Сплит упатства за обука за ефикасно градење на мускулите

Мора да обрнете внимание на тоа

Без разлика дали бицепс или стомак: сакате ваш Дајте им го на мускулите остатокот, но едноставно нема место во вашиот план за обука за изолациони вежби?! Потоа Сплит обука идеално решение за вас! Како го правите тренингот има смисла Сплит кој Разделува таму каде што придобивки и кога подобро лежиш со еден Тренинг на цело тело остани, дознај овде!

Што е и онака сплит тренинг?

Сплит обука е форма на тренинг со тегови во која различен мускул на секоја тренинг сесија или друга мускулна група е под стрес. Во зависност од фреквенцијата на обуката, постојат многу различни поделби помеѓу 2 и 7 поделби.
Разликата со оваа Сплит план за обука е таканаречен тренинг за цело тело.

Вака функционира сплит обуката

За да можат вашите мускули да растат, им требаат После секој стимул за обука, направете доволно пауза, да се регенерира и прилагоди на товарот (клучен збор: суперкомпензација). Обука на истата мускулна група секој ден е од полза од двојна гледна точка: Прво, вашите придобивки се уште се исцрпена од претходниот ден и може (трајно) не е интензивен тренинг повлечете се, второ, вашите мускули растат само за време на паузата.
Ако сакате да одите до вашите граници секој ден од лажна амбиција, во најлош случај ова дури може да биде Распаѓање на мускулите олово или im Пренасочување заврши.

Решението: Префрлете ги тренинзите, така што вие никогаш не користете исти мускули два последователни дена исцрпен На пример, на ден А тренирате нозе, на ден Б градите и рацете и на денот Ц стомакот и грбот.

Патем: А. Сплит обука не е важна само за физичко закрепнување, туку и за регенерација на вашиот централен нервен систем.

Кога и за кого е погоден Сплит план за обука?

Прво треба да одите кај една Сплит план за обука осмели се ако е одредена Основни мускули и ги совладале движењата и правилната техника на (основните) вежби. Апсолутните почетници треба да се држат до целосниот план и овој засега најмалку четири месеци редовно повлекувајте се. На овој начин зглобовите, коските, мускулите, лигаментите и тетивите се навикнуваат на стимулот.
Во зголемување на искуството за обука Следното се применува: За понатамошен напредок ви требаат поголеми стимули на стресот. Со план за цело тело, тоа не е секогаш можно. Сплит обука но ти помага а Платото за обука да се надмине.
Покрај тоа, тоа е Сплит обука особено во Боди-билдинг Стандардно. Зошто ?! Лесно: Бодибилдерите сакаат да извлечат максимум од своите тела - затоа мора да го тренираат секој мал мускул. Со план за цело тело, ова не е можно во однос на времето и енергијата.
Запомни: А. Сплит обука секогаш мора индивидуално прилагодени на спортистот, бидејќи секој од вас има различни барања или цели.

Кои планови за поделени обуки се таму?

Во принцип, можете да го направите своето План за обука подели се како смешни. Сепак, немаат смисла сите комбинации - ако тренирате нозе и грб на еден ден, на пример, и бицепс и стомачни на друг ден, тоа е целосна глупост. Штом имате повеќе од голема мускулна група Ако сте под стрес, интензитетот, а со тоа и ефективноста на тренингот ќе страдаат.
Правилото е: секогаш помалку време имате за тренингот, толку помалку треба да се разделите. Затоа што е совршено за стандардниот спортист, секоја мускулна група 2-3 пати неделно да се вчита - како треба тоа да работи со поделба од 4, 5 или дури 6?!
Како и да е, има толку високи поделби - но тие повеќе им се препорачуваат на искусни бодибилдери.

Патем: Сплит и фреквенција се две различни работи. Сплит тренинг од 2 дела не значи дека тренирате двапати неделно, поделба од 5 дела не значи дека сте во теретана пет пати неделно. Тоа е само изјава за тоа колку тренинзи треба да направите сите мускули еднаш да работат надвор.
Средства: Сплит од 2 може да биде (барем) подеднакво интензивен како и поголемиот!
Во продолжение накратко ќе ве запознаам најчестите сплит планови пред.

Исто така погоден за почетници: двонасочен сплит

Ако веќе сте се занимавале со спорт претходно и не започнувате од нула, тоа е 2 сплит исто така погоден за почетници во тренинг со тегови. Најдобро е да изберете еден овде Сплит на горниот дел од телото и долниот дел од телото: На овој начин можете да бидете сигурни дека навистина ги започнувате единиците за обука со целосна моќност.
Но: ако ihr 5-6 пати неделно обучени, ова исто така значи дека нозете и задникот - најголемите мускулни групи во телото - тренираат 2-3 пати. За многумина тоа е премногу тешко, затоа што по денот на ногата ви треба еден подолга регенерација отколку по другите мускули.

Класичен: Сплит во 3 насоки

Со амбициозни спортисти, далеку најпопуларен сплит тренинг е 3-насочен сплит. Затоа што така мора секоја мускулна група двапати неделно страдаат, но сепак можат да се регенерираат доволно - идеални за Градење на мускули!
Мој предлог за еден разумен 3-насочен сплит: Грбот/градите, нозете/стомакот, рамената/рацете. Алтернатива: градите/рамената, нозете/бицепс, грбот/трицепс. Може да го закачите стомакот одделно, но не мора - основните вежби веќе го бараат тоа. Тука можете да најдете соодветни вежби за стомачни мускули.

Редок, но ефикасен тренинг: Сплит 4

Има, но ретко се спроведува активно: Тоа Сплит тренинг од 4 дела. Не е ни чудо: Поделбата во четири единици за обука е веќе доста голема, така повеќе за напредни и искусни спортисти. Како и да е, индивидуалните мускулни групи не се обучени и доаѓаат целосно одделно едни од други не двапати неделно до возот.
Како и да е, 4-насочната поделба има смисла: Вие ја имате вашата опција Нозете на денот на сопствениот тренинг да убиеш - или твојата најголема слаба точка.

Мој совет за 4-насочен сплит: гради/трицепс, грб/бицепс, раменици/стомак, нозе.

Стандард за боди-билдинг: 5 сплит

На 5 поделена обука Јас навистина само го препорачувам тоа Бодибилдери меѓу вас, затоа што тука навистина можете многу изолациони вежби вгради се, т.е. испумпувај го секој мускул, без разлика колку е мал. Сепак, дефинитивно веќе треба да имате добри (!) основни мускули поседувате, бидејќи со еден тренинг по мускулна група неделно можете само многу тешка нова маса изгради.
Како се дели поделбата на 5 е лесно: грбот, градите, рацете, рамената, нозете. И тука можете да го закачите стомакот одделно ако сакате - мора да биде со нив Основни вежби веќе истрча.

Што е план за повлекување?

Често се слуша во врска со Сплит обука од т.н. План за повлекување. Тука само ги делите сите угнетувачки ("Притисни") и влечење („Повлечи“) вежби.

Предност тука е право голем обем на обука неделно. Сепак, може да се користат вежби за притискање и повлекување само делумно одделени тренирајте едни од други, другата страна е секогаш обучена исто така. Значи, мора да обрнете големо внимание на вашето тело и неговите сигнали за да избегнете претренирање.
Поради оваа причина, многу спортисти вклучуваат ден од една нога во нивниот план за притисок и влечење.

Предности на сплит тренингот

Со какво а Сплит обука може да даде гол?! Лесно:

Индивидуални тренинзи се пократок (обично не подолго од 60 минути)
Теоретски, а дневна обука можно
Секој мускул може да оди со него полн со енергија бидат обучени
Диверзифициран
Опсег за многумина Изолациони вежби
Слаби точки можат да бидат обучени на насочен начин
За долго време Време на регенерација помеѓу соодветните мускулни групи Максимална јачина може да се зголеми

Недостатоци на сплит тренингот

Сè што блеска не е злато - ова неповолна положба треба да знаете:

Не или тешко за Почетник погоден
Висока фреквенција на обука е потребно време и дисциплина
Ако поделбата е (премногу) висока, соодветната Мускулни групи само еднаш неделно оптеретени
Не како дополнуваат погоден за други (тимски) спортови
Преку а необичен тренинг смени цела недела
За некои цели, на пример Слабеење, фокусот на малите мускулни групи е помалку успешен (малите мускули трошат многу помалку калории од големите)

Совети за совршен сплит тренинг

Загреј се: Загревајте се 5-10 минути пред секој тренинг
Сетови за загревање: 1-2 комплети мала тежина пред да станат тежините за обука
Број на поставувања и повторувања: 3-4 сета од 8-12 повторувања
Време на пауза: Пробијте што е можно пократко за губење на тежината или супер сетови, пауза од 60-90 секунди за градење на мускулите
прогресија: Зголемете се постојано (тежина или број на повторувања) за да поставите нови дразби
технологија: Чистото извршување секогаш има предност пред тешките тежини!
Основни вежби како основа: Дури и ако А. Сплит обука овозможува многу изолациони вежби, секогаш треба да се заснова на основни вежби со цел да се тренираат секвенците на движење, подвижноста, координацијата и подлабоките, стабилизирачки мускули
низа: Прво основни, а потоа изолациони вежби
Само една голема мускулна група на ден: Ако имате повеќе, веќе не можете да тренирате со соодветен интензитет во втората половина на обуката
Број на вежби: 4-6 вежби за големи мускули, 2-3 за мали мускули
Кардио: Издржливост само по тренинг со сила
Смири се и се водат не заборавај
Денови на одмор: И покрај поделбата, треба да направите најмалку 1 ден (активна) пауза за да избегнете претренирање
Не заборавајте на вашата диета: Секако дека треба да ја прилагодите вашата исхрана според целта - во едноставни термини: многу протеини, умерени маснотии и сложени јаглехидрати.

Тренинг на цело тело или сплит - како го наоѓате вистинскиот метод за вас?

Добро и добро - но како сега да откриете дали и ако е така, каква поделена обука е во право за вас?!
Имам едно малечко овде Список за проверка за вас кои ви помагаат, вашиот метод да најде:

време: Колку често сакате да тренирате неделно? Колку можат да траат одделните единици за обука? (Повеќе за вистинското времетраење на обуката: Колку време тренирате?)
цел: Дали сакате да изгубите тежина или да изградите мускули? Можеби дури и на сцената како боди-билдер?!
Други спортови: Направете тренинг со тегови како додаток или како единствена вежба?
Искуство: Колку долго трениравте? Колку добро знаете за соодветните вежби? Колку се изразени вашите мускули?
мотивација: Дали ве чини одење во теретана одреден напор или можете лесно да се држите до планот неколку пати неделно?

Склучен тренинг за заклучок: вака ви помага да градите мускули

Да се одржиме: Сплит обука е метод на интензивна обука во тренинг со тегови, со чија помош особено бодибилдерите одржуваат форма. Овозможува еден висока фреквенција на обука додека се разумни регенерација соодветните мускули и на тој начин можат да штитат од претренирање. Пред да се збогувате со тренингот на целото тело, треба најмалку четири месеци искуство во обука да ги внатрешните движења и да го навикнете вашето тело на истегнување. За почетници е Сплит обука затоа не се препорачува.
Во принцип, постои секоја форма на Поделени планови, најчесто ќе ги најдете 3-те подели во круговите за фитнес. Јас не препорачувам повисоки сплит тренинзи, бидејќи мускулите тренираат само еднаш неделно.

Како за вас, веќе тренирате по еден Сплит обука? Или претпочитате тренинг за цело тело?