Спорт; Исхрана За ектоморф
Не ги намалувајте очекувањата да одговараат на вашите перформанси. Подигнете го нивото на изведба за да одговара на вашите очекувања.
Четврток, 30 јануари 2014 година
За ектоморф
Како треба да изгледа хранењето и обуката на ектоморф?
 |
Needе треба да го пресметате дневниот внес на калории што ќе ви овозможи да се одржувате, за да можете подоцна да ја поставите вашата калориска цел за мускулна маса.. Needе треба да надмине најмалку 500 калории. Мислам дека некаде околу 3000 калории сепак ќе мора да добиете храна и додатоци.
Но, она што треба да го запомните е дека тие калории би биле одлични доколку не ги добиете од сите глупости на шаорма, двојни чизбургери, бел леб и сите „добрите страни на планетата“, но од квалитетна храна! Избегнувајте спакувана и преработена храна што е можно повеќе, дури и кога станува збор за одредени житарки кои исто така може да содржат термини како „вклопуваат“ во нивното име. Не е начин да се. фитнес!
Вашата цел ќе биде да му дадете на вашето тело макроелементи потребни за развој на мускулна маса, а не храна што ќе му помогне да наталожи дебел слој маснотии.
Исхраната на ектоморф треба да се врти околу природни, цели извори на храна. Повеќето калории треба да доаѓаат од посно месо, јајца, ореви, зеленчук, овошје, зелена и ориз, интегрални тестенини или леб, киноа и овесна каша.
Многумина хулат, изворот на маснотии во телото на многу луѓе, јаглехидратите неодамна почнаа да се разгледуваат главната причина зошто луѓето добиваат на тежина (со што се зачувува угледот на мастите). Гоење! Да, нешто што го сакаат сите ектоморфи. Добро, главниот израз е развој на мускулна маса, но тоа може да се постигне само преку додавање маснотии.
Значи, ако сте ектоморфни, јаглехидратите ќе бидат вашиот главен сојузник, вашите пријатели. Но, морам да нагласам, за да разберат сите, дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Забележав дека сè уште постои принципот дека: „мора да ставите сè што можете“. Ме плаши да го прочитам ова повторно!
Па, јаглехидратите се од два вида и се класифицираат на следниов начин: јаглени хидрати брзо варење и јаглени хидрати со бавно варење.
Јаглехидрати со брзо варење исто така бел ориз, бел леб, бисквити, бонбони, шеќер, декстроза итн. брзо се распаѓаат во телото. Откако ќе јадете храна со брзо варење, вашето тело ќе ги распадне и ќе ги претвори во енергија што ќе ја искористи веднаш и која во овој случај ќе биде едноставна форма на гликоза. Енергијата се ослободува во крвотокот.
Јаглехидратите со брзо варење го принудуваат телото да произведува и лачи хормон одговорен за таложење маснотии, инсулин. Овој скок на инсулин (секреција на инсулин) се јавува така што енергијата (гликоза) се пренесува од крвта до клетките во телото каде што е потребно. Сега доаѓа најстресниот дел за многумина од нас.
Меѓутоа, ако сеуште едноставни јаглехидрати со брзо варење се консумираат во вистинско време, како што е точно после тренингот, инсулинскиот скок ќе добие форма на гориво што ќе го одреди мускулниот анаболизам, во тој момент хранливите материи ќе се апсорбираат и мускулното закрепнување ќе се забрза, со што ќе се избегне феноменот на мускулен катаболизам („горење“ на мускулна маса).
Бидејќи сте ектоморфни, ставајќи ја мускулната маса многу напорна, ќе треба да ја искористите секоја можност за да можете да ги развивате вашите мускули и да го забрзате процесот на опоравување за да можете да тренирате што е можно побрзо.
Сложените јаглехидрати, од друга страна, го отежнуваат процесот на распаѓање на организмот. Тоа ни дава побавно ослободување на глукозата во крвотокот кога тие се распаѓаат и не ја зголемуваат секрецијата на инсулин во телото. Ова бавно ослободување секако носи придобивки за развојот на мускулите, затоа што такви се постојано ќе им обезбедувате на мускулите хранливи материи потребни за да останат во анаболична фаза за да растат постојано.
За разлика од повеќето лица кои ќе избегнуваат јаглехидрати, ќе треба да ги консумирате во доволно големи количини за да ги задоволите вашите калориски потреби. Не заборавајте дека сте во периодот на јадење. Мора да јадете, да јадете и. да јаде! Сепак обидете се да се ограничите на сложени јаглехидрати како грав, кафеав или див ориз, интегрални тестенини, интегрален леб (прочитајте ја етикетата затоа што многу лебови се прогласуваат само за цели и всушност имаат многу бои наместо цели зрна), сладок компир, овошје и зеленчук.
Карбо-комплексите ќе направат да се чувствувате сити долго време и поради ова е можно апетитот значително да се намали во следните неколку часа. Ако откриете дека ова е проблем за вас, дека сложените јаглехидрати навистина ве тераат да јадете помалку, тогаш тоа е времето кога можете да додадете едноставни јаглехидрати во вашата мешавина (едноставен компир, бел ориз, бел леб).
Ова е од суштинско значење да јадат овошје и зеленчук, да се биде извор на јаглехидрати кои ви носат калории, но и витамини и минерали. Зеленчукот исто така ќе ви обезбеди антиоксиданси кои ќе ви помогнат да го забрзате процесот на опоравување по тренингот и ќе ве одржат во форма и здравје.
Точната количина јаглехидрати што ви требаат се одредува според вашата тежина и во принцип треба да ја помножите со 4-5 грама јаглерод на килограм телесна тежина. Добро е да се запамети дека еден грам јаглехидрати содржи 4 калории. Од време на време се препорачува да додадете во вашата исхрана ден кога преоптоварувате јаглехидрати за да избегнете вашето тело да се навикне на вашата нова диета.
Сакам да истакнам дека овој стил на јадење е строго за ектоморфи. Мезоморфите и ендоморфите ризикуваат да стават многу маснотии ако не им е важно како ќе ја изберат својата храна.
Според она што го забележав, мастите честопати ги занемаруваат ектоморфите. Мастите играат суштинска улога во организмот поради подмачкувањето на клетките во организмот, но главната причина зошто ектоморфите треба да обрнат големо внимание на мастите е затоа што тие ги регулираат нивните нивоа на тестостерон! И претпоставувам дека знаете дека без тестостерон, вие сте. жена Тестостеронот ги разликува жените од мажите кога станува збор за развој на мускулите. Ова беше мало појаснување за нашите читатели кои избегнуваат премногу тежина што ќе ги натера да бидат „премногу мускулести“.
Исто како јаглехидрати, мастите се исто така од неколку видови. Она што веројатно веќе го знаевте е фактот дека насекаде сме бомбардирани со информации за заситени, полинезаситени, моно, транс, итн масти. Еве ја грешката што многумина ја прават при изборот на храна само затоа што се многу калорични и бидејќи им требаат многу калории, вие можете да ставите што било. Дека „сè“ може да влијае на скоро „сè“ во вашето тело.
Така, храната богата со заситени масти треба да се избегнува што е можно повеќе бидејќи ги затнуваат артериите, го зголемуваат нивото на холестерол и директно создаваат кардиоваскуларни проблеми.
Сега, кога ги нацртавте важните линии, ќе треба да одредите до кој степен сите овие макронутриенти треба да се најдат во вашата исхрана. Во првата фаза можете да се обидете 50% јаглехидрати, 30% протеини и 20% масти. Можеби звучи чудно, но запомнете дека ектоморфот се храни поинаку од бодибилдер со различен метаболизам.
Видов дека еден начин да се пресметаат дневните калориски потреби е да се помножи својата тежина во фунти (1 фунта = 0,45 кг) со број од 17 до 20 (можеби дури и 22). На пример, да речеме дека имате 160 фунти (околу 73 кг): 160 * 17 = 2720 калории на ден за периодот на јадење.