Список „Не“ (I) - Fit4Pro - Додатоци во исхраната
Список „Не“ (I):
ДА ГО СЛАБИМЕ Тежината!
СЕКОГАШ ВИ КАELLУВАМЕ ШТО ДА НАПРАВИМЕ ДА СЕ СМЕНИТЕ ВАШИОТ НАЧИН ВО КОИ ГЛАВАТЕ НО… АКО САКАТЕ ДА СЛЕБЕТЕ ТЕ WEА, ТРЕБА ДА ЗНАЕТЕ КОИ ОБИЧУВАА ТРЕБА ДА ИЗБЕГНЕТЕ.
Секој месец, ги исполнуваме овие страници со „што треба да направите“ во однос на фитнесот и исхраната за да ве едуцираме и да ве одржиме на вистинскиот пат. Но, понекогаш најдобриот начин да научите добри навики е да откриете што да не се прави.
Ако сакате да изгубите малку маснотии, еве неколку основни совети што секој може да ги следи за да започнете да добивате резултати. Ние ќе ги објасниме тука 10-те работи што треба не ги правиш воопшто кога сакате да изгубите тежина.
Да се ограничите на мали тежини и многу повторувања
„Големите тежини само ја зголемуваат вашата тежина“, вели момче надвор од форма во теретана. „Помалите тежини и повеќе повторувања се она што навистина ќе ве натера да биде пругаст“. Господине Глупостите и неговата недефинирана фигура имаат добри намери. Овој начин на размислување е исто толку архаичен како аудио касетата со осум песни.
Сетовите со многу повторувања имаат своја улога - зголемување на издржливоста на мускулите и пумпање. На пример - но овие не треба да бидат суштината на вашата програма кога сакате да изгубите тежина. Обука за сетови со мала тежина и многу повторувања (12-20) за подолг временски период ќе ги украде вашите мускули од она што им треба најмногу - постојан предизвик. Во отсуство на нови стимули, како што е постојаното зголемување на оптоварувањата; вашите мускули ќе бидат ограничени или дури и намалени во големина и форма. Кревањето големи тежини ќе ви помогне да добиете повеќе мускулно ткиво; што ќе резултира во повисок базален метаболизам. Покрај тоа, тежок тренинг (6-8 повторувања) го зголемува вкупниот внес на калории и за време и после тренинг.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Основете ја својата програма на тешки, мулти-заеднички вежби, како што се сквотови, зацрвстувањето и различни видови на склекови кои бараат и градат повеќе мускули и согоруваат повеќе калории. Користете комплети со умерен број повторувања (10-12) и мали тежини за да го завршите напорниот тренинг, а не обратно.
Направете кардио пред тренинг со тегови
Некои мрзливи луѓе сакаат бесрамно да го искористат основниот принцип на обука - дека секогаш мора да тренирате според приоритетите. Според нив, ако слабеењето е вашата главна цел, на пример, тогаш кардио тренингот треба да биде главната работа на која треба да се фокусирате, нели? Но, ова е еден од случаите кога на крајот ги поставуваме нашите приоритети, пријателе. Иако кардио тренингот во суштина е продуктивен; ако направите кардио после тренинг со тежина е скоро двојно попродуктивно за согорување на маснотии.
Студиите на некои јапонски истражувачи неодамна покажаа дека вежбањето со тегови пред кардио согорува значително повеќе маснотии отколку сам кардио. Во оваа студија, една група што направила кардио сама согорела нешто повеќе од 20% од вкупните калории на маснотии, додека друга група што направила кардио после тренинг со тегови, потрошила скоро 50% од вкупните калории од маснотии. . Една од причините за оваа неверојатна празнина е што телото користи мускулен гликоген за време на тренинг со тежина, што ги прави маснотиите главен извор на енергија кога станува збор за кардио тренинг.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Направете кардио кога е најпродуктивно за вас - по кревање тегови. Обидете се да воведете 3-4 сесии од 20-30 минути кардио тренинг неделно по тешката.
Јадете јаглехидрати со брзо варење пред тренинг
Сигурно не сакате да одите во теретана со празни раце. Затоа треба да напојувате гориво околу 60-90 минути претходно. Но, треба да знаете неколку работи: Јаглехидратите кои брзо варат, имаат негативно влијание врз способноста на телото да согорува маснотии како гориво во теретана, бидејќи тие го зголемуваат нивото на инсулин. Овој анаболен хормон е многу добар за да се зголеми после тренинг за да се поттикне растот на мускулите, но за време на тренингот спречува горење на маснотии.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Иако е идеално да имате малку јаглехидрати во телото пред тренинг, треба да го изберете најдобриот за да согорите што повеќе маснотии. Јадете 30-40 грама јаглени хидрати со бавно варење, како што се овес, интегрален леб, овошје или сладок компир 15-30 минути пред тренинг. Истражувањата покажуваат дека оние кои јадат оваа храна согоруваат повеќе маснотии.
Секогаш правете кардио тренинг со постојан ритам на срцето од 70% - 80% од максимумот (MHR)
Ние ги сакаме оние слаби луѓе кои влегуваат на неблагодарна работа со набудувач за отчукувањата на срцето на градите - што им помага да ја комплетираат модерната опрема на Адидас-Газел. Но, ова фандом не се вклопува во напорниот тренинг, кој ве поти и согорувате маснотии.
Постојан кардио тренинг направен со 70% -80% од вашиот максимален ритам на срцето дефинитивно ќе согори маснотии, но тоа би значело ефтино продавање. Идеално е да се тренира во интервали, често наизменично помеѓу порциите со висок интензитет (80% –90% MHR) и ниски (50% –60% MHR). Овој метод на обука му овозможува на телото да согорува повеќе маснотии и долго после последниот спринт - не е потребен монитор за срце.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Направете 20-30 минути интервален тренинг на неблагодарна работа. Елипсовидна машина или велосипед 2-3 пати неделно. Направете минута напор со висок интензитет (брзо трчање) проследено со минута слаб интензитет (бавно одење) и продолжете вака.
Избегнувајте кофеин, зелен чај, карнитин
Одбивањето да користите додатоци за да го зголемите влијанието на напорите за согорување на маснотии може да направи да се чувствувате како да вртите во круг.
Кога станува збор за согорување на маснотии, нема замена за напорен тренинг и здрава исхрана. Но, тоа не значи дека не треба да користите сè што ви стои на располагање за да ги забрзате своите резултати. Ефикасно, секој согорувач на маснотии на пазарот содржи малку кофеин, зелен чај или карнитин. Зошто? Сите тројца пристапуваат кон процесот на согорување на маснотиите од одреден агол, правејќи ги напорите за обука и исхрана попродуктивни. Кофеин се врзува за масните клетки за да го зголеми нивното согорување за време на вежбање, зелен чај спречува уништување на норадреналин, невротрансмитер кој го регулира метаболизмот и карнитин помага да се транспортираат маснотиите до митохондриите на клетките, каде што се согоруваат за енергија. Избегнувањето на овие додатоци е лесен начин да го забавите вашиот напредок.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Земете 200-400 мг кофеин за појадок. 200–400 мг 1-2 часа пред тренинг. Земете 500 мг екстракт од зелен чај три пати на ден. Од кои дел непосредно пред тренинг. Земете 1-2 грама карнитин три пати на ден. Од кои еден дел непосредно пред и еден веднаш по тренингот.
Избегнувајте протеини и аминокиселини пред тренинг
Ако сте верен читател на нашата страница, треба да знаете колку се важни исхраната и додатоците пред и после тренингот. Лесно е да се јаде како манијак после напорен тренинг. Но, некои го надминуваат тренингот пред тренинг. Поточно во однос на запирање на мускулниот катаболизам на ден на кардио.
Значи, пред да се качите на неблагодарна работа; требаше да бидете сигурни дека сте му дале на вашето тело она што му треба за да ги заштити што е можно подобро неговите мускули. Земете 10-20 грама од протеин од сурутка брзо сварлива или 3-6 грама од АМИНО пред кардио сесија - особено кога станува збор за утро на празен стомак.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Земете 3-6 грама аминокиселини или лесен шејк со 10-20 грама протеин од сурутка пред кардио. Особено е важно за кардио тренинг пред појадок.
Три оброка на ден
Оваа филозофија е добра за војската. Но, ако пешачите 15 км со ранец од 30 кг два пати на ден, тогаш би било подобро да јадете 5-6 помали оброци на ден. Додека некои луѓе се потпираат на оваа диета за да ги покријат своите дневни калориски потреби; ваквите пообилни и ретки оброци може да предизвикаат надуеност, прејадување, паѓа шеќер во крвта и зголемена акумулација на маснотии. Помали, почести оброци одржуваат повисок метаболизам. Така, дозволувајќи му на телото да користи повеќе храна како гориво, наместо да ја чува околу половината.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Дури и ако сте врзани за канцеларија 10 часа на ден; не заборавајте да јадете закуски на секои 2-3 часа. Протеински прав, конзервирана туна, ореви, овошје и протеински шипки се многу соодветни.
Поставете рутина
Три серии од по 10 повторувања во секоја вежба, 1-2 минути одмор помеѓу сериите, што велите? Да, колку долго ја правите оваа шема и колку ви помогна да изгубите тежина? Ако ги прочитате овие, одговорот веројатно е „предолг“ и „не премногу долг“. Ако навистина сакате да се ослободите од неподносливите маснотии, мора да ја надминете оваа состојба.
Супермаркетите се совршен начин да го направите ова. Изведување на две или повеќе вежби по ред без пауза може да го зголеми нивото на хормонот за раст после тренингот. Така зголемување на мускулната маса и согорување на маснотии без зголемување на обемот на обука. Покрај тоа, префрлувањето од една во друга вежба со ограничени паузи го зголемува бројот на потрошени калории за време на вежбање.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Обидете се да користите само суперсет тренинг 2-4 недели за да го забрзате метаболизмот. Согорувајте повеќе калории и подигнете го нивото на хормонот за раст.
Јадете само јаглехидрати на оброк
Дури и на најпосветените бодибилдери, кои се подготвуваат за натпреварот, од време на време им е потребна закуска полна со јаглени хидрати за да го одржат своето здравје. Значи, ако диетата ве натера да чувствувате потреба од измама од време на време, тогаш можете да го сторите тоа. Но, не јадете јаглехидрати само! Ако јадете јаглехидрати само, особено надвор од времето за обука, тогаш би можеле да купите пошироки панталони.
Во ред е да јадете јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина - само проверете дали имате малку протеини. Дополнителна чаша млеко или малку сирење оди добро со ужинка во јаглени хидрати. Дополнителниот протеин го забавува варењето на јаглехидратите, спречувајќи го телото да ги чува како маснотии.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Не јадете само јаглехидрати. Додадете нешто протеини и мала количина маснотии за да се забави варењето и да се одржува нивото на шеќер во крвта под контрола. Покрај тоа, растителни влакна како брокула, карфиол или боранија помагаат во забавување на варењето на сите јаглени хидрати.
Биди ноќен був
Знаеме што значи тоа. По напорниот тренинг навечер, би сакале да се вратите дома, да напојувате гориво, да легнете на каучот и да гледате телевизија. Сепак, по некое време, ќе забележите дека веќе е ноќ. Дали е дури 1:15? Студиите покажуваат дека оние од нас кои остануваат будни доцна навечер и се будат рано наутро, имаат поголеми шанси да стават маснотии во стомакот. Точно - недостаток на сон со текот на времето придонесува за зголемено ниво на маснотии.
НАЈДОБРИ СОВЕТ: Ако сакате да се ослободите од маснотиите, тогаш треба подобро да управувате со вашето време, особено навечер. По обуката, одете дома, одете во кревет рано и спијте најмалку осум часа без прекини.