутовите. За да го направите ова, извадете ја секоја ставка од корпата за алишта поединечно - но ве молиме, не се наведнувајте, туку направете чучњев. Овој метод е исто така попријателски наклонет кон грбот.
Правосмукалка
За еден час чистење со правосмукалка согорувате околу 220 калории - и со тоа, можете да изедначите чизла чоколада. Дополнителни совети: Слушајте ја омилената музика на слушалки и цицајте ја низ станот додека танцувате. На тој начин, се губат уште повеќе калории.
Бришење и метење
Можете да исчистите 100 калории за половина час со лизгање на сметката за калории - колку што е при чистење. Истото важи и тука: вклучете ја живата музика и навистина вежбајте.
Чистење плочки
Така што wallsидовите на плочките во бањата и кујната повторно да светнат, мора многу силно да чистите. Ова значи дека околу 150 калории завршуваат на минус сметката за само 30 минути.
чисти прозорци
Болки во мускулите ахој: По еден час миење прозорци, рацете се чувствуваат потешки отколку после теретана - но 200 калории се простија.
избришете ја прашината
90 калории се гаснат за половина час прашина. На пример, можете да се почестите со низа темно чоколадо.
4. Маскирани помагала за обука: Спорт со секојдневни предмети
Домашен тренер или опрема за фитнес го подигаат тренингот дома на ниво на студио. Немаат? Подобро погледнете одблизу! Многу предмети од секојдневието можат да се претворат во ефективни помагала за обука.
Важно: Пред вистинскиот тренинг, секогаш започнувајте со релаксиран скут за загревање за да го подготвите вашето тело за претстојниот предизвик. На пример, трчајте на место неколку минути, заокружете ги рамената и рацете и потоа направете уште неколку вежби за истегнување.
Овие уреди за обука ги имате дома
Шише со вода како гира
Вообичаените ПЕТ шишиња со потенок во средина се одлични замени за тегови. Едноставно, наполнете шише од 1 до 1,5 литар со вода и започнете со обука за сила. Можете да ги тренирате бицепсите со оваа вежба, на пример: седнете со исправен грб, навалете го горниот дел од телото напред и поткрепете го бутот со една рака. Фатете го шишето со другата рака и поставете го лактот на десната бутина. Потоа затегнете ги бицепсите и повлечете ја тежината на шишето кон рамото - и вратете се на почетната позиција. Повторете 15 пати за секоја рака.
Чекор за обука по скалите
Застанете со едната нога на слетувањето. Потоа повлечете ја другата нога нагоре со многу интензитет. Повторете го наизменично со двете нозе 1 минута и потоа направете пауза од 1 минута - во вкупно 5 сета. Обрни внимание на напнатоста во телото и брзата промена.
Перница како тренер за стомачни мускули
Легнете на грб и ставете ги рацете лабаво покрај телото. Свиткајте ги нозете и цврсто стиснете перница помеѓу колената. Потоа спуштете ги нозете надесно, исправете ги еднаш и повторно свиткајте ги. Потоа повторете за левата страна и направете вкупно 20 повторувања за секоја страна. Предупредување: рамената мора да останат на земја.
Истегнување со крпа
Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и фатете ги краевите на пешкир со двете раце. Сменете ја тежината на десната нога и свиткајте ја левата нога наназад. Потоа, завиткајте го пешкирот околу ногата и истегнете го левиот бут. Потоа префрлете ги страните.
Вежба за подвижност со метла
Застанете ги нозете во ширина на колкот и малку свиткајте ги колената. Притоа, повлечете го дното назад малку со долга линија на грбот. Ставете ја метлата над вратот и рамената така што да лежи под пределот на вратот - не задниот дел на вратот. Рацете лабаво ставете ги на краевите од метлата од горе. Потоа цврсто затегнете го стомакот и ротирајте го горниот дел од телото наизменично лево и десно 30 до 60 секунди. Осигурете се дека ротацијата е бавна и карлицата останува мирна - само трупот се движи.
5. Јадете сами во форма: Здраво јадење како засилувач на фитнесот
Кога станува збор за фитнесот, формулата за успех е: тренинг плус правилна исхрана. Затоа што ако јадете нездраво, тешко дека ќе забележите напредок во однос на обуката. За среќа, во моментов има многу можности да го оптимизирате сопственото однесување во исхраната.
Пост на шеќер: одрекување од слатката зависност од супстанца
Во просек, секој Германец јаде нешто помалку од 35 килограми шеќер годишно. Премногу кога сметате дека шеќерот не само што не дебелее, туку и дека не разболува. Сепак, честопати е тешко да се направи, бидејќи стапиците за шеќер демнат насекаде во секојдневниот живот: без разлика дали станува збор за кроасан за појадок од пекарницата, роденденската торта на вашиот колега или вечерен коктел со пријателите. Можете да избегнете многу од овие искушенија дома - едноставно не купувајќи шеќерни бомби.
Со цел да се обучите да бидете свесни како да се справувате со храна со шеќер, помага да имате ден без шеќер еднаш неделно. Но, бидете внимателни: слатката храна за гоење не се крие само во чоколадо и слично, туку и во многу готови производи.
Готвење за себе: збогум на готови производи
Кој не знае: Брзо ставете замрзната пица во рерна или загрејте конзерва равиоли - меѓу работните и социјалните обврски тешко дека може да се готви. Барем стресот на слободно време сега е елиминиран поради ограничувањата за контакт - најдобра можност сами да ја земете дрвената лажица и да испробате идеја за креативна рецепта. Не само што има подобар вкус, туку е и значително поздрав. Бидејќи: Постојат многу додатоци и скриен шеќер во готови јадења. Досега ретко сте ја виделе внатрешноста на кујната? Нема проблем: со неколку едноставни совети и рецепти, дури и апсолутни почетници можат да ве наведат на вкусно јадење.
Освежување за тело и ум: пополнете го резервоарот за вода
Ако ги прашате вечно младите славни за нивната фитнес тајна, тие обично одговараат: пијте многу вода. Не е ни чудо, бидејќи човечкото тело се состои од 60 проценти вода. Експертите препорачуваат внес на течности од најмалку 1,5 литри на ден - повеќе ако се занимавате со многу спорт. Не сте толку жедни?
Најдобро е да имате навика да пиете чаша вода со секој оброк. Исто така, корисно: секогаш имате близу шише со вода, без разлика дали гледате телевизија или работите во домашната канцеларија. Ако тоа не помогне, можете, на пример, да преземете апликација на вашиот паметен телефон што ќе ве потсети да пиете повторно и повторно. Вода е премногу блага за вас? Зачинете го со ѓумбир, краставица, лимон или билки. Алтернативно, незасладените чаеви обезбедуваат повеќе вкус.
6. Само исклучете се
Во нашиот брз секојдневен живот сме постојано електрифицирани - и ги губиме од вид сопствените потреби. Последиците: стресот и внатрешниот немир се шират. Затоа, користете го забавувањето на ограничувањата во Корона за да ги расчистите негативните емоции и свесно да се опуштите. Особено во исклучителна ситуација како оваа, сосема е во ред да не се прави ништо. Кога и да е потребно, дајте си пауза за да ги наполните батериите - и потоа започнете одново од почеток. Ако имате проблеми со исклучување, вистинската техника може да ви помогне: испробајте автогенски тренинг, јога или вежби за дишење.