Станете подобри, послаби и посреќни

17 совети кои ќе ви помогнат да бидете послаби и подобри

Не сакаме да изгубиме тежина, иако тоа честопати се наведува како цел - сакаме да станеме послаби. Ние сакаме маснотии и оставаме да се истура слабиот мускул (некои од нас сакаат да го зголемат мускулот, други само сакаат да ги изгубат мастите). Ние сакаме да бидеме физички активни за да бидеме здрави и во добра форма и способни.

За жал, со притисоците на секојдневното живеење, со фрустрациите од прекумерна тежина и да живеете нездрав начин на живот, со тешкотии да ги промените вкоренетите навики ... да бидете послаби и подобри не е секогаш лесен процес. Многумина од нас се откажуваат пред да стигнеме многу далеку.

Пред нешто повеќе од еден месец го објавив мојот план да станам полесен и послаб, од неверојатната леснотија да се биде Club The Rules. Сумирајќи, планирано сакам:

Јадете кога бев малку гладен, јадете полека и застанете кога бев малку сит.
Јадете лесна храна (ништо тешка и мрсна).
Во кревање тегови моето трчање и започнете лесно (само серија лесни тежини за почеток).

Сакам да ви го дадам мојот успешен едномесечен извештај (сè уште не сум запрел, но плановите малку се сменија), а потоа да споделам некои од моите совети како да станете послаби и подобри - работи што ми работат мислам дека може да работи и за тебе.

Моја проценка за еден месец - успех!

Бидејќи го објавив мојот план на почетокот на април, започнав блог за обука и ја објавив мојата општа цел и некои под-цели (види подолу). Бидејќи исто така го објавив овој план, решив да пробам и да направам неколку спринт триатлони (првиот е викендов!), Што значеше додавање пливање и возење велосипед на мојот план.

Па, да ви кажам позадина, јас сум тркач, но целосен почетник кога станува збор за пливање и велосипед. Јас градам некои вештини со малку упорност и учење, и обично со експлозија. Нема да бидам конкурентен во триатлоните, но ќе се забавувам. 🙂

Друга работа што треба да се забележи е дека сега станав зависник од тренинг тренинг. Тоа е многу забавно и го препорачувам на секој што се обидува да стане слаб (тој е вклучен во мојот список со совети на дното на овој пост).

Добро, ајде да ги разгледаме моите цели за еден месец и напредокот што го постигнав на секоја од нив:

Мојата вкупна цел само ме прави во добра форма за меден месец кон крајот на јуни, а потоа после тоа да се подготвам за мојот трет маратон во декември. напредок: Вежбав скоро секој ден и се хранев прилично здраво изминатиот месец. Додадов тренинг во триатлон на трчање и кревање тежина и се чувствувам подобар од кога било. Изгубив инч или два до половината и околу 5 кг, иако мојата тежина се искачи малку. Се чувствувам навистина подобар отколку што бев пред еден месец и се чувствувам како да гледам уште повеќе резултати во следните неколку недели.

1. Започнете и држете се до редовна рутина за обука со тегови . Weekе направам две тренинзи на целото тело неделно, само 6 вежби: клупа за печење, стоечки редови, притискање на рамената, повлекување, кадрици со бицепс и сквотови. Може да додадам мртви кревања и падови подоцна, а можеби и трет ден еднаш неделно ми се појави навика (по 3 недели можеби). напредок: Јас се заглавив на оваа рутина за обука за силно добро досега, правејќи го овој распоред повеќе од 5 недели. Поминав од еден сет по вежба на четири (од денес) и ги зголемив тежините за секоја вежба. Исто така, се чувствувам посилно од кога било. Ова е мојата најдолга рутина за пондерирање досега за да останам!

2. Изградете ги моите трчања повторно на разумно ниво .Мојот фокус нема да биде насочен кон трчање, но сакам да имам пристојна база (можеби и 30 милји неделно) пред да започнам со маратонски тренинг. Исто така, ќе правам побрз тренинг еднаш неделно за да го зголемам согорувањето на мастите и да се направам во добра форма за некои пократки трки што ќе ги правам во следните неколку месеци. напредок: Правете рид/жила еднаш неделно и чувствувајте се силно во бегство. Јас не само што го изградив заден дел на пристојно ниво (25+ милји неделно и сè уште се зголемува), туку започнав да го правам тоа. Исто така, не во првичниот план, но бидејќи започнав со обука во триатлон, сега сум позасилен од кога и да било. Се чувствувам неверојатно!

3. Јадете лесно . Goе навлезам подетално за ова во идниот пост, но креирав свој план за оброк и ќе јадам 4-5 пати на ден, околу 300-400 калории по оброк. Понекогаш малку повеќе. Јадете кога сум малку гладен (наместо да умрете од глад), јадете полека, јадете додека не сте сити (не полнети), јадете лесна храна (не тешка). Дозволете ми да изневерам неколку оброци неделно. напредок: Дефинитивно јадев почесто и јадев помалку по оброк и јадев здрава храна во најголем дел. Оброците со измами не биле толку лоши, и иако јас не сум се залепил точно на менито, мислам дека мојот оброк беше навистина добар во текот на последниот месец. Јадам кога сум гладен и не се изгладнувам, но ниту јас ползам - многу здрав стил на јадење.

4. Останете отчетни . Tryе се обидам да пишувам дневно (или нешто) тука на мојот блог за обука, како и да одржувам јавна сесија за обука и да се најавам на FitDay за да јадам. напредок: Пишував извештаи секој ден (иако доцнев на неколку), па затоа бев прилично совршен тука. И додека престанав да го користам FitDay, се префрлив на многу подобриот послужавник за дневник (за да го видам мојот дневник) и секој ден најавувањето беше верно. Отчетноста на овој протокол и блогот за обука навистина помогнаа да ме задржат на вистинскиот пат.

Општа проценка

Како што можете да видите од мојот напредок на секоја подгота погоре, јас направив одлично на секоја сметка - општа кондиција, тренинг со тегови, трчање, здраво јадење и останување одговорна. Јас исто така додадов пливање и возење велосипед и имам толку убаво време!

Тежина: Започнете со 189,5 и паднаа на 185,5. Додека моето слабеење е израмнето, верувам дека целокупната загуба е пристојна, а платото е веројатно само привремено.
половината: Започна на 38 инчи, до 36 инчи оваа недела. Ура!
Јачина: Отиде од 1 комплет лесни тегови до 4 сета потешки тежини.
Да трча: од трчање 4 пати неделно, 13 милји неделно (мојата прва недела) до трчање 5 пати неделно и 25 милји неделно (минатата недела).
Вкупно вежбање: Отидовме од 6 тренинзи за една недела во првата недела, вкупно 2 часа 40 минути, до 11 тренинзи во последната недела за вкупно 8 часа и 20 минути. Тоа е зголемување за повеќе од 3 пати од мојата вкупна минута за обука!

Секако дека сум многу задоволен од последниот месец и се надевам дека само продолжете со вежбањето што го правев и продолжете со мојата здрава исхрана. Continueе продолжам постепено да напредувам во сите четири спортови (тегови, трчање, возење велосипед, пливање), но очигледно нема да направам ист вид на зголемување на вкупното време на вежбање. Ако само го продолжам својот распоред, треба да го сторам тоа и следниот месец

Совети за слабеење и фит

Изминатиот месец беше просветлен дел од моето континуирано патување во последните неколку години за да станам послаба (и имам уште долг пат да одам). Една од работите што е малку тешко да се изгубат мастите додека се одржува или дури се зголемува мускулната маса - тешко е да се направи бидејќи имате тенденција да губите мускули, како имате тенденција да губите маснотии воопшто.

Но, открив дека мојата мускулна маса всушност се зголемува (не со голема брзина, но барем не се намалува) додека во исто време губам маснотии. Еве неколку совети за да го направите тоа и да станете подобри од кога било - како и секогаш, запомнете дека не сум експерт и ова се само работите што ми помогнаа: