Список на „Немој“ (II) - Fit4Pro - Додатоци во исхраната
Список „Не“ (II):
АКО САКАТЕ МЕСТОЧКА ТЕTИНА
Заборавете на советот што да правите. ОВДЕ 10 работи што не смеат да се прават ако сакате повеќе мускули.
Да се добие мускулна маса може да биде навистина лесно ако направите сè како што треба. Доколку имате високо протеинска диета, правилно ги планирате оброците, ги земате додатоците што ви се потребни и тренирате лудо, ќе создадете средина погодна за раст на мускулите. Но, можете да го уништите дури и ако сакате да растете со само околу два килограми чист мускул. Ова го гледаме секој ден - луѓето прават темелни грешки што ги оддалечуваат од нивните главни цели.
Ако сакате помасивни нозе, или супер виток грб или рамења како оние на Арнолд, треба да тренирате попаметно.
Растењето не значи само да јадете повеќе и да кревате поголеми тежини - тоа значи да знаете што точно му треба на вашето тело и кога. Затоа, проверете ја нашата листа за да видите дали направите една од големите грешки подолу.
Јадете премногу
Некои луѓе го користат зголемувањето на телесната тежина како изговор да јадат се што ќе видат, замислувајќи дека колку повеќе јадат, толку повеќе ќе растат нивните мускули. За жал, јадењето заради јадење не е ништо друго освен билет од прва класа до лошиот логор.
Секако, ако сакате да се здебелите, треба да јадете повеќе, но треба да бидете повеќе селективни. Ако сакате да добиете мускули - како што се сомневаме - без оток како балон, треба да бидете претпазливи со внесените макроелементи. Јадењето по случаен избор ќе ве надуе како крофна.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Не сите калории се создадени еднакви. Во принцип, бодибилдер кој се обидува да става одредена мускулна маса со стабилно темпо, треба да консумира протеини, јаглехидрати и маснотии во сооднос 40:40:20, што може лесно да се модифицира во зависност од напредокот. Протеините се клучот за раст на мускулите - момче од 90 кг треба да има 200-400 грама протеини на ден, поделени во неколку мали оброци. И за остатокот од калориите, не користете пита со јаболка и пиво, но наместо тоа јадете многу зеленчук, сладок компир, овошје, ореви и овесна каша.
Премногу кревате
Знаеме што мислите: Големите мускули се создаваат со големи тежини. Вистина е, но едноставноста на оваа равенка доведе многумина до болка во зглобовите, мускулите или стагнацијата. Приближувањето кон еден вид тренингот со големи тежини и неколку повторувања (3-5) не обезбедува раст на мускулите. Може да ја зголеми силата, но не и масата. И, ако - како што често се случува - погрешна форма на извршување станува клучот за кревање на овие тешки тегови, тогаш ќе се појави ограничување.
Изведување повторувања во правилна форма и во вистински број е патот до добивање на мускулите.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Користете оптоварувања што ви овозможуваат правилно да правите 6-10 контролирани повторувања со правилна форма. Ние гарантираме дека ефектите ќе ги почувствувате утре. Огледалото и скалата ќе ви ги дадат доказите подоцна.
Користите премногу униартикуларни вежби
Што е важно - дали ве плаши поддршката на коленото? Или мислите дека двочасовната програма за бицепс ќе му даде на вашето тело она што му треба? Очигледно, сите сакаат раце како во даб и ќе дадат се од себе. Работата е во тоа, 15 комплети тешки тегови двапати неделно нема да додадат маса на вашето тело. Помислете дека на секои 5 кг мускулна маса што ќе ја додадете, добивате околу 2,5 см во рацете. Што мислите, каде ќе ги ставите 5 кг - на машината за трицепс? Тешко е да се поверува. Ако сакате да пораснете, тогаш е време да започнете со вежби за големина.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Изградете ја вашата програма заснована врз основни мулти-заеднички движења. Исправување, клекнување, лежење, чекан и туркање над главата се само неколку вежби кои ќе го принудат телото да користи повеќе мускули. Секој тренинг, во зависност од областа што се обучува, мора да започне со сложени движења.
Правите премногу кардио
Вие сакате да добиете мускули, но во исто време не сакате да добиете тежина. Затоа, правите многу кардио, дури 5-6 пати неделно, понекогаш дури и до еден час истовремено. Затоа, немојте да се изненадите што вашите мускули воопшто не растат. Овој вид тренинг за алармирање нема да ви помогне да растат поголеми. Се сеќавате кога реков дека треба да тренирате попаметно? Па, еве ти ја шансата.
Кога правите премногу кардио, вашето тело треба да добие енергија од некаде. Откако ги исцрпи продавниците за гликоген, таа сака да бара маснотии, но ќе се фокусира на мускулите доколку е потребно, што е последно што сакате кога се обидувате да ја наполните новата маица со големина XXXL. Честите кардио напади ќе ја исцрпат скапоцената енергија што ви треба за да кренете потешки тежини.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Ограничете го кардио тренингот не повеќе од три 20-минутни сесии неделно со умерено темпо. Тоа е ако сакате да ја освоите табелата.
Зголемете го обемот на обука
Кога ќе стигнете до врвот во фазата на зголемување на телесната тежина, првото нешто што ми паѓа на памет е обично: Веројатно тренирам премалку. И, почнувате да тренирате повеќе. Повеќе? Sorryал ни е што го слушнавме тоа, но понекогаш помалку значи повеќе.
Ние сакаме да креваме тегови. Ние сакаме да растете со секој сет и секој тренинг, но за жал не функционираат така мускулите. Обука премногу често или со премногу сетови се чини дека е вистинскиот пристап за зголемување на мускулната маса, но всушност тоа е контрапродуктивно. Зголемувањето на јачината на звукот може да доведе до претренирање, што го прави уште потешко да се здебели и да согорува маснотии. (Видете „Премногу добра работа?)
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Ограничете го бројот на комплети на 12-16 по дел од телото и вклучете неколку техники за да ги надминете мускулите над нивото на истоштеност. Сетови за опаѓање, супермаркети и присилни повторувања - користени одделно - се добри алтернативи за лудиот број сетови или тренинзи.
Вие се фокусирате на технологијата
Зошто толку многу од оние кои сакаат да јадат очекуваат да станат огромни користејќи апарати? Пронајдокот на палубата за пеки од аспект на употребата не наликува на оној што ја ткае или сијалицата, но се чини дека повеќето од оние што одат во теретана сè уште се воодушевени од тоа, чекајќи го својот ред на другите уреди. ваков, наместо да го правите она што го правеа успешните бодибилдери сто години - користете тегови и тегови.
Машините секако имаат некои предности во однос на слободните тежини, но севкупно ништо не ги заменува тегови и тегови кога станува збор за градење мускули.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Некои уреди се ефикасни - лизгач, кабли, итн. - во вашата програма за зголемување на телесната тежина и длето, но нивната употреба треба да биде ограничена на една или две вежби по тело и по тренинг. Главните вежби треба да се фокусираат на слободни движења на телесната тежина.
Вие не јадете доволно протеини
Видете Јадете премногу. Она што го јадете е поважно од количината кога сакате да пораснете во маса; а протеинот е токму на врвот на прехранбената пирамида. И ова од многу добра причина. Мускулите се составени од протеини, па зошто да им се одземе токму она што им треба најмногу? Отекувањето на вилиците со јаглени хидрати со бавно варење и здрави масти е важно, но не толку важно како видот, количината на протеини и времето кога ги јадете.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Бидете сигурни да обезбедите 2,2-4,4 g протеини на килограм дневно. Покрај тоа, земете 30-40 g чист протеин од сурутка веднаш по будењето наутро за да престанете со катаболизам; 20 грама протеин од сурутка пред тренинг за да се спречи уништување на мускулното ткиво; и уште 40-60 грама мешавина на протеини (сурутка, казеин и соја) после тренинг за да помогне во поправка на мускулите и раст. Уште 40 грама казеин во шејк земени непосредно пред спиење. Тие исто така ќе ви помогнат во напорите да го негувате вашето тело со постојан проток на аминокиселини во текот на ноќта.
Не земајте креатин
Овој високо испробан и успешен производ (заедно со протеински прашок) сепак е неопходен за оние кои ќе мускулат поради неговата способност да ја зголеми силата и волуменот на мускулите. Сепак, некои луѓе го избегнуваат затоа што се плашат од надуеност или грчеви во стомакот, или можеби затоа што не се свесни за најновите верзии на креатин (како што е „Максимум креа-геник“).
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Креатинот ја поддржува способноста на вашето тело да прави кратки и интензивни напори, како на пример за време на тренинг со тежина. Земете 3-5 грама креатин 30 минути пред тренинг; 3-5 грама веднаш потоа за да го одржите растот на силата и големината.
Вие не хидрирате
Приближувајќи се кон крајот на списокот, може да помислите, всушност, дека скоро сè што правам е правилно. Но, тоа е сектор каде многумина пропаѓаат, а тоа е вода.
Што велите вие? И покрај способноста на водата да го поддржува волуменот на крвта и да помогне да се спречат слободните радикали да ги уништуваат мускулите; некои ја занемаруваат потрошувачката на вода. Но, бидејќи тренирате напорно како што сте (или треба да бидете), всушност ви треба повеќе вода отколку обична личност.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Ако сакате правилно да се хидрирате за тренинг и за раст што се случува после тоа, настојувајте да пиете 3,5-5 литри вода на ден.
Ограничете го внесот на јаглени хидрати
Човечкото суштество не може да живее само со протеини. Кога ја зголемува мускулната маса, кога сака да изгуби тежина, не е важно. Јаглехидратите не се ваши непријатели; всушност, тие можат да бидат вашиот најголем сојузник, особено кога сакате да градите мускули. Бидете сигурни дека огромното мнозинство извори на јаглени хидрати се од извори на полека варење. Исклучок е табелата после тренингот; во кои се потребни 60-100 грама јаглени хидрати кои брзо се сваруваат за брзо надополнување на мускулните резерви на гликоген.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Земете 4,4 грама јаглени хидрати на килободи дневно; најмногу од извори на бавно варење, како што се леб од интегрално брашно и овесна каша.
Нашето годишно издание посветено на тренингот е остварување на сонот на бодибилдерот. Неговата вредност го надминува периодот на важење од 60 дена и ќе ви понуди услуги далеку над следната обука.