Спиењето и исхраната одат рака под рака
Нутриционистот Мирчеа Пуркару ни претставува совети за исхрана секој понеделник од 11 часот и ни помага да усвоиме здрав начин на живот исклучиво за eurosport.ro.
спиење тоа е еден од најважните фактори за обновување. Познато е дека во случај на елитни спортисти, се прави разлика помеѓу оние кои успеваат да закрепнат побрзо помеѓу тренинзите, со цел да тренираат што е можно подобро и на тој начин, да еволуираат до својот целосен потенцијал на натпреварите. Иако имаме тенденција да вложуваме повеќе и повеќе финансиски средства за најефикасно закрепнување, ние често го занемаруваме најважниот и најмалку скапиот фактор на закрепнување: спиење.
Спиењето силно влијае на многу физиолошки процеси, способноста за учење, можноста за изведување во спортот. Спиењето ни помага да се опоравиме од целиот замор акумулиран во текот на претходниот ден и нè подготвува за следниот ден. Покрај часовите што ги поминуваме ноќе во кревет, еден од најважните индикатори за спиење е неговиот квалитет. Така, можеме да ја измериме ефикасноста на спиењето правејќи процент помеѓу реалното време на спиење и времето поминато во кревет. Така, ако заспиеме потешко или често се будиме навечер, ефикасноста на спиењето се намалува, иако часовите поминати во кревет се доволни. Кај возрасен, ефикасноста на спиењето треба да биде 90% -95%.
Меѓу многу други работи што можат да влијаат на квалитетот на спиењето, диетата игра важна улога во овој поглед, во оваа ситуација се дискутира за маѓепсан круг, бидејќи лошиот квалитет на сонот доведува до промени во метаболизмот на гликозата и невроендокрини нарушувања. Така, во наша моќ е да го прекинеме овој маѓепсан круг и да ја подобриме нашата исхрана за да имаме мирен сон.
Најновите истражувања покажуваат дека внесувањето на јаглехидрати (јаглехидрати), одредени аминокиселини како што се триптофан или храна богата со мелатонин може позитивно да влијае на сонот.
триптофан е аминокиселина која помага во формирање на серотонин, исто така познат како хормон на среќата и формирање на мелатонин, со многу важна улога во квалитетот на сонот. Истражувањата покажуваат дека конзумирањето околу 1 грам триптофан на ден го намалува времето на спиење додека не заспиеме, а наутро се чувствуваме повеќе одморени. Храна богата со триптофан е: јајце, риба, мисирка, пилешко, говедско, сирење, семиња, цели зрна.
мелатонин е хормон директно вклучен во квалитетот на спиењето. Покрај зголемувањето на количината на триптофан, како што беше дискутирано погоре, зголемувањето на количината на мелатонин може да се добие и со конзумирање цреши или сок од вишна.
Јаглехидратите имаат суштинска улога во обезбедувањето енергија, која ја трошиме во целата наша активност, но сегашните истражувања покажуваат дека тие имаат исклучително важна улога во зголемувањето на квалитетот на спиењето. Зголемениот внес на јаглени хидрати, еден час пред спиење го намалува времето поминато додека не заспиеме и го намалува бројот на ноќни будења. За корисен сон, вклучително и потрошувачка на храна богата со јаглени хидрати брзо апсорбирачка храна (интегрална храна - тестенини, бел леб; компири, ориз) под услов да не се консумира помалку од еден час пред да заспиете. Постојат и други супстанции за кои се верува дека го зголемуваат квалитетот на спиењето, но ова не е докажано досега.
Практичен совет
* Избегнувајте храна со многу маснотии навечер пред спиење. Тие го намалуваат квалитетот на спиењето.
* Јадете храна богата со јаглени хидрати и протеини навечер. Помага и на обновување на мускулите, враќање на резервите на енергија и зголемен квалитет на спиење.
* Не јадете храна еден час пред спиење.
* Јадете јајца, мисирка/пилешко, сирење и семиња за да ја зголемите количината на храна триптофан.
* Пијте сок од цреша/смути навечер за да ја зголемите количината на мелатонин. Може да се користат и замрзнати цреши, кои може да се купат во текот на целата година.
Мирчеа Пуркару е специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести, но и докторанд по спортска наука и физичко образование. Мирчеа е исто така тренер за пливање и учествуваше на конференцијата на Американското здружение на тренери за пливање во Далас во 2019 година.
Еуроспорт каналите не се достапни во мрежите Телеком и НекстГен, но сепак ги има во главните оператори на пазарот. За да можете повторно да ги следите, побарајте ги од операторот Телеком, јавувајќи се на Службата за односи со клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или на нејзините официјални канали за комуникација.