Станете вегетаријанец без да се откажете од месото; Кафуле Либек
Вегетаријанството доаѓа со багаж. Овој водич не.
Одење вегетаријанец може да ве направи поздраво и витко, но за повеќето луѓе овој израз потсетува на анемични фанатици, астрономски сметки за целосна храна и насолзено збогум на сланината. Еве како да ги добиете придобивките од исхраната растителна без сите луди (и, да, без жртвување месо).
Терминот „вегетаријанец“ ги тера повеќето луѓе да размислуваат за работи од кои не сакаат да се откажат: сланина! Плескавица! Денот на благодарноста! Кожни чевли!
Јас сум вегетаријанец. Поминав повеќе од една деценија истражувајќи и едуцирајќи за вегетаријанска храна (и служејќи како експерт за ПН на оваа тема).
И ќе се согласам: повеќето звучат како тотална зуи.
Нашата култура може да претвори едноставна нутриционистичка филозофија во животен стил - комплетна со животно ветување, истакнат беџ и проповед за коктел.
Но, да не отфрламе добра идеја само затоа што некои луѓе стануваат малку презаситени со пароли на Инстаграм или маица.
Бидејќи растенијата се добри. Прилично е јасно дека треба да јадете повеќе растенија:
- ве прави поздрави;
- ви помага да го балансирате апетитот;
- ви дава многу добри работи како хранливи материи и влакна;
- можат да бидат еколошки поодржливи и да го подобрат благосостојбата на животните.
- Повеќето луѓе го разбираат тоа, но тие не ја прават промената.
Типично возрасно лице во Северна Америка добива 27 проценти од својата енергија - околу 900 калории на ден - од производи од животинско потекло. Само 9 проценти доаѓаат од зеленчук, овошје и грав. заедно.
Се прашувам: дали митовите за вегетаријанството - неговиот багаж - станаа токму она што спречува повеќе луѓе да се одлучат за диета по растителна основа?
Ајде да ги срушиме митовите еднаш и засекогаш - и да истражиме начини како да јадеме растително - или дури и да станеме вегетаријанец - да работиме за вашите приоритети и вредности.
Мит бр. 1: „Растителна диета не значи никакви производи од животинско потекло, СИТЕ!“
Добро, добро: најстрогиот веган не јаде производи од животинско потекло.
Но, диетата базирана на растенија не мора да биде сè или ништо. Тоа не може да биде.
Кога донесуваме одлуки за храна, нè погодуваат такви работи:
- што е околу нас во моментот;
- она што ни е достапно во моментот;
- што можеме да си дозволиме;
- она што сакаме да го направиме и чувствуваме со нашето тело;
- нашата храна и други традиции, култура, религија и вредности;
- нашите вкусови и преференции на храна;
- нашите односи и социјални очекувања;
- нашите здравствени проблеми;
- нашите секојдневни рутини - и неизбежните нарушувања на животот.
- Потрагата по единствена „најдобра диета“ - или премногу крута за тоа како се храниме - не успева.
Веднаш штом ќе создадеме „правила за храна“ неизбежно ги кршиме.
„Денешната храна беше органска, но не и локална“!
„Оваа органска, локална, сурова веганска храна е толку здрава. премногу лошо. toе бидам премногу скршен за да ги испратам моите деца на колеџ. ”FAIL!
„Јадев месо два дена по ред. Претпоставувам дека не можам повеќе да се нарекувам „флекситарист“. „ПОСЛЕДУВА!
Еднаш, додека бев во Уганда, ја посетив куќата на една жена каде таа ми понуди тврдо варено јајце како гест на гостопримство. Во нивното село, да се понуди нешто скапоцено како јајце беше голема работа.
Јас обично не јадам јајца. Но, во оваа ситуација бев странец и се обидував да воспоставам социјална врска со оваа жена. Бев во конфликт. Конечно го одбив јајцето.
Ја научив лекцијата. Луѓето не треба да очекуваат храна да биде „или/или“. И тоа вклучува храна од растително потекло.
Дали главно сакате да јадете растенија? Не мора да се одрекувате од месото засекогаш. Не ви требаат сосема нови пријатели. Не мора да и ’кажувате на баба дека нема да доаѓате на Божиќна вечера.
Вие само претежно јадете растенија кога можете, најдобро што можете. Со фокус „претежно“.
Опуштете се и одржувајте го реално.
Мит број 2: „Вегетаријанската храна е комплицирана и скапа“.
Постојат некои луѓе кои навистина сакаат егзотични вегетаријански јадења.
Некои од нив пишуваат популарни блогови, развиваат рецепти за споделување на Фејсбук и ја дополнуваат вашата храна за социјални медиуми со прекрасни, шарени слики од храната што ја прават.
„Ох, убаво“, мислиш. „Можеби ќе и дадам шанса на оваа вегетаријанска работа“.
Потоа, гледате на списокот на состојки. Што по ѓаволите е нутриционистичкиот квасец? И што прави на морето алгите во кора од пица?
Работата е:
Можете да направите било каков вид храна колку што сакате комплицирано. (Видете: Молекуларна гастрономија.)
Но, никогаш не треба да го правите тоа. Јадењето и пиењето може (и веројатно за повеќето луѓе) секогаш да бидат лесни.
Секако, може да потрае некое време, напор и експериментирање пред да се направи транзиција кон диета од растителна основа. Учењето нови работи честопати е корисно. Но, не е потребна обука за да се биде готвач.
Што се однесува до цената, тоа зависи од повеќе фактори.
- Ако купите сè органско, ќе потрошите повеќе пари.
- Кога давате приоритет на сертифицирана фер трговија, ќе потрошите повеќе пари.
- Ако ја наполните кујната со решетки со хранливи материи, хумус, салати, сладолед од кокос и друга подготвена храна, ќе потрошите повеќе пари.
- Сакам органско, фер трговија чоколадо и путер од бадем. Но, ако цело време јадев многу од тие работи, ќе останев без пари и ќе морав да се вратам со родителите. (Плус, веројатно ќе треба да позајмам пари од нив за да купам поголеми панталони по сите тие смути од чоколадо и путер од бадеми.)
Затоа, јас правам компромис.
Јас трошам повеќе на нешто посебно - и јадам помалку од тоа.
Јас трошам помалку на основните работи - и јадам повеќе од тоа.
На пример:
Минатата недела отидов во мојата самопослуга. Кесичка јаболка од 3 фунти беше 5 долари, конзерва леќа 1,50 американски долари, торба 2 фунти овес 3,50 долари, а голем куп спанаќ 2 американски долари. 1 од овие работи бара отворач за конзерви, но мислам дека повеќето луѓе можат да го сторат тоа.
Можете ли да ги оставите за една секунда топчињата со енергија од сусам од кардамон и веганските „омлети“ од брашно од леблебија? Одморете се од Пинтрест?
Закответе ја вашата диета од растително потекло со едноставен, минимално обработен зеленчук, овошје, грав, цели зрна, јаткасти плодови и семиња и сето тоа ќе започне да има смисла.
Мит број 3: „Растителна диета значи да јадете многу чудни производи од соја од замрзнувачот“.
Во изминатите неколку децении, вегетаријанството во Северна Америка прерасна од рабни хипи активности во голема мејнстрим корпорација. Како резултат, експлодира пазарот за преработена, спакувана вегетаријанска храна.
Но, вегетаријанската храна веќе не мора да значи преработена диета со висока содржина на јаглени хидрати, отколку јадењето месо значи да се живее на кучиња од пченка и невешт труд.
Секако, во ред е да уживате во неколку преработени јадења што ви се допаѓаат, како бадемово млеко во вашето смуди или тестенини од грав.
Само запомнете дека добрата растителна диета треба да биде полна со свежа, минимално преработена, густа хранлива материја храна што додава вредност - овошје, зеленчук, цели зрна, ореви, семиња, грав и мешунки. Знаете, вистински растенија.
Храна што прави да се чувствувате добро кога јадете. и храна што прави добри работи за вас.
Мит бр. 4: „Јадењето вегетаријанец значи дека имам малку протеини ... или сум гладен цело време“.
Каде е протеинот? Обично тоа е она од што најчесто се плашат од диета од растителна основа.
Има смисла. Кога мислиме на „протеин“ во Северна Америка, имаме тенденција да мислиме на месо, живина, риба или јајца.
Тоа не е лошо. Запомнете дека растителната диета е континуитет. Не мора да одите целосно без храна од животинско потекло. Можете само да се придвижите малку по континуумот кон „повеќе растенија“.
Ова значи дека дури и ако јадете 90% од вашата исхрана како растенија, на пример, но сепак редовно јадете некои јајца, млечни производи, риби, месо или протеини во прав, треба да бидете добро, освен ако имате посебна потреба за дополнителни протеини.
Но, што е со луѓето кои сакаат да ја избегнуваат оваа храна најмногу или цело време? Дали е всушност можно да се јаде 100 процентна храна од растително потекло и да се избегнат недостатоци на протеини?
Одговорот е „да, но ...“.
Како во: да, можете да го направите тоа, но мора да работите понапорно. Кога отстранувате голема група на храна од вашата исхрана, обично треба да пробате малку повеќе за да ја надоместите разликата во исхраната.
За да добиете доволно протеини:
Треба да јадете доволно калории за да одржите здрава висина. Кога ги исполнуваме нашите енергетски потреби, протеините можат да го направат она што треба, како што е одржување на мускулната маса и другите структури на телото. Ако не јадете доволно храна, протеинот се троши за производство на енергија и може да станете дефицитарни.
Со вас земате најмалку 1 до 1,5 чаши грав секој ден. Гравот е важен извор на лизин за луѓето кои не јадат производи од животинско потекло.
Јадете широк спектар на храна. Ако се обидете да заработите за живеење на моркови или Cheerios, ќе завршите со недостаток на протеини ... исто како да ќе добиете скорбут ако живеете само со пилешко.
Значи, вие одлучувате:
- Кој е вашиот најголем приоритет во моментов? Време? Погодност? Едноставност? Итн.
- Кои се вашите главни нутриционистички потреби? Врвни спортски перформанси? Елиминација на повредите? Дали ќе се онесвестиш Дали ги подобрувате односите со храната? Итн.
- Што сте подготвени да направите за да бидете сигурни дека вашите потреби во исхраната се исполнети?
Со текот на времето, вашиот одговор на овие прашања може да се промени. И тоа е во ред.
Мит број 5: „Гравот е лош за вас“.
Гравот - основен дел на многу здрави диети ширум светот, вклучувајќи ги и сините зони - станаа предмет на некои главни фобии во храната во последно време.
Некои луѓе се грижат за високата концентрација на „антинутриенти“ за кои се вели дека ја намалуваат нутритивната вредност на растението на нула. (Ова е голема причина што палео-јадачите избегнуваат грав.)
Можете исто така да најдете многу статии кои предупредуваат за поврзаноста на сојата со проблеми како што се неплодност, рак и недостатоци во исхраната.
Еве што всушност треба да знаете за здравствените ризици на гравот: Не грижете се за нив.
- Мешунките и мешунките имаат еден тон придобивки:
- Тие се ефтини.
- Тие содржат протеини, минерали и антиоксиданти.
- Тие можат да го намалат ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и карцином.
- Тие се вкусни (кога се готват правилно).
- Addе додадам уште една работа: гравот задоволува. (Сериозно, ако ги јадете секој ден, вашата непријатна желба за хамбургери може значително да се намали).
Назад на анти-хранливите материи: изолирано, тие можат да ја блокираат апсорпцијата на други хранливи материи во храната. Ова може да биде проблем за луѓето кои јадат големи количини на индивидуална храна како ориз, пченка, пченица и грав, итн., Како што се луѓе во посиромашните региони на светот кои често живеат на многу ограничени диети.
Но, како дел од разновидната диета, антихранливите материи во гравот (од кои некои, патем, се нарекуваат и фитонутриенти) помагаат да бидат толку здрави.
Што е со сојата?
Сега, кога Северна Америка е господар на неизмерливост, најдовме многу начини да го задеваме. Ние ги обработуваме најдобрите од нив и ги додаваме на сè што може да се замисли. Премногу е лесно да се претера.
Колку е премногу соја?
Ако некој има повеќе од 6 унци тофу, 4 мл. Оз. Конзумирање на соја млеко и ½ чаша едама секој ден или добивање поголем дел од нивните калории од „здрава“ преработена храна врз основа на соја, како хамбургери од соја, би предизвикал загриженост за прекумерното внесување на соја. (Всушност, јас би ја изразил оваа загриженост за секоја диета што толку многу се вртела околу една храна.)
Под таа количина, сојата е веројатно здрава и за мажите и за жените, а на повеќе луѓе би им било подобро, вклучително и мали количини од нив редовно.
Во принцип, препорачувам не повеќе од две „палми“ (порции со големина на палма) соја на ден.
Мит бр. 6: „getе се дебелам од сите тие јаглехидрати“.
Ајде да направиме малку наука.
Излезете таму и најдете ги сите луѓе што ги познавате и имаат 50 инчи половини од јадење премногу јачмен, леќа, капини и зелена репка.
За да го придружувам цврцкањето штурците и глетката на степски корпи кои дуваат низ празните улици, дозволете ми да објаснам:
Сите јаглехидрати не се создадени еднакви.
Карбураторите за целосна храна од растително потекло содржат различни витамини, минерали и растителни влакна. Покрај тоа, јаглехидратите што ги содржи оваа храна често се вари бавно или воопшто не се вари! (Но, нашите цревни бактерии сакаат да ги јадат, што го одржува водоводот).
„Јаглехидратите“ се широко семејство на молекули, кои се движат од фруктоза што го прави овошјето слатко, до бета-глукан што го прави леплив овес како леплив, до целулоза што го прави вашиот целер крцкав (или дрвото во Твој двор).
Овие различни видови јаглехидрати не работат сите исто, и немаат сите ист ефект врз вашето тело.
Северноамериканците не јадат јаглехидрати од минимално преработена растителна храна. Тоа е високо преработена храна (колачиња, чипс, сода, бонбони, бел леб, итн.) Кои се одговорни за нашето преоптоварување со јаглени хидрати.
Поточно, над 60 проценти од храната во американските камиони со храна е високо обработена.
Сериозно. Над 60 проценти.
Значи, додека во логорите за храна се расправаат за јаглехидратите во овошјето, антихранливите состојки и тофу, повеќето Американци јадат храна што е многу ниска со хранлива вредност.
Повеќе јаглехидрати од зеленчук - некои овошја, некои грав, можеби некои печени скробни клубени - би бил голем чекор за огромното мнозинство од населението.
Дозволете ми да ве уверам, бидејќи некој што им помогна буквално на илјадници луѓе да станат витки и здрави, не наидувам на клиенти кои се здебелија од конзумирање минимално преработена целосна храна.
(Всушност, неколку експерименти кои пробале диети од целиот компир откриле дека испитаниците или изгубиле тежина или остануваат на иста тежина. Многу учесници дури откриле дека не можат да јадат доволно компири за да ги задоволат нивните енергетски потреби покријте го бидејќи компирот беше толку полн. Ние не го препорачуваме ова, но секако отвора дупка во идејата дека диета со висока содржина на јаглени хидрати растителна основа неизбежно ќе го уништи вашиот метаболизам.)