Совршено повторување за брза мускулна маса

Со години мислев дека тие се „основа“ за раст на мускулите

Можеби сте имале и период во кој сте правеле стотици стомачни, но сепак не чувствувавте ништо и не видовте големи промени во огледалото

… Или можеби сте виделе слаби момци во теретана како прават бицепс флексија со тегови големи како масивни момци.

Зошто некои момци изгледаат се помасивни од недела во недела, а други се борат со ништо и со ништо?

Добро, сè започнува од квалитетот на повторувањето.

Повторувањето е основната компонента на секој тренинг.

… Сите на крајот се формираат од неколку повторувања.

И кога овие „тули“ не се квалитетни, многу е потешко (ако не и невозможно) да се изгради еластична зграда брзо и без проблеми.

Практично, несовршените повторувања премалку ги стимулираат механизмите на хипертрофија.

Дури и ако се изработени со големи тежини, напнатоста се распрснува на други мускули, тетиви и зглобови… со што се предизвикува непотребно абење и значително се зголемува ризикот од повреди.
Дури и ако се изведуваат многу пати, само мал дел од секое повторување создава значителен стимул во целните мускули… и вкупниот број станува многу помал од оној што е потребен за брз раст.

Затоа, многу е можно (и тоа често го гледам околу мене во теретана) да се повлече силно, со волја и решителност… но да се изгубат многу можности за брзо растење со секое повторување што ќе го направите… и да се развивате мускулите многу бавно или воопшто не.

Наместо тоа, кога ќе научите да го правите секое повторување што е можно поблиску до „совршено“...

Заштедувате многу напор (што и онака беше скоро бескорисно)… што значи дека полесно закрепнувате, имате повеќе енергија и добро расположение надвор од просторијата и почесто можете да стимулирате хипертрофија.
Можете лесно да развиете дури и нај "тврдоглави" мускулни групи. Толку ефикасно што можете да претворите слаба група во една од најдобрите (како што веќе направија неколку мои клиенти)
Намалете го абењето на тетивите, лигаментите и зглобовите. и минимизирајте го ризикот од повреди - и оние кои се резултат на кумулативен стрес и оние кои се должат на акутен стрес.

Во суштина, треба само да победите.

И кога ќе комбинирате совршено извршување на повторувања со интелигентна програма за обука, може да биде добивка на мускулна маса навистина спектакуларно!

Како што реков, СЕ започнува од квалитетот на повторувањата.

И за највисок можен квалитет, мора да ги земете предвид следниве променливи:

3-те фактори на совршено повторување

Еве ги факторите што го одредуваат квалитетот на повторувањата:

1) Време под напон

Времето под напнатост за време на повторувањето се однесува на вкупната должина на времето што целниот мускул или мускули се борат да создадат движење или да се спротивстават на движењето.

Времетраење под тензија на концентричната страна
Времетраење под напнатост во паузата помеѓу концетричен и ексцентричен
Времетраење под тензија од ексцентрична страна
Времетраење под напнатост во паузата помеѓу ексцентричен и концентричен

Овде е многу важно да се напомене дека не зборуваме само за брзината на движење

… Но, времето кога целниот мускул е напнат за време на движењето.

Еве неколку примери за полесно да се разбере:

А. УПАТСТВО, во која тежината се подигнува побрзо од подот, се држи една секунда нагоре, а потоа едноставно се остава во рака, го има следниот профил на времето под напнатост:

На концентричната страна (подигнување) се активираат различни мускули во различно време, само некои од нив се под напнатост во текот на целата секунда во која е подигнувањето.
Во паузата од една секунда помеѓу концентричните и ексцентричните, трапезиусот и подлактиците се меѓу неколкуте групи кои сè уште се под голема напнатост. Затоа, во време под напон за нив можете да додадете една секунда, но за грбни на пример, напонот е пренизок за да се изброи.
Времетраењето под напнатост од ексцентричната страна не постои, бидејќи гира се пушта.
Во паузата помеѓу ексцентрикот на едно повторување и концентрикот на следното, ниеден мускул не е алфа под значителна напнатост.

Анализирајќи го времето под напон во рамките на a Притисни-притиснете (изведено експлозивно нагоре, задржано малку, се спушти полека и направи уште една кратка пауза пред следното повторување) забележуваме:

Концентрично: рамената навистина работи само во мал дел од веќе кратко време, бидејќи движењето на гира започнува со силата на моментумот даден од нозете
Пауза: рамената се уште напнати поради поширокиот стисок
Ексцентричен: рамената се во тензија 2-3 секунди за време на движењето
Пауза: рамената се напнати за да се одржи тежината

Тотално различен од другите вежби за рамо во кои целта е поголемо време на напнатост.

Анализирајќи a Повлечете го лицето извршено оптимално (видеото брза), забележуваме:

Концентричен: горниот дел на грбот е активен околу 1 секунда
Пауза: горниот дел од грбот е активен 1-2 секунди
Ексцентричен: горниот дел на грбот е активен 3-4 секунди
Пауза: горниот дел од грбот е активен 1-2 секунди

Кое е совршено време во живо?

Почекајте малку, бидејќи за жал не е толку едноставно

Совршеното повторување зависи и од следниве фактори:

2) Ниво на тензија на мускулите

Времето под напон е само фактор

„Нивото“ на оваа напнатост е другото.

И, двете се тесно поврзани.

Вие нема ефикасно да го стимулирате растот на мускулната маса многу долго под слаба напнатост

… Но, не за многу кратко време под висок напон.

(и едноставно кажано, не можете да одржувате многу високо ниво на обајцата во исто повторување)

Затоа „Тајната“ е да се најде рамнотежа што е можно поефикасно помеѓу двајцата.

И бидејќи постојат неколку видови на мускулни влакна со различни потреби за раст

Balance Ова салдо не е единечен број, туку е интервал.

Со други зборови, за максимална хипертрофија, најмногу ќе добиете од мешавина од:

Вежби кои ви овозможуваат безбедно движење на големи тежини, за малку пократко време под напнатост
Вежби кои ви овозможуваат да постигнете подолго време под напнатост, дури и ако користените тежини се помали

[Внимателно: Тежината што се користи НЕ е нужно пропорционална на напнатоста на мускулите. Можно е да се зголеми употребената тежина, но да се распрснат од неа други мускули, па дури и тетиви и лигаменти - нешто што сакате да го избегнете.]

Поточно, за навистина брз развој на мускулна маса ќе ви требаат:

Комбинирани вежби (зацрвстувањето, клекнување, туркање и др.) Изведени со тежина што дозволува околу 4 - 6 повторувања под експлозивно темпо нагоре и контролирани надолу (1-2 секунди)
Изолациони вежби (треперење на градите, бицепс флексија, итн.) Изведени со тежина што овозможува 8-12 или дури и повеќе повторувања под побавно темпо од 1-2 секунди нагоре од 3-5 секунди надолу

И тоа не е ни близу

3) Позиција на телото и радиус на движење

Позицијата на телото во вселената и опсегот на движење што се користат ги одредуваат точките каде што мускулите се под повеќе напнатост

… Што влијае на максималната напнатост и времето под напнатост, како и на механизмите на нагласената хипертрофија.

Во случај на „несовршени“ повторувања, можно е опсегот на движење што се користи:

нецелосно… и со тоа да се изгуби потенцијалниот стимул
непотребно високо… и губат време под напон во одредени точки
па дури и претерани… и носете ги зглобовите или ризикувате повреда

Исто така е можно да го поставите телото така што неефикасно ја поставувате напнатоста.

Ајде брзо да го анализираме треперењето на градите

Како што објаснив на видеото погоре, многу луѓе ги држат лактите свиткани (за да можат да се движат поимпресивни тежини) и затоа:

претерува со движењето во грбот, со што се става рамениот зглоб во ризична положба и непотребно абење te
изгуби опсег на движење напред, не успевајќи целосно да го скрати мускулот и да пропушти важен дел од стимулот за раст

Близината на лактите пред телото е валиден совет само за овој уред и за макарите (кога е доволно позициониран во задниот дел).

Многу момци во собата ги доближуваат лактите до тегови со тегови…, но во овој случај, овој дополнителен опсег на движење е непотребно висок, бидејќи мускулите веќе не се под напнатост и имаат можност да се одморат.

Во основа, како што веројатно веќе сте забележале:

Не постои единствен вид на совршено повторување!

Совршеното повторување зависи од вежбање

Во некои вежби можете да движите поголеми тежини ефикасно и безбедно

Во други вежби можете да одржувате поголемо време под напнатост во моменти кога целниот мускул е пократок или подолг

И, за СИТЕ треба да ја знаете оптималната положба на телото во просторот во однос на употребените тежини, рамнината на движење и од каде до каде да го направите повторувањето.

Ова е единствениот начин да се добие совршено повторување!

Откако ќе ги дознаете овие суптилни детали, тешко е да се видат со голо око и многу малку познати

… Може да се развие спектакуларно БРЗО која било мускулна група што ја сакате. Без да поминувате многу време во теретана, без да се чувствувате исцрпено или без забава во слободното време и без да ризикувате повреди.

Покрај тоа, ќе растете поефикасно, дури и ако не се замарате толку многу со исхраната, бидејќи нема да мора да се опоравите по толку непотребни напори.

Сега, како што можете да замислите, ќе ми требаат уште милион зборови да го објаснам сето ова за секоја вежба

… И, ако ви покажам тривијално видео, нема да можете да ги забележите суптилностите зад него.

Затоа сум сигурен во огромната важност на „совршеното повторување“ и видов колку брзо пораснаа другите момци користејќи го

Создадов уникатен курс преку Интернет

Овој специјален курс го нарекувам систем„Искачи се“ затоа што со секое повторување ќе го однесете вашето тело на повисоко ниво.

Системот Ascend се разликува од се што сте пробале досега.

Во него јас лично ги демонстрирам најсовремените техники за изведување на совршени повторувања, за секоја вежба и за секоја мускулна група.

Сите скриени потези, совети, стратегии и „суптилностите“ се детални чекор по чекор за да не можете да направите грешка дури и ако се обидете многу.

Вие секогаш ќе знаете ТОЧНО КАКО да направите потези - што треба да направите размислете, до направи и да чувствувам при секое повторување - за да добиете неверојатни резултати, резервирани досега само за среќните генетски обдарени.

(она што го научив во последните неколку години од врвни бодибилдери ширум светот и вистинските експерти од нашето време, пред да ги тестирам и усовршам и мене и моите клиенти)

… Developе развиете МНОГУ побрзо и побезбедно која било мускулна група што ја сакате, без разлика колку сакате.

Покрај тоа, ќе можете да поминувате помалку време во теретана и ќе можете да уживате во остатокот од вашиот живот во целост, знаејќи со сигурност дека сте направиле се што е можно за да го извајате посакуваното тело на најефикасен можен начин.

Повторувањата се основа на секој тренинг.

Можете да ги направите оптимално за брзо развивање и вајање на вашата мускулна маса

… Или можете да се обидете да ги следите другите во теретана или на Јутјуб и да се надевате дека ќе ги погодите од време на време пред да се повредите.

Лично, жалам за изгубеното време во кое не користев оптимални повторувања и ви препорачувам да започнете да ги користите денес.