Спорт и вегетаријанство Swissveg
И за натпреварувачите и за рекреативците, важно е да се обрне внимание на диетата со која тие можат да постигнат најдобри можни перформанси. Се разбира, генетските, физичките и психолошките фактори играат важни улоги, но лошите навики во исхраната и недостатоците во исхраната можат да имаат значително влијание врз перформансите.
Бројни врвни и аматерски спортисти докажуваат дека снабдувањето со хранливи материи на диета од растителна основа е доволно за снабдување на организмот дури и кога се изведува најдобро. Како правило за урамнотежена диета на спортисти, може да се запомни: богато со јаглехидрати, малку маснотии и доволно протеини. Поради својата висока содржина на јаглени хидрати и малата содржина на маснотии, вегетаријанската диета е идеална за спортисти. Бидејќи е богато и со витамини, минерали и антиоксиданти - важни хранливи состојки кои му помагаат на организмот да користи енергија и истовремено го штити од стресот на вежбање.
„Ниту како рекреативен спортист, ниту како врвен спортист: Вегетаријанците немаат недостатоци во однос на природниот талент или атлетските перформанси. На претходните Олимписки игри, грчките спортисти тренираа вегетаријанска диета и постигнаа неверојатни резултати во споредба со другите спортисти “.
Олимписки комитет на САД, 1998 година
јаглехидрати
Јаглехидратите првенствено се користат како основно гориво за време на вежбање. Диетата богата со јаглени хидрати му обезбедува на организмот енергија за вежбање и ги подобрува перформансите. Всушност, 55 до 75 проценти од калориите во исхраната треба да доаѓаат од јаглени хидрати, па дури и повеќе за луѓето кои се занимаваат со спортски спортови за издржливост или учествуваат во спортски настани од висока класа. Цели зрна, овошје и зеленчук се одличен извор на јаглехидрати.
Масти
Со продолжена обука со помал интензитет, маснотиите стануваат примарен извор на гориво. Нема потреба да ја зголемувате количината на маснотии во вашата исхрана над вообичаено препорачаните 10 до 30 проценти калории, бидејќи се земаат од складирање на мускули кога е потребно. Затоа, не се препорачува зголемување на процентот на маснотии во исхраната со цел да се зголемат перформансите.
Протеини
Во споредба со јаглехидратите и маснотиите, протеините се користат само минимално како гориво, бидејќи нивната примарна функција е да ги гради и одржува телесните ткива. И спортистите за сила и издржливост имаат зголемено барање за протеини, но протеините треба да се консумираат во соодветна количина (од 10 до 15 проценти од калориите или онолку колку што е пресметано колку што е потребно) и не претерано. Во дисциплините за јачина, зголемената потреба за протеини е резултат на зголемената оксидација на аминокиселини (што се случува за време на работата на мускулите). Од друга страна, зголемената потреба за вистинско таложење на мускулната маса е мала, бидејќи мускулите се состојат од три четвртини вода. Брза пресметка покажува дека за зголемување од 120 грама мускулна маса неделно (од кои само 30 грама се протеини) ќе бидат потребни дополнителни протеини од 4,3 грама на ден (се претпоставува 100% искористување на протеините).
Прифатено е верувањето дека вегетаријанците можат да ги задоволат малку зголемените потреби за протеини за време на натпреварите за издржливост. Може да биде малку потешко за спортистите на вегетаријанска сила (на пр. Спринтери, кревачи на тегови, итн.). За овие спортисти се препорачува да се земаат 1,5-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Ова лесно може да се постигне со вклучување на повеќе храна богата со протеини, како што се производи од соја и мешунки, во исхраната. Добро е да се знае дека протеините во мешунките предизвикуваат помалку калциум да се излачува во урината во споредба со животински протеини поради пониската содржина на аминокиселини во сулфур. Од здравствена гледна точка, препорачливо е не само за вегетаријанци, туку и за не-вегетаријански спортисти да се спротивстават на зголемената потреба за протеини со конзумирање повеќе храна богата со протеини од растително потекло.
„На спортистите им е потребна иста количина протеинска храна како и на не-спортистите. Протеините не ја зголемуваат јачината. Всушност, вишокот на протеини често бара повеќе енергија за варење и метаболизам. Покрај тоа, вишокот протеини може да доведе до дехидрација, губење на апетит и дијареја кај спортистите “.
Весник на Американската медицинска асоцијација 1978 година, стр. 481
Креатин
Од научна гледна точка, употребата на креатин како подобрувач на перформансите е интересна во овој контекст. Потребно е мускулот да се собере. Достапноста на креатин е клучна за времетраењето на обуката со максимален интензитет. Од една страна, креатинот се формира во организмот преку сопствената биосинтеза на организмот на две аминокиселини во црниот дроб, панкреасот и бубрезите (аргинин и лизин). Од друга страна, може да се снабдува однадвор преку потрошувачка на месо, бидејќи месото содржи релативно висок процент на креатин. Бидејќи вегетаријанците немаат надворешни извори на креатин, оттогаш се верува дека тие се слаби спортисти во дисциплини за сила.
Во 1997 година беше спроведена двојно слепа студија за влијанието на дополнителниот внес на креатин кај вегетаријанската и невегетаријанската популација кои интензивно вежбаат. Резултатот од оваа студија беше дека дополнителниот внес не доведе до зголемување на перформансите за обука или кај вегетаријанци или не-вегетаријанци. Затоа, ова откритие не покажува значителен недостаток на креатин кај вегетаријанците, кои можат да се потпрат само на сопствената биосинтеза на организмот. Затоа не е оправдано да се тврди дека вегетаријанската диета не е погодна за спортисти кои практикуваат дисциплини за брзина или сила.
Не заборавајте: пијте доволно!
Балансирана вегетаријанска диета која се фокусира на потрошувачка на разновидна храна од четирите нови групи на храна - житарици, пулсови, овошје и зеленчук - е оптимална исхрана за спортистите и за перформансите и за здравјето. Изберете великодушно од овие групи и обрнете внимание на различноста и здравата. Вашето тело ќе ги искористи целосно придобивките.