Спиење - најважниот аспект за фитното тело
Спиењето ја контролира вашата исхрана
Дискусиите за најдобриот начин да се постигне здрава тежина секогаш завршуваат со вежбање и диета. Ако сакате да изгледате подобро, најчестиот предлог е: „јадете помалку и вежбајте повеќе“. Но, не е толку едноставно и не е ни фер. Понекогаш сакате да јадете помалку и да вежбате повеќе, но сметате дека е невозможно да го направите тоа. И се чини дека има објаснување: зафатен помеѓу секојдневното живеење, работата и спортот, заборавете да спиете доволно. Или можеби, што е уште поважно, не сфаќате дека спиењето е клучот за наградување на вашата диета и вашиот напор да останете во форма.
Според студија спроведена во над 50 земји, над 35% од луѓето страдаат од лишување од сон. И, ако мислиме дека статистичките податоци за дебелината се скоро идентични, лесно е да се соберат работите и да се открие дека оваа врска воопшто не е случајност.
Како сонот влијае на процентот на намалување на маснотиите
Недоволно спиење - помалку од седум часа сон на ноќ - може да ги намали, па дури и да ги елиминира придобивките од исхраната. Во една студија на оваа тема, од неколку луѓе кои држеле диета било побарано да следат различни програми за спиење. Кога нивните тела добиле соодветен одмор, половина од телесната тежина изгубиле од маснотии. Но, кога го намалиле спиењето, износот на изгубени маснотии се преполовил, иако имале иста диета. Покрај тоа, луѓето лишени од сон се чувствувале значително погладни, биле помалку задоволни после јадење и немале енергија за спорт. Генерално, оние кои биле лишени од сон, имале 55% помала стапка на намалување на маснотиите од оние кои имале доволно одмор.
Лошиот сон ги менува масните клетки
Размислете за минатата ноќ кога спиевте лошо. Како се чувствувавте кога се разбудивте? Исцрпен. Замаен. Дезориентиран. Можеби дури и малку пргаво? Не само што вашето тело и мозок се чувствуваат така, а масните клетки се чувствуваат исто. Кога вашето тело е лишено од сон, тој страда од „метаболна вртоглавица“. Терминот е измислен од истражувачи од Универзитетот во Чикаго, кои погледнале што се случува во човечкото тело по само четири дена лош квалитет на сон - нешто што е многу честа појава за време на напорна недела на работа. Долга вечер на работа доведува до две долги вечери дома, а потоа се будите дека веќе имате сериозни одложувања во сонот.
„Но, тоа е само четири ноќи, колку може да биде лошо? ќе се запрашате ... Можеби ќе можете да се справите доста добро, бидејќи на крајот кафето навистина прави чуда. Но, хормоните кои ги контролираат масните клетки не се чувствуваат така. За само четири дена лишување од сон, способноста на вашето тело правилно да користи инсулин (главниот хормон вклучен во складирањето) е целосно погодена. Всушност, истражувачите од Универзитетот во Чикаго откриле дека чувствителноста на инсулин опаѓа за повеќе од 30%.
Затоа е лошо: кога инсулинот е во нормални параметри, масните клетки ги отстрануваат масните киселини и липидите од крвотокот и ја спречуваат нивната акумулација.
Како што станувате поотпорни на инсулин, мастите (липиди) циркулираат во крвотокот и пумпаат повеќе инсулин. На крајот, овој вишок инсулин ќе складира маснотии на сите погрешни места, како и ткивата на црниот дроб. И, ова е токму начинот на добивање на тежина и страдање од болести како што е дијабетес!
Недостаток на одмор прави да чувствувате потреба да јадете
Многу луѓе веруваат дека гладот има врска со волјата и дека треба да научите да ги контролирате вашите желби, но тоа воопшто не е случај. Гладта е контролирана од два хормона: лептин и грелин.
Лептинот е хормон произведен во масните клетки. Колку помалку лептин произведувате, толку повеќе се чувствува празен неговиот стомак. Колку повеќе грелин произведувате, толку повеќе го стимулирате чувството на глад, истовремено намалувајќи ја количината на потрошени калории (метаболизам) и зголемувајќи ја количината на маснотии што ја складирате. Со други зборови, треба да ги контролирате лептинот и грелинот за да можете успешно да изгубите тежина, но лишувањето од сон го прави ова речиси невозможно.
Истражувањата покажаа дека ако спиете помалку од 6 часа, активирате област на мозокот што ја засилува потребата за храна, истовремено намалувајќи го лептинот и стимулирајќи го грелинот.
И, ако горенаведеното не ви е доволно, добро е да знаете дека научниците откриле точно како недостатокот на сон создава внатрешна борба што го прави скоро невозможно слабеењето. Кога не спиете доволно, нивото на кортизол се зголемува. Ова е хормон на стрес кој најчесто се поврзува со акумулација на маснотии. Кортизолот исто така го активира системот на награди во мозокот што ве тера да сакате да јадете. Во исто време, недостатокот на сон предизвикува телото да произведува повеќе грелин. Комбинација од високо ниво на грелин и високо ниво на кортизол ги затвора областите на мозокот што ви овозможуваат да се чувствувате сити после оброк, што значи дека ќе чувствувате глад цело време, дури и по обилен оброк.
И работите се дури и полоши од тоа! Недостатокот на сон ве турка кон храна за која знаете дека не треба да јадете.
Една студија објавена во „Природа Комуникации“ откри дека една ноќ лишување од сон е доволно за да се попречи активноста во фронталниот лобус, кој го контролира сложеното донесување одлуки.
Дали некогаш сте имале разговор како: „Не треба да јадам друга торта. Но, на крајот, друго парче нема да ме повреди, нели?! “?
Излегува дека, на крајот, лишувањето од сон е нешто слично на пијанството. Вие едноставно немате ментална јасност да донесувате добри комплексни одлуки, особено кога станува збор за храната што ја одбирате и оние што треба да ги избегнувате. И фактот дека кога сте супер уморни, имате зголемена активност во регионот на наградување на мозокот, тоа воопшто не помага.
Ова е причината зошто лишувањето од сон ги уништува сите диети.
Помислете на системот за наградување на мозокот - амигдалата - како точка за контрола на умот: ве тера да копнеете по калорична храна. Нормално би можеле да се борите против оваа желба, но бидејќи друг дел од вашиот мозок - изоларниот кортекс - ослабува со лишување од сон, веќе не сте во можност да се борите со потребата што ја чувствувате и тоа е поверојатно. да си дозволите да изберете погрешна храна.
И, ако ова не е доволно за да се разбере важноста на спиењето, едно истражување објавено во „Психонеуроендокринологија“ откри дека лишувањето од сон ве тера да изберете поголеми количини, без оглед на храната, што дополнително ги зголемува шансите за дебелеење.
Заклучок: недоволно спиење значи дека секогаш ќе бидете гладни, дека секогаш ќе сакате поголеми порции и дека ќе сакате да јадете каква било храна што ве повредува, сето тоа без да можете да се потпрете на правилното функционирање на вашиот мозок за да дајте сила да кажете НЕ.
Недостаток на сон, исто така, го саботира тренингот во теретана
За жал, катастрофалното влијание на недостаток на сон се протега надвор од исхраната, влијаејќи на тренинзите што ги правите во теретана или на отворено. Без оглед која е вашата цел, важно е да имате мускулна маса во вашето тело. Мускулите се непријатели на маснотиите, бидејќи ви помага да согорувате маснотии и да останете млади. Но, спиењето или недостаток од него е непријател на мускулите. Научниците во Бразил откриле дека ако доцните со спиењето, синтезата на протеини се намалува (способноста на вашето тело да гради мускулна маса), мускулната маса се губи, па дури може да доведе до поголема инциденца на повреди.
Подеднакво важно, недостатокот на сон ја отежнува мисијата на телото да се опорави од спортот, забавувајќи го производството на хормонот за раст - вашиот природен извор на анти-стареење и согорување на маснотии, што исто така го олеснува закрепнувањето.
Постојат два начина на што се случува:1. Лош квалитет на сон значи помалку ниско-бран сон, односно дел од спиењето во кој се лачи најголемо количество хормон за раст.2. Како што реков претходно, лошиот ноќен одмор го зголемува нивото на стрес хормонот кортизол, кој го забавува лачењето на хормонот за раст. Ова значи дека веќе намаленото производство на хормон за раст (предизвикано од недостаток на низок бран на сон) дополнително се намалува со постоењето на поголема количина на кортизол во системот. Тоа е маѓепсан круг, така.
Ако сте вид на личност која особено не сака да се занимава со спорт, фактот дека не го ставате спиењето како приоритет е како да одите на физички преглед на лекар со вашата свекрва: со други зборови, тоа сепак ќе трансформира нешто. навистина не ви се допаѓа, во нешто скоро неподносливо. Кога заостанувате со спиење, сè што правите изгледа како поголем предизвик, особено тренингот.
Најдобра тајна за здравјето: направете го спиењето приоритет!
Врската помеѓу спортот и зголемувањето на телесната тежина е тешко да се игнорира. Истражувањето објавено во американскиот журнал за епидемиологија открива дека жените кои се лишени од сон имаат една третина поголема веројатност да добијат 15 кг во следните 16 години отколку оние кои спијат седум часа на ноќ.
И, ако размислиме за сите докажани врски помеѓу спиењето и дебелината, дијабетесот, високиот крвен притисок, срцевата слабост и когнитивните проблеми, излегува дека потребата за спиење е многу поважна од едноставната потреба да изгледате подобро и да имате резултати по диета. и одржлив физички напор.
Иако нема потврдени бројки што важат за сите луѓе, општо правило е дека е добро да спиете помеѓу 7 и 9 часа на ноќ, и бидете сигурни дека лошиот сон не го следат и другите.
Можеби не изгледа многу, но добар сон може да значи многу повеќе од која било друга здравствена одлука што ќе ја донесете.