Спорт за време на постот Како да се обезбеди соодветна диета
Денес, православните христијани влегуваат во постот. Многу спортисти кои сакаат строго да се придржуваат до овој пост, се прашуваат како треба да го комбинираат спортот со постот. Дали е можно да се одржи истиот интензитет на обука за време на постот? И, ако е така, како можете да обезбедите правилна исхрана со откажување од производи од животинско потекло? Подолу ќе дознаете кои производи од зеленчук се најбогати со калории или ја содржат потребната количина протеини, што може да обезбеди енергија за да продолжите со обуката.
Постот е период на откажување од храна од животинско потекло, па се поставува прашањето: како да се обезбеди балансирана и правилна исхрана за спортист, конзумирајќи само храна од растително потекло?
Главниот проблем е недостатокот на информации и искуство
Повеќето луѓе знаат многу малку за растителната храна; за тоа каква храна во какви комбинации е корисна, хранлива и вкусна. Затоа, секој од нас ја прави истата грешка: јаде премногу масна храна (путер, ореви, семиња), концентрати (суво овошје, житарици) и брзо се лизга во една од трите состојби:
1. труење со кетон (вишок маснотии);
3. Глад поради недостаток на калории.
Во меѓувреме, храната од растително потекло е доволно хранлива за да биде доволна за еден спортист. За ова може да сведочи постојано растечкиот број на вегетаријанци меѓу славните во светот на спортот. Со правилен пристап, постот може да ве однесе на ново ниво, а следните препораки ќе ви помогнат.
1. Јадете храна богата со калории и протеини:
- Овошје. Банана со средна големина содржи 120 kcal и повеќе од еден грам протеин;
- Зелен зеленчук. 100 грама брокула содржи скоро пет грама протеини;
- Сушено овошје - урми, суви кајсии, ореви и семиња;
- Душо.
2. Направете пире од компири и овошно пире. Овој трик ви помага подобро да апсорбирате повеќе храна. Заменете чај, кафе и минерална вода со сокови за да добиете дополнителни калории од пијалоците.
3. Внимавајте на мастите. За секоја порција од 1000 kcal не треба да има повеќе од една лажичка масло или 2 лажици ореви/семиња.
4. Основна храна - овошје и зеленчук. Ако овие не се доволни, додадете житарки и суво овошје (мусли, леќата и овесна каша, кутија).
- Започнете да ја збогатувате вашата исхрана со зеленчук и овошје однапред, осигурувајќи ја транзицијата околу една недела пред тоа. Чекор за време на постот;
- Опремете се со curубопитност за да дознаете повеќе за исхраната и за себе;
- Започнете дневник за исхрана, опишете ја реакцијата на телото на различни јадења и вашата состојба. Регистрациите ќе бидат достапни за една година.
- Ако имате вртоглавица и гадење, тоа може да биде знак на чистење од хронични токсини (освен ако има други симптоми кои покажуваат труење со храна). Одморете се додека не се врати добрата состојба на телото. Сепак, загубата на енергија укажува на тоа дека правите нешто погрешно - немате доволно калории или хидратација.
Еве пример за спортско мени за еден ден.
Бројот на производи подолу обезбедува 3500 kcal и обезбедува 725/62/34 грама јаглехидрати/протеини/масти, кои ги исполнуваат условите за тренинг со среден интензитет за спортист со тежина од околу 70 kg или за спортист со тежина 50 кг (тренинг со висок интензитет). За да го пресметате менито за вашата тежина, само треба да ја промените количината на состојки во секој оброк во правилна пропорција.
Појадок: салата од цитрус
состојки: 1 среден грејпфрут, 5-6 портокали, 8-10 мандарини.
Начин на подготовка: Излупете го и исечете го овошјето.
Ручек: Банани во сос за податоци
состојки: 7-8 банани, 30 урми
Начин на подготовка: Исечете ги бананите во слоеви. Извадете ги лушпите од урмите и ставете ги во мешалка со доволно вода за да добиете густ сос. Истурете во банани.
Прв курс: пијалок од ананас и портокал
Состојки: половина среден ананас или четвртина од голем ананас (0,5 кг), три четвртини од литар свежо исцеден сок од портокал (од 5 големи портокали).
Начин на подготовка: Излупете тиква, изрендајте ја и исцедете го сокот. Ставете ги сите состојки во блендерот.
состојки: половина среден ананас, 4 лисја од зелена салата, 1 голем домат или 2 средни домати.
Начин на подготовка: Отстранете ја кората од ананас. Се меша во мешалка со лист зелена салата и се става во сад. Исечете ги слоевите домати и истурете во супа.
Тип три: Салата од ананас и тахини
состојки: 4 лисја од зелена салата, 5-6 краставици, четвртина од среден ананас, 6 лажици семе од сусам.
Начин на подготовка: Исечете ја салатата и додадете ја во садот. Излупете тиква, изрендајте ја и измешајте ја со салатата. Излупете тиква, изрендајте ја и исцедете го сокот. Мелете семе од сусам во мелница за кафе (додека не добиете паста од тахини), измешајте со ананас во мешалка и додајте во салата.
- Главната цел на менито не е само да му обезбеди на спортистот потребната количина јаглехидрати и протеини, туку и да му обезбеди сите минерали и витамини и да го намали нивото на дехидрација;
- Во случај на диета со растителни производи, многу е важно да изберете зрели плодови или да ги купите на време за да ги оставите да созреат. На пример, зрелите банани се прекриени со црни точки, а портокалите и мандарините воопшто не се кисели.
Оваа програма за храна ја изработи физиологот Даглас Греам, исто така спортски консултант Мартина Навратилова, легендарен тенисер; Кенет Вилијамс, Господин Веган Олимпија; Пем Ботлер, носител на неколку светски рекорди во веслање.
Откако ќе направите сè правилно, ќе откриете како кон крајот на постот, се зголемува силата и јасноста на умот. И кој знае, можеби изберете да ја проширите оваа програма за храна по постот.