Спортска исхрана Совети за правилна спортска исхрана
Изберете област:
Сè за вашата филијала и неделната брошура
Купете преку Интернет од над 5.000 трговци на мало
Икона за регистрација/најавување Прашање-круг
Пронајдете го вашиот вистински пазар
За жал, не може да се најде ниту една локација за вашиот запис.
Пазари во близина
Покажете помалку пазари
Покажете повеќе пазари
Спорт на издржливост: Одговара на маратонот?
Секој што веќе учествувал на маратон, знае дека ова не е пикник. Сепак, врховната дисциплина не е недостижна цел дури и за спортист-аматер кој ужива да трча: најважно е соодветна подготовка. Треба да започнете да тренирате 5-6 месеци пред натпреварот ако е можно. Но, покрај физичката обука, важна улога игра и диетата. Научете како да ги подобрите вашите перформанси со вистинската храна.
Моќен со правилна диета
За успех во маратоните и другите спортови, не е важно само тренингот, туку и исхраната. Храната може да сочинува до 15% од перформансите. Точниот состав на хранливи материи е особено важен пред и за време на натпреварот.
јаглехидрати се најважните извори на енергија. Тие се достапни брзо и исто така може да се изгорат без кислород. Градежните блокови за шеќер се особено потребни за време на интензивен напор со цел да се снабдат мускулите со енергија.
Телото складира јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите. Со цел оптимално да ја пополнат оваа меморија, спортистите треба да јадат добро со храна богата со јаглени хидрати како жито, леб, тестенини, ориз, компири или мешунки.
дебели обезбедува концентрирана енергија, витамини растворливи во масти и важни масни киселини. Затоа, на менито на спортистот не треба да недостасуваат растителни масла и риба со многу маснотии. Мастите се достапни како добавувачи на долгорочна енергија. Сепак, им треба кислород за согорување. Во овој поглед, мастите се користат за добивање енергија, особено за време на спортови со низок и среден интензитет.
протеини служи како градежен материјал за мускулите и клетките. Но, дополнителното барање е ограничено, дури и за спортистите во сила. За спортистите на издржливост, урамнотежената исхрана со месо, риба, млечни производи и јајца е доволна за да се исполнат потребите за протеини.
Витамини и минерали се неопходни за оптимално функционирање на телото. Оние што јадат свежа и избалансирана храна обично се снабдуваат со доволно хранливи материи. Следниве минерали се особено важни за спортистите: магнезиум ги активира мускулите и спречува грчеви. калиум е вклучен во изградба на резерви на гликоген и регулирање на рамнотежата на водата. И натриум осигурува дека резервите на течности во организмот побрзо се надополнуваат.
вода го одржува целото тело. Ако има недостаток на течности, ова брзо ги влошува перформансите и концентрацијата. Оние кои се занимаваат со интензивен спорт можат да испотат до два литра на час. Губењето на течности треба да се надополни со пијалоци кои исто така ги заменуваат изгубените минерали. Тука спаѓаат, на пример, богати со минерали води и шприцер сокови.
Совет: Можете да прочитате повеќе за темата минерална вода и пиење во написите "Hotешка тема: Пиење лето" и "Која вода е соодветна за мене?".
Пред почетокот: Карбо-вчитување
Во фаза пред натпреварувањето, урамнотежената исхрана богата со јаглени хидрати е основа за успех во спортот. Треба да ги надополни резервите на хранливи материи во организмот што е можно подобро. Бидејќи јаглехидратите обезбедуваат постојани перформанси во текот на целиот натпревар. Таканаречениот “Карбо вчитување„Служи за зголемување на резервите на гликоген и оптимално надополнување на истите. Покрај тоа, меморијата е скоро целосно испразнета во деновите пред натпреварот со тренинг и потоа се полни со големи количини храна богата со јаглени хидрати. 5-6 дена пред трчањето, процентот на јаглехидрати во исхраната треба дури и да се зголеми на 75% од внесот на енергија.
„Паста за тестенини“ често се нудат во пресрет на маратонот. Вечерта пред трчањето, подобро е да се избегнува храна богата со растителни влакна како мешунки, зеленчук или производи од цели зрна за да се избегнат проблеми со желудникот и цревата.
Кога се натпреварувате: пијте и јаглехидрати
Најдобро е да станете рано на денот на натпреварот и да појадувате околу 3 часа пред почетокот: на пр. Сендвичи или тост, но не премногу богати со растителни влакна. Пијте многу вода до околу еден час пред натпреварот.
Дури и за време на маратонот, пиењето е сè и крајно. Потребни се околу 800 ml течност на час, и повеќе ако е топло или потење. Не се препорачуваат стимулативни и диуретични пијалоци како кафе или чај. Исто така, треба да избегнувате кола, лимонади и сокови. Најдобро е да пиете прскалки со сок или вода богата со минерали. Оптимален е состав на вода со 40-110 mg натриум, 12-23 mg калиум и 1-10 mg магнезиум. Натриумот што го содржи ви овозможува да ја зачувате водата и да спречите напади на вртоглавица.
За време на маратонот има станица за освежување на околу 5 км. Дефинитивно треба да ги користите овие и да пиете 100-200 мл течност истовремено. Внесот на јаглени хидрати има смисла од околу 10 км. Мали работи како банана или малку гликоза се доволни, бидејќи премногу цврста храна за време на трчањето го оптеретува телото.
После маратонот: пополнете ги депоата
Оние кои успешно го совладале трчањето можат самоуверено да си дозволат да се одморат и да уживаат во успехот. Сега е особено важно да се пие доволно и да се компензираат загубите на електролити што се појавија преку пијалоци и храна. Продавниците за гликоген, исто така, треба да се надополнат. За ова се особено погодни сокови за прскање, овошни јогурти и кифлички со филета.
Написите „План за обука за почетници“ и „Секој може да трча - дали е вистина?“ Објаснете повеќе за методите за обука со кои можете да станете тркач дури и како почетник. 10-те најчести грешки при трчање “.
Пример за план за исхрана
со оброци со висока содржина на јаглени хидрати:
Време од денот|Уживајте во оброкот
Наутро: | Овесни снегулки со млеко и свежо овошје
Утра: | Природен јогурт со овошје
Ручек: | Тестенини, компири или ориз со сос, зеленчук или салата