Спорт; Вежби на столот Прашајте ја мама
Да го победиме нашето внатрешно послабо јас, навистина би било лесно ако секогаш можеме да се занимаваме со спорт каде што сме мотивирани. За жал, тоа ретко се случува кога мрзлите на каучот и обично повеќе на работа. Но, постојат осум едноставни вежби што можете да ги направите за време на паузата за ручек во канцеларија - или пред ТВ навечер. За да постигнете успех, треба да обрнете внимание и на здравата исхрана и многу вежбање во форма на џогирање или возење велосипед.
Ако вежбите ви станат премногу лесни, можете да направите повеќе повторувања, да ги правите вежбите побавно за да ги напрегате мускулите или да користите мали тежини за некои вежби.
За овие вежби, можеби ќе ви треба спортски или јога душек, шише вода и здрав стол без тркала.
Вежби за нозете и задникот
Сквотови
За класичен сквот, застанете околу еден чекор пред столот со нозете раширени во ширина на рамото; Важно е врвовите на прстите да не бидат исфрлени премногу, да не дозволите колената да висат навнатре и петиците да останат на земја. Ако имате проблеми со глуждот, можете да лизнете стара книга или нешто под потпетиците. Сменете ја тежината добро на целиот ѓон на ногата и обрнете внимание на ова како што напредува вежбата.
Затегнете го стомакот со влечење на копчето за стомак кон 'рбетот, држете го грбот исправен и полека движете го задникот надолу додека лесно не го допрете седиштето на столот. Ги истегнувате рацете директно пред вас. Сега повлечете се назад во права позиција со затегнување на задникот и туркање нагоре. Сквотовите ги зајакнуваат мускулите на бутот, обезбедуваат силни телиња и цврст задник и ги обучуваат стомачните мускули.
Замав со стол
Застојот е сеопфатен: ги зајакнува глутеалните мускули и бутовите и исто така е добра вежба за рамнотежа. За да го направите ова, застанете со грбот кон столот и направете голем чекор напред. Потоа, ставете ја едната нога на седиштето само со наклонот и исправете ја ногата најдобро што можете. Осигурете се дека вашиот штанд не е директно под колкот, туку пред него. Кога ќе ја свиткате стоечката нога, направете прав агол помеѓу бутот и телето. Сега поместете го горниот дел од телото и колковите нагоре и надолу, бидете сигурни дека нема да го свиткате коленото покрај прстите. Повторете ја оваа вежба 15 пати со двете нозе. Обидете се да ги извртувате колковите напред и да не се наведнувате и да го држите горниот дел од телото исправен.
Качување по стол
За оваа вежба, треба да користите само столче без тркалца што може да ја издржи вашата тежина и што не може да се лизне или да се тркала настрана. Сега ставете ја десната нога на средина од седиштето и ‘искачете се‘ на столчето. Левата нога не го допира столот. Продолжете ги двете нозе и држете ја положбата за краток момент пред да ги ставите двете нозе назад на подот. Повторете ја оваа вежба 15 пати за секоја нога, обрнувајќи внимание на напнатоста на вашето тело и добро отворени колкови за време на вежбата. Кога се качувате на стол, ги тренирате мускулите на бутот, задникот и телињата.
Вежби за рацете
Потопува трицепс
Со натопи во трицепсот, името кажува сè: Покрај мускулите на горниот дел од грбот и рамото, главно работите на внатрешната страна на надлактицата, трицепс. За да го направите ова, седнете на предниот раб на столот и потпрете ги двете раце во ширина на рамената зад вас, така што врвовите на прстите се насочени кон вас. Сега истегнете ги нозете и допрете ја земјата само со потпетиците - задникот сега треба да биде во воздухот. Сега ги свиткате раширените раце на таков начин што се создава прав агол помеѓу надлактицата и долната рака и задникот се доближува до подот. За време на вежбата, држете ги лактите што е можно поблиску до телото, исправете ги нозете и држете го грбот исправен.
Круг на оружје
Оваа едноставна вежба можете да ја користите за да започнете со сесијата за вежбање или да ја направите на крајот додека се ладите. Седнете на столот со исправен грб, без да се потпирате назад. Потоа, истегнете ги двете раце настрана и заокружете ги прво спротивно од стрелките на часовникот 30 секунди, а потоа во насока на стрелките на часовникот. Повторете ја оваа вежба три пати со неколку секунди одмор помеѓу нив, и лесно тренирајте ги сите мускули на рацете. Ако вежбата е премногу лесна за вас, можете да се обидете да ги направите кружните движења што е можно помали.
пеперутка
Можете да добиете цврсти надлактици и силен грб со оваа вежба: За да го направите ова, седнете на столот со исправен грб и без да се потпрете на неа. Држете ги рацете пред торзото и свиткајте ги така што да има прав агол помеѓу горната и долната рака. Врвовите на прстите треба да бидат свртени нагоре, а дланките свртени една кон друга. Активирајте ги горните мускули на грбот и турнете ги двете раце нанадвор во оваа позиција. Потоа, туркајте ги внатре сè додека не бидат пред вашите гради. За да ја направите вежбата поинтензивна, можете да земете мали тегови или шишиња со вода.
Вежби за стомакот
Места со стол
За оваа вежба ви треба доволно простор и можеби ќе треба да раширите подлога за спорт или јога, бидејќи тоа го правите додека лежите. Легнете рамно на подот со потпетиците на седиштето на столот. Свиткајте ги двете раце и прекрстете ги преку градите или ставете ги врвовите на прстите на слепоочниците. Сега затегнете го стомакот со влечење на папокот кон 'рбетот и исправете се што е можно повеќе во седечка положба. Непосредно пред да дојдете под прав агол со горниот дел од телото, се потпирате на подот, пршлен од пршлен. Кога правите вежби за абдоминални мускули, проверете ги вратот и рамената лабави и не ги влечете кон ушите за да не се напнувате таму.
Алпинист со стол
Планинарот е убава вежба за цело тело што ги користи стомакот, грбот, рацете и нозете. За да го направите ова, поткрепете се со двете раце во ширина на рамото, на надворешните рабови на седиштето и истегнете ги нозете наназад како да се наоѓате во позиција на притисок. Важно е да обрнете внимание на напнатоста на вашето тело за време на вежбата. Сега повлечете го десното колено прво надесно, а потоа лево пред да ја спуштите ногата повторно. Повторете го алпинистот 15 пати со секоја нога.