Спортска исхрана информирајте ја вашата аптека

Сè е во тоа да имате вистински јаглехидрати, протеини и масти

Спортистите треба да јадат поинаку отколку не-спортистите. Од една страна да се постигне подобра обука и натпреварувачки перформанси. Од друга страна, добро да се регенерира после вежбање. Нутриционистите и спортските научници, специјалисти за спортска медицина, тренери, нутриционисти и спортисти, затоа развиваат ефективни концепти за оптимална спортска исхрана.

Фокусот е на потребите на спортистот, прашањата за видот на спортот и соодветната фаза на тренирање се одлучувачки за правилна спортска исхрана:

Дали станува збор за издржливост, сила, боречки вештини или игри?
Спортистот е во фаза на тренинг и развој, пред-натпреварување, натпреварување или регенерација?
Дали спортистот е во детство или возрасна возраст или постар?

Правилна исхрана за спортисти

Во принцип може да се каже дека исхраната на конкурентни спортисти треба да се состои од најмалку 50% јаглехидрати. А. богата со растителни влакна, мешана диета осигурува дека глукозата се апсорбира побавно и нивото на шеќер во крвта се зголемува стабилно. Шеќерот складиран во мускулите трае околу 60 минути. После тоа, енергијата што недостасува потребна за контракција се добива од оксидација на масни киселини.
20% се резервирани за протеини со цел да се зачува супстанцијата и да се изградат мускули.
Еден спортист треба да консумира само околу 30% маснотии за да се осигура дека нивните резерви на гликоген се добро надополнети.

Прави јаглехидрати за спортисти

Јаглехидратите се тоа најважен извор на енергија на спортист. Меѓународниот олимписки комитет (МОК) препорачува вклучување на 6 до 10 g/kg Телесна тежина. Тоа зависи од видот на јаглехидрати. Тие треба да бидат со долг ланец и да имаат низок гликемиски индекс. Соодветна храна е:

Свежо или замрзнато овошје и зеленчук се исто така соодветни. Особено:

ананас
Јаболка
Банани
Бери
Круши
киви
Агруми

Зеленчук од зелка, како што се карфиол и црвена зелка
Листен зеленчук, како што се салати
Краставици
Моркови
Парикас
домати

Многу храна што содржи јаглени хидрати е несоодветна бидејќи се состои првенствено од моно- или дисахариди. Тие вклучуваат:

слатки
Безалкохолни пијалоци како што се лимонади, кола, овошни сокови
Овошни непца
Сладолед
колачи и пити

Производи од бело брашно како тост, бел леб, бели ролни
Бисквити и печива
Конзервирано овошје
Џемови

Пред вежбање, последниот оброк треба да биде пред три часа и да има скроб. Нема приговор за мала закуска со шеќер и скроб половина час пред тренинг.

Енергетски поттик за спортот - совет на нашиот производ: Јагленохидратна лента Xenofit® енергетска лента брусница

Вистински протеини за спортисти

За Рекреативни спортисти, кои се физички активни околу 30 минути 4 до 5 пати неделно, е внес на протеини, според германското друштво за исхрана (ДГЕ) 0,8 g/kg и 1,0 g/kg, соодветно Доволна телесна тежина во текот на денот.

Конкурентен спортист Поради екстремното физичко оптоварување, им требаат повеќе протеини. Затоа треба Спортисти на издржливост и сила приближно 1,2-1,7 g/kg Додадете ја телесната тежина на протеините.

При избор на извори на протеини, голема биолошка вредност треба да игра голема улога. Избраната храна е богата со есенцијални аминокиселини како што се цистеин, лизин, метионин, треонин и триптофан. Мастите, холестеролот и пурините, од друга страна, треба да бидат помалку присутни.

Погодна храна со висока содржина на протеини се:

посно месо и колбаси
сирење со малку маснотии
млеко со малку маснотии и млечни производи

Спортистите обично можат да ги покријат препорачаните количини на протеини со храна. Под екстремен стрес понекогаш е тешко да се снабдат потребните количини на енергија и протеини. Тука помагаат специјални производи за спортисти кои имаат висока содржина на протеини. Тие вклучуваат протеински шипки и протеински шејкови.

Вистински избор на масти во исхраната за спортисти

Диететски масти се Добавувачи на енергија. Тие обезбедуваат енергија и телото со многу основни супстанции, особено за време на долг период на напор. Сепак, постои ризик да се здебелите со прекумерна потрошувачка. Од една страна, мастите се вклучени во структурата на клеточната мембрана и, од друга страна, тие се носители на витамини растворливи во масти.

Во некои спортови, како што се скокање во скијање или маратонско трчање, маснотиите во телото се непријатни. Но, недостатокот на маснотии исто така може да доведе до намалување на перформансите. Квалитетот на додадените масти е клучен. Околу една третина од мастите треба да бидат заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини биде.

Соодветни добавувачи на маснотии се растителни масла, масна риба, ореви и Семиња. Овие извори се богати со омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини.

Animalивотинска храна богата со маснотии, како што се путер, сирење, крем, колбаси, салама или маст треба да се консумираат само во мали количини. Закуски и слатки, како чипс и чоколадо, исто така се богати со маснотии.

Внесувајте доволно течности за време на вежбање

Кога станува збор за спортска исхрана, треба да бидете сигурни дека е соодветна Хидратација. Колку подолго трае спортот и колку е поголема надворешната температура, толку повеќе треба да обрнете внимание на компензација на загубата на течности. Бидејќи со потење не само што губиме вода, туку и електролити.

Последниот внес на течности пред вежбање за издржливост не треба да надминува половина литар и исто така треба да се пие најмалку 30 минути пред почетокот. Може да поминете до еден час без понатамошна хидратација за време на вежбање. Потоа престанете да вежбате за да добиете доволно вода. Ова ја одржува концентрацијата, координацијата и физичките перформанси и спречува да пропадне циркулацијата.

Изотонични пијалоци

Секој што се занимава со спортови на издржливост, треба да користи изотонични пијалоци. Овие обезбедуваат јаглехидрати во доволна форма. Покрај тоа, изотоничните пијалоци содржат и доволна количина на минерали.

Концентрацијата на јаглехидрати и минерали во изотоничен пијалок е прилагодена на вредностите на човечката крв. Изо пијалоците може многу брзо да се апсорбираат од телото.

Пијалоци од минерална вода и сурутка

Аматерски спортисти не треба да користите изо пијалаци. Бидејќи оние кои не ги трошат достапните јаглехидрати ставаат маснотии. И покрај тоа, на телото му требаат електролити. Ова може да го апсорбира од минерална вода или пијалоци од сурутка.

Нашите страници се само за ваша информација и не ги заменуваат дијагнозата и лекувањето од страна на лекарот.

И покрај внимателното истражување и употребата на сигурни извори, грешките понекогаш можат да се провлечат во нашите текстови. Помогнете ни да се подобриме. Испратете ги информациите на: [email protected].

Од: 25.05.2020 г.

Од причини за подобра читливост, машката форма се користи во текстот за лични имиња. Се подразбира дека информациите се однесуваат на припадници на двата пола.

пребарување

Најнови статии на блогот

Секоја година за време на Адвент се прашувате кои подароци можете да им ги подарите на вашите најблиски за Божиќ оваа година. Одговорот е многу едноставен: дајте здравје! Изборот на здрави и здрави подароци што го поттикнуваат здравјето е поголем отколку што мислите на прв поглед. Од здрави деликатеси до спортски искуства до велнес денови, сè е можно што служи за физичка, ментална и емоционална подготвеност. Нашите идеи за подароци за здрав Божиќ можете да ги најдете тука.

Извор на слика: СТУДИОТ НА ЛАЈТФИЛД - stock.adobe.com

Вложуваме многу работа на нашиот црн дроб. Алкохол, никотин, лекови, премногу масна или премногу слатка храна претерано го стресуваат органот за детоксикација. Се појавуваат болести. Затоа е важно да се внимава на здравјето на црниот дроб. Зајакнете го црниот дроб со здраво однесување и специфична храна. Совети тука.

Извор на слика: deagreez - stock.adobe.com

Срцевите заболувања се една од најчестите причини за смрт во Германија. Појдовна точка често се таложење на маснотии и вар на theидовите на крвните садови. Ова го стеснува волуменот на проток, што промовира висок крвен притисок. Во овој прирачник ќе дознаете како можете да спречите процеси на срцето штетни преку здрава исхрана и која храна треба да ја користите за зајакнување на срцето.

Посебни денови

1 декември 2020 година: Светски ден на сидата

Извор на слика: artit - stock.adobe.com

СИДА-та сè уште не се лекува. Во меѓувреме, сепак, постојат многу добри терапевтски опции, така што луѓето со ХИВ инфекција тешко доживуваат никакви ограничувања. Дознајте за болеста што го преплаши светот во 80-тите и 90-тите години на минатиот век.

4 декември 2020 година: Ден на бисквити

Извор на слика: Алијанса - stock.adobe.com

Времето на доаѓање е време за колачиња! Однесувајте се на некое време со децата. Печете заедно. Совршено е добро. Како можете да се ослободите од оние досадни божиќни фунти, можете да дознаете во нашиот водич:

6 декември 2020 година: Никола

Малите се особено возбудени за Божиќ. Од 01.12. врата во календарот на доаѓања може да се отвори секој ден. На 6-ти декември, Дедо Мраз доаѓа и ги исполнува чизмите. Дизајнирајте го овој пат свесно. Поминете ги моментите со вашето семејство и одморете се низ Advent.