Спортска исхрана Јаглехидрати - правилна исхрана за спортистите - покривајќи ги енергетските потреби
Спортска исхрана - јаглехидрати
Јаглехидратите се важен дел од спортската исхрана.Околу половина од дневните потреби за енергија треба да бидат покриени со јаглехидрати. Особено на спортистите им се потребни јаглехидрати како важни и, пред сè, брзи извори на енергија. Тие ја прават својата енергија достапна побрзо од мастите или протеините.
Јаглехидратите се наоѓаат во многу наши основни намирници, како што се компири, ориз, тестенини, леб и овошје и зеленчук. Бидејќи производите од цели зрна имаат поголема густина на хранливи материи и влакна од белото брашно, треба да им се даде приоритет.
Диференцијација на јаглехидрати
Јаглехидратите се поделени на едноставни, двојни, повеќекратни и повеќе шеќери според бројот на молекули на шеќер и нивните врски. Едноставните шеќери вклучуваат овошни и грозјени шеќери. Двојните шеќери се содржани во млекото и шеќерот во домаќинството, меѓу другото. Повеќекратните шеќери вклучуваат скроб што го содржат компири и житарки, на пример, и е од големо значење за производството на енергија на нашето тело. Полиолите се наоѓаат само во слободна форма во храна растителна како мешунките.
Едноставните шеќери релативно брзо се апсорбираат во крвта преку тенкото црево и предизвикуваат брзо и нагло покачување на нивото на шеќер во крвта. Инсулинот ослободен од панкреасот го транспортира шеќерот во телесните клетки и нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа релативно брзо. Особено со едноставни шеќери, емисиите на инсулин се толку високи што нивото на шеќер во крвта паѓа под првичното ниво, што пак предизвикува глад и замор. Не е точно корисно за оптимална обука.
Повеќе препорачливи се производи со висока содржина на влакна од скроб. Полисахаридите со долг ланец што ги содржи, само постепено се распаѓаат во цревата и се апсорбираат од крвта побавно. Нивото на шеќер во крвта не варира толку многу, панкреасот е поштеден и чувството на ситост трае подолго.
Телото ги претвора јаглените хидрати проголтани со храна во шеќер во крвта и гликоген. Овие им се потребни на мускулите со цел да можат да донесат целосна употреба. Околу две третини од складираниот гликоген може да се најде во мускулите и една третина во црниот дроб.
Организмот користи јаглехидрати, протеини и масти како извор на енергија за спортски активности. Односот, меѓу другото, зависи и од видот на изложеноста. Бидејќи јаглехидратите не само што обезбедуваат брзо достапна енергија, туку и кислород за работните мускули, тие се особено важни за оптоварувања со висок интензитет. Важно е спортистите секогаш да имаат на располагање одредена количина на гликоген во мускулите и црниот дроб, така што нивото на шеќер во крвта да не падне и да нема таканаречен „одмор во глад“, ненадеен пад на перформансите како резултат на недостаток на јаглехидрати. Особено спортистите кои се изложени на многу високо ниво на стрес, постат или следат нискокалорична диета, треба да бидат внимателни тука. Бидејќи со празни резерви на гликоген во мускулите и црниот дроб, можете да изгубите до 50% од вашиот максимален капацитет за работа.
По тежок товар, на пример, напорен, траен тренинг или натпревар, резервите на гликоген на натоварените мускули се исцрпени. Особено во првите неколку часа, тие со нетрпение внесуваат и складираат јаглехидрати. Со овој метод, можете да ги удвоите продавниците на мускулен гликоген. Оброк со јаглени хидрати оброк после вежбање е важен аспект на спортската исхрана.
Пребарувајте на оваа веб-страница:
Целулозата е важна форма на јаглени хидрати и не може да се разгради од човечкиот дигестивен систем и затоа не дава никаква енергија. Сепак, тој е неопходен за нашиот дигестивен систем и, како влакна, го стимулира движењето на дебелото црево. Диететските влакна позитивно влијаат на телесната тежина и врзуваат штетни материи. Тие имаат амортизиран ефект врз зголемувањето на шеќерот во крвта по диета со висока содржина на јаглени хидрати, со што се обезбедува рамномерно ниво на шеќер во крвта и се спротивставува на падот на перформансите.
Овошјето, зеленчукот, житарките и житните производи особено се богати со растителни влакна. Со цел да се обезбеди ефикасност и да се избегне запек, секогаш треба да пиете доволно.