Совршен тренинг за мускулни подлактици
Обично е цврстото ракување што го прави првиот впечаток. За жал, силното ракување не е проблем што може да се постигне со поголема обука за навивање. Наместо тоа, тоа е прашање на подлактиците. Ако чувствувате мало влечење во зглобовите за време на тренингот со бицепс, поточно во мускулите „pronator quadratus“ (предниот дел на подлактицата) и „abductor pollicis brevis“ (топче на палецот), ова е прилично јасен знак дека вашите подлактици се по повеќе тренинг повик.
Зошто обука на подлактиците е малку повеќе бара
Мускулите на надлактиците следат релативно едноставна структура. Барем во споредба со мускулното градење на вашите подлактици, кои се тесно поврзани со мускулите на вашите раце. Покрај веќе споменатите мускулни групи, тука се и „флексорниот ретинакулум“, „киднаперот дигитали миними“, „опоненс дигити“, „флексор дигитали миними“, „опоненс полицис“, „аддуктор полилис“ и „палмарна апнеуроза“. Без да сакам да ве вознемирувам со точната локација и функција на овие мускули, една работа брзо ќе стане јасна: обуката на подлактиците е комплексна. Но, тоа не е наука за ракетите.
Она за што ви требаат силни подлактици
Но, пред да започнете да вежбате за подлактиците, важно е да разберете за што служат моќните подлактици. Се разбира, привлечните подлактици се исто така прашање на естетика. Никој не смета дека е убаво да се закачуваат масивни надлактици и нежни подлактици, кои повеќе потсетуваат на држач за велосипеди отколку на подлактици. Многу поважно, сепак, е сосема поинаков аспект и тоа е придобивка на силните подлактици. Сигурно веќе сте го доживеале за време на тренингот со навивање: Мускулите на надлактицата се таму, умот е подготвен, телото е исто така. Но, само всушност, бидејќи онаму каде што надлактицата може да повлече и подигне многу повеќе, има влечење во зглобовите. Резултатот е обично или посегнување кон помагалото за влечење или погрешно држење на телото: Одеднаш ги кревате теговите од колковите и правите шуплив грб. Оваа единствена природна реакција е предизвикана од слаби мускули на подлактицата во врска со слаби мускули на рацете. Со силни подлактици, целата обука ќе биде многу пати поефикасна. Но, како точно да го сториме тоа сега?
5-те најдобри вежби за мускулни подлактици
Не грижете се, не мора да купувате скапа опрема за мускулни подлактици. Секако дека има и тие исто така го постигнуваат посакуваниот ефект без сомнение, но неколку мали вежби со тегови, на пример, ја завршуваат својата работа барем исто така и дури се препорачуваат од спортисти. Дознајте повеќе за различните вежби подолу.
Вежба 1: Одење на земјоделецот
Farmer’s Walk е практично вежба се во едно, бидејќи вие не само што го тренирате зафатот, туку и целиот мускул на горниот дел од телото и нозете. За да се постигне добар ефект на тренинг, тегови треба да тежат помеѓу 12 и 25 кг. Можете исто така да користите поголеми тежини по потреба. За да ги кренете тегови, најпрво застанувате меѓу нив, ги свиткате колената со грб исправен и задникот излезен, а тегови ги кревате нагоре со потпора на ногата и стомачните мускули додека не се вратите во права позиција. Сега започнува Farmer’s Walk. Пронајдете фиксна точка во вселената и одете до оваа точка со тегови во вашата рака, свртете полека таму и вратете се назад. Брзината не е важна! Повторете ја оваа вежба 2-5 пати во зависност од посакуваниот ефект на тренинг, направете пауза од 90 секунди и започнете одново. Бидете сигурни дека имате соодветна напнатост во телото. Рацете не треба да висат лабаво на страните, тие треба цврсто да ги зафаќаат тегови. Накратко: треба да се користат мускулите за зафаќање.
Вежба 2: Кадрици со зглоб на гира
Помалку сè во едно е вежба 2. Оваа изолирана вежба ги зајакнува мускулите на подлактицата и рацете, како и мускулите на дланката. Идеално, седите на крајот од рамната клупа со тегови за оваа вежба. Ако немате при рака, ќе има и крај на софа или кујнски стол. Потоа заземете права положба за седење и затегнете ги основните мускули. Врвот на подлактиците првично е на бутовите така што зглобовите излегуваат малку над колената. Уште со грб исправен, полека спуштете ги тегови надолу, така што рацете ќе бидат исправени. Тука ја држите тежината кратко пред да ја подигнете назад за да се свитка. Оваа вежба вклучува свиткување на зглобот и е несомнено најпопуларна вежба за посилни подлактици.
Вежба 3: Кадрици за зглоб зад грб
Вежба 3 главно ги обучува флексорите на подлактицата и прстите. Сè што ви треба е мрена. Ако започнете со вежби, првично можете да користите мрена без тегови. За правилно изведување на вежбата, поставете ја мрената зад вас во позиција каде што ќе можете добро да ја зафатите, идеално под висината на колкот. Како и во вежба 1, свиткајте ги колената, фатете ги гира зад грб со двете раце и подигнете ја толку високо што рацете се уште исправени. Од оваа позиција ја кревате гирата и ја спуштате наизменично. Само кренете ги зглобовите, самите раце не се движат.
Вежба 4: Само пуштете се да заминете
Звучи премногу опуштено за да биде вистина? Се разбира, тоа исто така вклучува одреден напор, но во спротивно, вежбата не би била ефективна. Всушност, една од најдобрите вежби е само да се оставите да висат надолу, на пример кога се искачувате на јаже или бандера, но обесувањето на barsидни шипки исто така ги зајакнува мускулите на подлактицата енормно. За ефективно вежбање на цело тело, можете да купите и лента за повлекување за домашна употреба. Дури и ако сè уште не можете да направите повлекувања, обесувањето на нив ќе ги зајакне подлактиците.
Вежба 5: Навртен обратна рака на гира
Не ви требаат особено тешки тегови за вежбата што го обучува екстензорот на раката. Ако започнете со гира од 5 кг, тоа може да биде доволно. За вежба 5, заземете седечка положба со малку шуплив грб. Долната страна на подлактиците се потпира на бутовите така што зглобовите излегуваат малку над колената. Сега спуштете го зглобот со тежината над коленото и подигнете го повторно колку што е можно повеќе. Целта е да се постигне максимална флексија и продолжување на зглобот. Повторете ја оваа вежба најмалку 20 пати, а потоа направете пауза од 90 секунди. Во зависност од вашата сила и издржливост, можете почесто да ја повторувате вежбата и да ги скратите паузите помеѓу единиците.
Затворен збор
Сите презентирани вежби ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на подлактицата. Ако ги правите секој ден, наскоро ќе можете да постигнете поефикасно тренирање на бицепс, трицепс и рамо. Со секоја вежба, обрнете внимание на напнато држење на телото, фокусирајте се на мускулите што се користат, јадете здраво и ништо не ви пречи на вашето тело Адонис.