Спортисти; Главната работа е балансирана економија

Ажурирано: 05.09.2014 - 16:42

Балансирана исхрана со протеини, јаглехидрати и масти е особено важна за спортистите.

Овошје, зеленчук, риба, цели зрна - многу луѓе знаат што претставува здрава исхрана. Но, што треба да јадат спортисти? Тестенини наутро, напладне и навечер за да добиете што повеќе јаглени хидрати? Сигурно не. Најважно е урамнотежена исхрана.

Идеалната диета за спортисти е разноврсна и корисна

Во основа, за исхраната на спортистите важат истите принципи како и за сите луѓе: здравата, избалансирана храна ве прави фит и ги зголемува перформансите. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува десет правила за здрава диета, кои се упатство особено за спортистите. Покрај тоа, на секој спортист му треба основно познавање на метаболизмот и хранливите материи со цел правилно да ги состави своите оброци.

Протеини за клетки, масти и јаглехидрати за енергија

Два типа на метаболизам се особено важни за спортистите:

На Енергетски метаболизам произведува енергија и ја обезбедува за одржување на виталните функции и перформанси. Пред сè, мастите и јаглехидратите се неопходни за ова.
На Градење на метаболизам се користи за изградба на нови телесни клетки, на пример во мускулите. Пред сè, ви требаат протеини за ова.

Вишок хранливи материи што телото не може акутно да ги користи за едниот, ниту за другиот, ги излачува или ги складира во форма на маснотии.

Најважните хранливи материи:

јаглехидрати
Масти се поделени во категориите „заситени“, „мононезаситени“ или „полинезаситени“. Телото произведува сами заситени и мононезаситени масни киселини, а преку диета внесува полинезаситени масни киселини. Рибата и маслиновото масло се идеални извори на овие масти.
Протеини се нарекуваат и протеини. На телото му се потребни пред сè за да градат клетки. Месото, рибата, јајцата, млечните производи и оревите се особено богати со протеини.

Покрај тоа, на сите им се потребни витамини, минерали и растителни влакна. Тие не даваат никаква енергија, но со нивна помош телото одржува важни (витални) функции како метаболизам, варење или имунолошки систем.

Јаглехидратите треба да сочинуваат добра половина од дневните оброци за спортистите. Остатокот е составен од околу 30 проценти маснотии и околу 15 проценти протеини - во зависност од видот на спортот, интензитетот на тренингот и конституцијата. Калкулатор за исхрана објаснува кои и колку хранливи вредности ги содржи секоја храна.

Различни диети во различни спортови

На атлетичарите на сила им требаат повеќе протеини во исхраната за да изградат мускули, спортистите за издржливост имаат зголемена потреба за јаглени хидрати. Особено во фазите на интензивна обука - на пример пред натпреварите - спортистите го зголемуваат процентот на повеќе хранливи материи што им се потребни. Сепак, тоа не значи дека одеднаш на менито има само тестенини или јајца или дека порциите се удвојуваат. Многу рекреативни спортисти прават грешка што ја надминуваат целта заради наводно многу поголема потрошувачка на енергија. Подобро е ако го одредите вашето индивидуално барање за калории и соодветно да ги прилагодите оброците. Калкулатор за барања за основен и излезен промет и калкулатор за потрошувачка на енергија од Институтот за нутриционистички информации помагаат. Потоа треба само малку да го зголемите процентот на протеини или јаглехидрати.

Пиењето е особено важно

Многу спортисти пијат само кога се жедни. Но, тоа е веќе симптом на недостаток. Ако има недостаток на течности, крвта станува подебела и помалку кислородна. Последиците се нарушувања во концентрацијата и координацијата, вртоглавица, грчеви или дури и повраќање. Силата и издржливоста брзо опаѓаат.

Затоа треба да избегнувате чувство на жед за време на вежбање. Дополнителен литар течност на час вежба ја компензира загубата како резултат на вежбање - количината варира во зависност од видот на спортот и времето. Најдобри се сочните прскалки на собна температура, бидејќи истовремено му даваат на организмот витамини, шеќер и минерали.

се највредните снабдувачи на енергија за организмот покрај мастите. Јаглехидратите вклучуваат, на пример, скроб и видови шеќер како што се лактоза или фруктоза. Ориз, леб, тестенини, компири и леќа се особено богати со јаглени хидрати.