Совршена исхрана пред, после и за време на вежбање за градење на мускули; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Многу митови се шират за важноста на диетата пред, за време и после тренинг. Но, што навистина обрнува внимание на ситните детали во градењето на мускулите и врз основа на што се препораките?
Цели на совршена исхрана за обука:
Препораките во оваа статија опишуваат нутриционистичка стратегија за оптимално градење на мускулите. Ова е првенствено поврзано со максимизирање на синтезата на протеините (создавање на нови протеини). Покрај тоа, понатамошни цели се:
- максимална изведба на обука
- намален замор за време на вежбање
- брза регенерација по тренинг
Прво основите, а потоа деталите!
Станува збор за последните детали кои нема да го развијат својот ефект без солидна рамка. Вкупниот внес на калории и количината на протеини се најважните основи (Исхрана за градење на мускули), што мора да се земе здраво за готово. Само тогаш можете да го извадите последниот процент со правилна исхрана пред, за време и после тренинг.
Препораки: исхрана на вежби градење на мускули
Пред тренинг (пред тренинг)
Или солиден оброк 1-2 часа пред тренинг или тресење на течност пред тренинг 0-30 минути пред почетокот на тренингот.
- Протеин: 0,3-0,5 g/kg
- Јаглехидрати: 0,3-0,5g/kg
За време на тренингот
Обично не е потребно за нормални тренинзи од 60 - 90 минути. За подолги оптоварувања, по можност во течна форма:
- 15 g протеини/час
- 30 g јаглехидрати/час
После тренинг (после тренинг)
Кога: веднаш по - 2 часа после
- Протеин: 0,3-0,5 g/kg
- Јаглехидрати: 0,3 - 1,5 g/kg
Имплементација во пракса
Варењето и апсорпцијата на хранливите материи се бавни процеси. Оброк со 600 kcal, 75 g јаглени хидрати, 37 g протеини и 17 g маснотии ослободува аминокиселини и јаглехидрати во крвта по 5 часа (1). Затоа тресењето пред тренинг може да биде излишно ако сте јаделе оброк со јаглени хидрати и протеини 1-2 часа претходно. Покрај тоа, внесот на хранливи материи за време на вежбање често може да биде излишен ако доволно хранливи материи од оброкот пред вежбање сè уште се во крвотокот. Клучна порака: Поради бавните процеси на варење, точното планирање на оброците е тешко релевантно за спортист-аматер. Хранливите материи обично се доволно достапни со дневно внесување на храна.
Колку е важно точното мерење на времето?
Малото истражување што постоеше за ефектите од прецизното темпирање на диетата за вежбање врз долгорочниот раст на мускулите, покажува мешани резултати. Додека помалата важност на точното мерење на времето се повеќе се прикажува како резултат (3,4), секогаш постојат студии што забележуваат ефект од исхраната за непосредна обука (5,6). Дали ефектот на непосредна обука за исхрана врз долгорочниот раст на мускулите над соодветниот дневен вкупен внес на енергија и макроелементи е сè уште контроверзен. Исхраната за обука е помалку контроверзна кога станува збор за теми како што се повикување на максимални перформанси или брзо закрепнување (на пример, за неколку единици за обука на ден). Исхраната со непосредна обука добива на важност. Можно е таа способност да тренираме подолго и потешко резултира со поголем раст на мускулите во текот на недели и месеци.
Јаглехидрати околу тренингот
Јаглехидратите (KH) околу тренингот за силата се вклучени од три причини.
- Снабдувач на енергија. Максимизирајте и одржувајте гликоза во крвта и гликоген во црниот дроб.
- Полнење на резерви на гликоген (мускули и црн дроб).
- Зголемете го нивото на инсулин, за кое се вели дека го забавува распаѓањето на мускулите.
Снабдувач на енергија: За разлика од обуката за издржливост, снабдувањето со јаглени хидрати во тренингот за сила обично не е фактор што ја одредува ефикасноста. Ова е логично, затоа што обуката за нормална сила ретко троши повеќе од 400 килокалории и затоа резервите на енергија едвај ги достигнуваат своите граници. Во единиците за долг тренинг со многу комплети и повторувања, спортист на силата исто така има корист од внесот на јаглени хидрати и целосните резерви на гликоген, бидејќи тие потоа можат да станат ограничувачки фактор.
Забелешка: Лајл Мекдоналд предвидува потрошувачка на KH за време на обука за силата на
5 g за 2 сета од 30-45 секунди (18).
Протеин за тренингот
Протеините го обезбедуваат градежниот материјал за нова мускулна маса. Затоа, внесот на протеини е неопходен за градење на мускулите. Во литературата има податоци од 1,2-1,7 g/kg на ден за спортисти во сила (14). Многумина се држат до правилото на палецот од 2 g/kg. Но, колку е важен внесот на протеини веднаш по тренингот? Колку протеини?
Познато е дека некои аминокиселини (градежни блокови на протеини) имаат особено силно влијание врз синтезата на протеините. Пред сè, ова се есенцијалните аминокиселини (ЕАА). Меѓу нив, особено аминокиселините со разгранет ланец (BCAA). Овие се содржани во разни видови храна (сурутка (25% BCAA), протеини во месото (15% BCAA [/ mfn]), но исто така може да се земат како додаток.
Една студија го покажа тоа 80g во споредба со 40g протеини во исхраната без понатамошно зголемување на синтезата на протеините предизвикани (15). Ставете во 40g храна протеини
10g BCAA. Овие вредности може да се користат како индикација за количината на протеини што е потребно како минимум за да се промовира градење на мускулите на краток рок. Во однос на телесната тежина на испитаните лица, следниве вредности резултираат во активирање на максимална синтеза на протеини:
- 0,5 g/kg протеини во исхраната или
- 0,25 g/kg EAA или
- 0,13 g/kg BCAA
И тука треба да се забележи дека оброците пред, за време и после тренинг не можат да се разгледуваат одделно едни од други поради бавните дигестивни процеси. Каква форма на протеини? Квалитативни протеини од храна (со многу ЕАА и BCAA) како во месото/рибата, кваркот и јајцата ви пружа се што ви треба за успешно градење на мускулите. Директно дополнување со EAA и BCAA има смисла само ако, во контекст на најмал можен внес на Kcal, треба да се активира максимална поддршка за синтеза на протеини. Од гледна точка на непосредна обука за исхрана, поволно е да можете да внесувате протеини во течна форма, бидејќи полн стомак и напорен тренинг обично не одат добро заедно. Прашок од протеин од сурутка тука е особено погоден благодарение на содржината на 25% по тежина BCAA.
Маснотии околу тренингот
Дали ми требаат додатоци?
Додатоците како што се прав од протеин од сурутка и BCAA не се апсолутно неопходни, но можат да бидат корисен додаток во многу ситуации. За непосредна исхрана на тренинг, се препорачуваат шејкови во течна форма поради нивната брза апсорпција и лесна сварливост. Друга предност е големиот внес на BCAA - или директно или преку протеин од сурутка (со содржина на BCAA од 25%). Во принцип, протеинските прашоци се исто така соодветни ако имате проблеми да внесете доволно протеини на друго место. Не се потребни посебни прашоци за „брзи јаглехидрати“. Особено што се покажа дека односот глукоза-фруктоза од 1: 1 до 1: 2 е оптимален во однос на стапката на апсорпција. Нормалниот шеќер во домаќинството (сахароза) се состои од 50% гликоза и 50% фруктоза (т.е. 1: 1) и е идеален. Извори на скробни јаглени хидрати (леб, тестенини, ориз, компири) се погодни за надополнување на мускулниот гликоген подалеку од тренинг. Можете да дознаете кои додатоци имаат смисла воопшто (нема многу) тука:
Индивидуални разлики
Покрај оптималните идеи во идеален свет, постојат и индивидуални разлики. На пример, ако имате проблеми со флуктуации на шеќер во крвта после големи количини јаглехидрати пред тренинг (особено луѓе со слаба чувствителност на инсулин и/или висок процент на маснотии во телото), не треба строго да се придржувате до препораките ако ова вклучува очигледни загуби во перформансите. Во овој случај, можете да експериментирате со намалување на снабдувањето со KH чекор по чекор, особено ПРЕД обука (евентуално првично со 50% од препораката). Но, бидете внимателни! На пример, ако имате прекумерна тежина, треба да размислите дали навистина сакате да создадете средина за максимален раст на мускулите или не треба да извршувате друга цел.
Исхрана на тренингот дури и додека држите диета?
Секој што следи други цели, како што е оптимално градење на мускулите, треба внимателно да провери дали препораките презентирани овде се погодни за оваа цел. Обично нема смисла да се обидувате да создадете оптимални услови за раст на мускулите (од тренинг + исхрана) за време на диета. Оваа цел е повеќе за тоа како сте извлечете максимум од одржувањето на мускулите со малку калории или со правилно тајминг.
Заклучок
Колку е важно точното време и точната количина на хранливи материи во непосредна близина на обуката за градење мускули? Не толку важно како што верувате некои (производители на додатоци на кашлица), но не и незначајно! Пред сè, проверете дали имате доволно внес на калории и протеини за тој ден. Долгите дигестивни процеси скоро никогаш не резултираат во недостаток на исхраната. И така што ништо не може да изгори, спакувајте околу 0,5g/kg протеини и 0,5g/kg јаглехидрати во течна форма непосредно пред и по тренингот. И за тренинзи кои ја надминуваат границата од 90 мин., 15g протеини и 30g јаглени хидрати на дополнителен час.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Оток:
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.