Спорт за бременост - вежби за бремени жени - мама и бебе

Спорт за бременост - совети за вежбање и препораки за бремени жени

Спорт во бременост корисно е за идните мајки, се додека се следат низа препораки, за да не се загрози здравјето на бремената жена и фетусот. Еве ги вежбите што се дозволени во бременоста.

жени

Предности на спортот за бременост

Задачата може да изгледа како вистинско време да седите мирно и да се опуштите. Веројатно се чувствувате поуморни од порано и имате болки во грбот. Ако не се соочите со одредени компликации, седечкиот начин на живот нема да ви помогне. Всушност, бременоста може да биде одлично време да станете активни, следејќи ги одредени препораки.

Еве ги придобивките од спортот за бременост:

  • намалиболка во грбот;
  • ублажува запек и надуеност;
  • ви дава енергија и го подобрува расположението;
  • поддржува мускулен тонус, сила и издржливост;
  • може да го намали ризикот од гестациски дијабетес, прееклампсијаи царски рез;
  • стануваздраво зголемување на телесната тежина за време на бременоста;
  • ја подобрува општата состојба и ги поддржува срцето и крвните садови;
  • поддржува враќање на нормалната тежина по раѓањето на бебето.

Основни правила во врска со спортот за време на бременоста

Кога ќе изберете да вежбате за време на бременоста, пронајдете активност што го зголемува срцевиот ритам на умерено ниво, без да го потрошите вашето тело и без да ја зголемите премногу температурата на вашето тело. Преземете мерки на претпазливост кога правите одредени активности во вода. Високата телесна температура, или поради вежбање или треска, може да биде поврзана со зголемен ризик од дефекти при раѓање. Исто така, забележете:

  • Избегнувајте вежби со висок ризик од пад.
  • Избегнувајте вежби за топлина.
  • Избегнувајте спортски контакти.
  • Избегнувајте вежбање на голема надморска височина.

Колку вежби можете да направите за време на бременоста?

Се препорачува бремените жени да прават најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно. Примери за аеробна активност со умерен интензитет вклучуваат одење и градинарство.

Какви видови на спортови може да направи една бремена жена за време на бременоста?

Ако не сте сигурни дали одредена активност е безбедна за време на бременоста, разговарајте со вашиот лекар. Активностите наведени воопшто вклучуваат:

  • трчање или џогирање;
  • пливање;
  • одење;
  • Тенис;
  • голф;
  • возење велосипед - на отворено или на стационарен велосипед;
  • вежби за зајакнување на мускулите, вклучително и вежби за карличен под - Вежби Кегел;
  • вежби за вода (аква аеробик);
  • јога, истегнување;
  • Пилатес;
  • гимнастика за бремени жени.

Овие спортови имаат тенденција да имаат релативно мало влијание или низок ризик од пад.

Вежби што треба да се избегнуваат

  • какви било движења или вежби што ве принудуваат да седите на грб по првиот триместар од бременоста;
  • нуркање, што може да го изложи детето на ризик од болест на декомпресија;
  • контактни спортови, како хокеј на мраз, фудбал, кошарка и одбојка;
  • активности што претставуваат висок ризик од пад - како што се скијање, лизгање, гимнастика и јавање коњи;
  • активности што можат да предизвикаат влијание на вода, како што се скијање на вода, сурфање и нуркање;
  • вежби на голема надморска височина;
  • активности кои можат да предизвикаат директна траума на стомакот, како што е кик-боксот.

Womenените не треба да тренираат ако ги имаат следниве компликации за време на бременоста:

  • одредени видови на срцеви и белодробни заболувања;
  • цервикална инсуфициенција или церклажа;
  • бременост со близнаци или тројки (или повеќе) со фактор на ризик за предвремено породување;
  • плацента превиа по 26 недели од бременоста;
  • предвремено породување или пукање на мембраните за време на оваа бременост;
  • прееклампсија или хипертензија предизвикана од бременост;
  • тешка анемија.

Танцување во бременост

Танцувањето е безбеден и забавен начин за вежбање за време на бременоста. Но, тоа не треба да вклучува скокање или да биде премногу заморно. Кога танцувате, осигурете се дека тоа држете ја едната нога на подот цело време, за да не влијае премногу на зглобовите. Хормоналните промени за време на бременоста ќе ве направат склони кон повреди или оштетување на зглобовите.

Самба и салса се добри примери за одржување форма, особено во рана бременост. Танцувањето, кое вклучува бавни, контролирани движења, е одличен начин да бидете активни за време на бременоста.

Избегнувајте хип-хоп, урбано и улично танцување, бидејќи тоа претставува ризик од паѓање. Исто така, балетот врши преголем притисок врз зглобовите. Избегнувајте танци што вклучуваат повторени движења и скокови. Кога сте бремени, промените во вашиот центар на гравитација ве прават поранливи на губење на тежината и паѓање. Не правете интензивно вежбање повеќе од еден час, дури и ако сте биле навикнати да вежбате многу пред да бидете бремени.

Пливање во бременост

Секаков вид на аеробни вежби за време на бременоста може да имаат корист и за мајката и за бебето. Ја подобрува циркулацијата низ целото тело и го зголемува нивото на кислород во крвта. Пливањето има мало влијание и деликатно влијание врз телото. Водата спречува прегревање и спречува повреда со поддршка на зглобовите и лигаментите.

пливање ја подобрува циркулацијата, ја стимулира работата на срцето и белите дробови, го зголемува мускулниот тонус, поддржува издржливост, го намалува задржувањето на течности, согорува калории и ви дава енергија.

Добро е да пливате во загреан базен кога сте бремени. Се препорачуваат сесии до 30 минути, бидете сигурни дека постепено се прилагодувате на водата.

Одговорна сауна

Генерално, сауната не е индицирана во бременоста. Ако вашиот лекар ви каже дека можете да користите сауна, ограничете го времето на максимум 10 минути. Исто така е важно да се запамети дека не се сите сауни исти. Некои се на различни температури и се загреваат поинаку. Сите овие фактори можат да влијаат на времето потребно на телото да се загрее до температура што може да биде штетна за бебето.

Екстремната и постојана топлина се главните проблеми поврзани со употребата на сауна за време на бременоста. Иако оваа топлина може да биде релаксирачка и пријатна, можеби не е безбедна за вашето бебе. Кога бебето е во матката, тој не може да ја регулира телесната температура. Ова значи дека не може да толерира екстремна топлина на сауна. Истражувањата покажаа дека некои деца биле изложени на високи температури (како џакузи или сауна) за време на прв триместар тие можат да страдаат од сериозни компликации во мозокот или 'рбетниот мозок.

Исто така е можно изложеноста на прекумерна топлина да може да предизвика или да придонесе за тоа спонтани абортуси или вродена малформација.

Гимнастика за бремени жени - идеи за вежбање за бремени жени

Гимнастиката за бремени жени обезбедува одржување на мускулниот тонус и дава чувство на благосостојба на мајката. Се препорачува да се започне со 12 недели од бременоста, по инструкции на лекарот. Тие се фокусираат на држење на телото, мускулна сила, флексибилност и ја подготвуваат бремената жена за породување. Пренатална гимнастика помага при здравјето на бременоста и подготовката на жената за породувањето. Овие вежби го подобруваат протокот на крв во породување. Активностите со вода и теретана ја зголемуваат подвижноста на карличните зглобови, го намалуваат метежот на вените, ги зајакнуваат мускулите.

Вежби од ваков тип развиваат мускулна сила, го подобруваат мускулниот тонус, ја намалуваат напнатоста во грбот, го подобруваат метаболизмот, се релаксираат, помагаат да се намали напнатоста на нозете, помагаат подобро да спиете итн Вежби може да се практикуваат со разновидна опрема: големи и мали топчиња за фитнес, тегови, еластични ленти итн.

Таква програма бремена гимнастика тој е специјално дизајниран за овој период и вклучува јога, пилатес, фитбол, вежби за истегнување итн.

Одење во бременост

Пешачењето е прекрасна и безбедна вежба за мајки. Тоа е идеален начин да бидете сигурни дека вежбате за време на бременоста. Прошетката е бесплатна активност што лесно можете да ја интегрирате во секојдневниот живот.

Започнете со 15-минутна прошетка, 3 пати неделно. Откако ќе се навикнете на редовно одење, можете да градите побрзи сесии за одење повеќе од 30 минути, 4 или повеќе пати неделно. Осигурете се да забавите или да застанете ако се чувствувате уморни, болни или имате болка.

Носете удобни чевли за пешачење за да им дадете поддршка на вашите нозе. При одење, прво ставете ја петицата на земја и потоа продолжете до прстите.

Абдоменот во бременоста

Карличните мускули се ослабени за време на бременоста и за време на породувањето (вагинално раѓање), затоа е исклучително важно да се започне со зајакнување на карличните мускули од почетокот на бременоста. Силните стомачни мускули го поддржуваат 'рбетот. Дејствува како природен корсет за заштита на карлицата и лумбалниот 'рбет.

За време на бременоста, вообичаено е жените да ја доживеат состојбата позната како абдоминална дијастаза - безболно одвојување на абдоминалните мускули на средната линија. Вежбите треба да бидат лесни и да не се прават обилни и целосни движења. Од вториот триместар, не се препорачуваат никакви вежби за стоење.

Може да правите стомачни вежби, но без преоптоварување на мускулите. Фокусирајте се повеќе на лесни вежби, направени стоејќи или од една страна, со лесни движења.

Пилатес за бремени жени

Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Вклучува низа движења и позиции кои ќе ви помогнат да ја подобрите вашата сила и координација. Длабокото дишење и релаксацијата се важни за контролирање на начинот на вежбање.

Движењата се фокусираат на стомакот, мускулите на карлицата и мускулите на грбот, кои се клучот за корекција на држењето на телото, рамнотежата и силата. Исто така, ќе ви помогне во поддршка на грбот и карлицата. Пилатес ги зајакнува вашите мускули на грбот, стомакот и карлицата, кои се области што можат да предизвикаат проблеми за време на бременоста и по раѓањето.

Вежбите на овој врв ја намалуваат болката во грбот, тренираат мускули, го зајакнуваат карличниот под, го поддржуваат рамнотежата итн.

Можете да изберете движења и позиции кои вклучуваат лежење на стомак или грб, стоење или на една нога. Можете да го поддржите вашето тело на перницата. Движењата не треба да бидат многу широки, туку лесни, за да не се преоптоваруваат зглобовите.

Користена литература:
(1) Вежба за време на бременоста, линк: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Вежбање за време на бременоста, линк: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Вежбање и бременост, линк: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Водич за вежбање во бременост, линк: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to- вежбање-за-бременост

Дипломиран на Факултетот за медицинско биоинженерство - Универзитет за медицина и фармација во Јаси, и магистрирал на клиничко биоинженерство.