СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (програма 3) - Вејдер Романија

специјална

СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (програма3). Зголемете ја силата за 25% на секој дел од вашето тело преку оваа програма - „БИДЕ 25% ПОСИЛНИ“ - периодизирана во текот на осум недели.

ЕКСПЛОЗИВНИ ПОВТОРНИ ОБУКИ

Изведете ги следниве вежби во петок и сабота во 1-3 и 5-7 недели (петок и сабота во 4 и 8 недела се резервирани за тестовите 5RM). После комплетот за греење со 10 експлозивни повторувања без никаква тежина на шипката, изведете три серии експлозивни повторувања, почнувајќи со пет повторувања во првиот сет, четири повторувања во вториот и три повторувања во последниот сет. Одморете околу две минути помеѓу вежбите. Изведете го концентричниот (позитивен) дел од секое повторување што е можно експлозивно. Ексцентричниот (негативен) дел мора да биде побавен и подобро контролиран.

НЕДЕЛИ 1-3 + 5-7 ПЕТОК

ЦИЦЕНСКИ

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Турна лежејќи со празна лента од гира 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

НОOOЕ

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Гола лента за колена 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

бицепс

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Гирами од гира 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

трицепс

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Турка легнат на гира, празната шипка тесен зафат 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

подлактицата

ТЕСИНИ ПОСТАВУВАЕ/ПОВТОРУВАЕ СО ПАКУВАЕ

Флексија на дланка со гола шипка со гира 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

НЕДЕЛИ 1-3 + 5-7 САБОТА

РАМНИЦИ

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАУКА

Притиснете ја празната шипка со гира над главата 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

Назад

ТЕСИНИ ПОСТАВУВАЕ/ПОВТОРУВАЕ СО ПАКУВАЕ

Лево со гира свиткана над празната шипка 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

телиња

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Туркани со врвовите на стапалата до печатот не се додаваат плочи 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.

трапезоиди

ПОСТАВУВАА ЗА ТЕIGHИНИ/ПОВТОРИ ПАКУВА BЕ

Подигнете ги рамената со прачката од гира 1/10 1-2 мин.
(Недели 1–3) 50% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.
(Недели 5-7) 60% 1РМ 3/5,4,3 2 мин.