Стимулирајте согорување на маснотии Така, гарантирано е дека повторно ќе изгубите тежина
Вие сакате да го стимулирате согорувањето на мастите - но ништо повеќе не работи? Количката е заглавена?
Темата е решлива. Ветено.
Во четири едноставни чекори.
Стоењето мирно при слабеење не е невообичаено. Тоа им се случува на повеќето од нас. Можете да дознаете зошто е тоа така во последната статија.
На крајот на краиштата, плато значи само едно: Можете да промените нешто. По можност не случајно, туку со систем. За тоа станува збор денес.
Во оваа статија ќе научите за едноставен процес во 4 чекори што не само што ќе го стимулира согорувањето на мастите.
Тоа ви помага конечно повторно да напредувате.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Зошто последните пет килограми се толку тврдоглави
Последните пет килограми маснотии во организмот се скоро секогаш по тврдоглави од првите пет. Можеби затоа дефинираната шест пакет е прилично ретка глетка.
Ако имате проблем да изгубите маснотии да заминете или да заглавите уште од самиот почеток, причината обично е или следење или отстапувања во исхраната или тренингот.
Тогаш треба многу внимателно да го погледнете внесувањето на калории - особено за време на викендот или кога јадете надвор.
Започнете да водите дневник за храна, бидете немилосрдно искрени со самите себе: колку добро се држите до она што сте го зацртале?
Но, ако сте направиле добар напредок подолг временски период и тогаш во одреден момент не сте постигнале никаков напредок, може да биде дека генетиката исто така игра улога. Да, вистина е: диспозицијата навистина прави разлика.
Понекогаш всушност не е ваша вина ако погодите плато за слабеење.
Само вие сте виновни ако го оставите тоа и не правите ништо што може да го зајакне согорувањето на маснотиите.
Што е потенок, толку е поголема веројатноста вашето тело да удри во алармот за глад. Патем, ова исто така може да се случи со поголем процент на телесни маснотии: имено, ако долго време сте во дефицит на калории.
Нашето тело е фасцинантно. Од биолошка гледна точка, екстремно нискиот процент на телесни масти е поврзан со висок ризик - колку повеќе требаше да додадат нашите предци, толку подолго преживуваа во периоди на суша.
Вашето тело се држи на своите резерви на маснотии се повеќе и повеќе тврдоглаво, толку е послаби, и тоа за добра причина.
Ако сте во дефицит на калории многу долго време, вашето тело ќе се потруди да ве натера да го снабдите со доволно калории.
Хормоните играат клучна улога во ова. Тие го контролираат апетитот, метаболизмот и желбата за движење.
Лептинот е добар пример: тој е гласник-супстанца што ве штити од глад. Лептинот се произведува во вашите масни клетки и му сигнализира на вашиот мозок колку енергија сè уште има во вашите продавници.
Нивото на лептин паѓа ...
- кога резервите на масти во телото истекуваат (и продолжуваат да паѓаат) и
- кога внесот на калории е мал (и продолжува да се намалува).
За вашиот мозок ова е намигнување со столб за ограда:
„Опасност! Ослободете апетитни хормони! Тироидна, затвори го метаболизмот! “
Кога станува збор за преживување од глад, големите мускули се исто толку контрапродуктивни како и маснотиите во телото.
Мускулите буквално јадат калории. Тоа е исто како да возите 12-цилиндри со осветлено мерачот на гориво - а најблиската бензинска пумпа е оддалечена стотици километри.
Затоа вашето тело се обидува да ве заштити и тука.
Колку сте потпреме, толку е поголем ризикот од губење на мускулите.
Мускулите се газлери на гориво и во итни случаи вашето тело ќе стори се што може за да ја намали потрошувачката на гориво.
Добро, доволно кажано! Да се фатиме за деловна активност.
Систем од 4 чекори за тоа како да го стимулирате согорувањето на мастите - загарантиран!
Најдобар начин да се пробие платото за слабеење е да се избегне тоа од самиот почеток.
Сега кога знаете како вашето тело го толкува дефицитот на калории, можеби ќе помислите: „Лесно ви е да зборувате. И дали го правам тоа? “
Најважната препорака што можам да ви дадам е да избегнувате екстремни диети.
Само тоа ги зголемува шансите за драматично губење на маснотии, континуирано и без запирање.
Во зависност од првичната ситуација, 250 до 750 грама губење на маснотии неделно е реална цел.
Но, ако диетата ветува неколку килограми неделно, оправдано можете да бидете скептични.
Со екстремен дефицит на калории, висорамнините (со последователен јо-јо ефект) се скоро неизбежни.
Но, дури и ако останете претпазливи и изберете конзервативен дефицит1, порано или подоцна може да стапнете на самото место.
Добрата вест е дека можете да го скршите скоро секое плато за слабеење ако останете опуштени и систематски.
Замислете дека сте пилот и седите во кокпитот на Боинг 747. Досега ништо драматично, веќе сте поминале добра далечина.
Одеднаш имате чудно чувство. „Всушност, дестинацискиот аеродром требаше да се појави на хоризонтот одамна?“, Мислите. Но, вие не го гледате.
Што прави секој искусен пилот во ваква ситуација?
Секако, тој засега држи ладна глава. Тој знае дека има решение ако се држи до списокот за проверка:
- Проверете го курсот: Што велат координатите на ГПС - дали машината е сè уште во тек?
- Точен курс: Ако сте излегле од курсот, ја поправате насоката на летот.
- Останете на курсот: Уверете се дека се држите до овој нов курс.
- Престој: Ако, и покрај сите ваши напори, не можете да се приближите до вашата дестинација, време е за проверка на авион.
Веројатно веќе сте сфатиле дека авионот е вашето тело и дека дестинатниот аеродром се нарекува „изгледа добро голо“.
Ако удрите во плато за слабеење, продолжете точно како пилотот. Навистина е толку едноставно.
Добро, што значи тоа ако сакате да го стимулирате согорувањето на мастите?
Стимулирајте горење на маснотии # 1 - Бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат
Ако забележите дека загубата на маснотии ви запрела или целосно се сопрела, првото нешто што секогаш треба да го играте безбедно е и да проверите дали сте сеуште на вистинскиот пат.
Колку добро ја следевте програмата за вежбање и исхрана во текот на изминатите 7 дена?
Со цел да утврдите дали навистина сте на добар пат, треба да ја следите вашата диета најдоцна најдоцна кога ќе престанете да напредувате.
Добра идеја е да користите што е можно повеќе алатки за повратни информации - сè додека не започнете повторно да напредувате.
Еве неколку опции (најважни се # 1 и # 2. Алатките што ги користам се поврзани):
- Дневник за храна, за да го следите внесот на калории.
- Вага и Дебеломер за мерење на структурата на телото.
- Кујнски ваги, правилно да ги процени големините на порциите.
- Следбеник на активности (опционално) и Дневник за обука, да се следи активноста и напредокот на обуката.
Можеби ќе се прашувате дали навистина треба да ја измерите секоја порција.
Не: Сосема е во ред ако ги проценувате големините на порциите гледајќи - барем онолку колку што напредувате.
Но, ако стапнете на самото место, можете внимателно да погледнете и да ги измерите големините на порциите.
Стимулирајте горење на маснотии # 2 - поправете го курсот ако е потребно
Вие го спроведовте чекор 1 според вашето знаење и убедување 7 дена и сè уште ништо не се случува?
Тогаш може да претпоставите дека дефицитот на калории е решен со прилагодување на метаболизмот.
Решението сега е едноставно:
Можете да го вратите дефицитот на калории.
Можете да го направите ова на неколку начини:
- Можете да ја зголемите квотата за кардио тренинг или интензитетот на кардио тренингот,
- Може да го намалите внесот на калории, на пример, со намалување на големината на порциите,
- или правите малку од двете.
Ако сакате да го стимулирате согорувањето на мастите со намалување на внесот на калории, треба да бидете многу насочени.
Значи, не мора да јадете помалку, туку прилагодете го квалитетот на вашата исхрана.
Најлесно е ако прво ги намалите јаглехидратите кои обезбедуваат најголема густина на калории. И така:
- Ако сè уште консумирате преработени јаглени хидрати со висок шеќер (безалкохолни пијалоци, слатки и сл.), Треба да ги елиминирате што е можно повеќе.
- Потоа можете да започнете со селективно намалување на житарките и скробните лесно обработени јаглехидрати (т.е. леб, тестенини, житни култури, итн.)
- Ако ги исцрпивте првите две точки, можете исто така да ја намалите дневната количина на скробен зеленчук (ориз, компири и житни култури).
Сепак, треба да ја одржувате количината на протеини, зеленчук или есенцијални масти, истовремено намалувајќи го внесот на калории.
Храната што го стимулира согорувањето на мастите е зелена, морска и протеинска.
Стимулирајте горење на маснотии # 3 - Останете го новиот курс
Откако ќе одлучите какви промени сакате да направите, останете во тек.
Држете се до овој нов курс 7 дена. Потоа ги мерите вашите резултати.
Ако вашите корекции дадат плод, ќе останете на овој курс.
Ако не, можете повторно да ги прилагодите: Повторете го чекорот # 2 сè додека тоа е практично за вас.
Тоа е, сè додека можете да видите простор за повеќе вежбање или намалување на внесот на калории без да отидете во крајности - одете по тоа.
Во спротивно, заработивте стратешка пауза.
Стимулирајте горење на маснотии # 4 - Направете попатна станица
Ако, и покрај сите ваши напори, напредокот не успее, време е да направите попатна станица.
Вие се однесувате себеси на стратешки прекин.
Звучи нелогично на почетокот, знам. Повеќето луѓе сметаат дека ова е чекор назад. Но, тоа не е точно: понекогаш помалку е повеќе.
Идејата за стратешки тајм аут е оваа:
За 7 дена јадете онолку калории колку што му требаат на вашето тело.
Значи, не една недела шницл-помфрит што може да се јаде, туку: Се откажувате од дефицитот на калории за една недела и ги задоволувате вашите калориски потреби. (Можете да пресметате колку е тука.)
Ако вежбате во дефицит на калории 3-4 месеци или повеќе, честопати доаѓаше време за ваква пауза.
Можеби ќе откриете дека вагата брзо покажува неколку килограми повеќе во рок од овие 7 дена. Не паничи! Зголемувањето на телесната тежина е поврзано со фактот дека вашите мускули сега складираат дополнителен гликоген.
Така, можете да останете опуштени: Ако не ги надминете вашите калориски барања, нема да ставите маснотии.
Со зголемениот внес на калории го деактивирате алармот за глад.
Не само што е еден вид „ресетирање“ за согорувањето на мастите и хормоните за глад, туку и го стимулирате метаболизмот. Покрај тоа, паузата ќе биде добра и за вашата психа.
Кога ќе започнете повторно една недела подоцна, ќе го почувствувате опашката од секој поглед. Одеднаш вашето тело повторно реагира, како што реагираше на почетокот на програмата за слабеење.
Крајна линија - „Тајната“ за напредокот на континуираното слабеење
Губењето на маснотиите не е добро чувана тајна што треба да се открие преку магични формули или согорувачи на маснотии.
Стагнацијата при слабеење скоро никогаш не е поврзана со „необјаснива“ абнормалност во вашето тело. (Повеќе за ова овде.)
Наједноставното објаснување е обично вистинското:
Кога вашата загуба на маснотии ќе запре, веќе не сте во дефицит на калории.
Тогаш најважното прашање е: што се случи со вашиот дефицит на калории?
Многу луѓе веруваат дека калориите се чиста теорија и не се важни. Оваа грешка при расудување обично им се случува бидејќи тие не знаат дека рамнотежата на калориите е динамична.
Потребна е промена на вашата енергија.
Сосема е можно она што ве турка во дефицит на калории денес повеќе да не создава дефицит за 6 месеци.
Ако се држите со него сега, ќе бидете потенок, подефиниран, можеби посилен за 6 месеци. Минусот на вагата тогаш е веројатно придружен со пониско барање за калории.
Главната причина за платото во губење на тежината, заедно со потценетиот внес на калории, е тоа што луѓето го превидуваат фактот дека нивните потреби за калории се намалуваат кога успешно ќе изгубат тежина.
Многумина се фокусираат на своите проблеми.
Но, тоа воопшто не е проблемот. Но: „Што можете да промените за повторно да напредувате?“
На крајот на краиштата, сето тоа се сведува на една работа:
Резултати.
Ако се фокусирате на вашите резултати, ако преземете одговорност за вашите резултати, ако направите корекции врз основа на вашите резултати - тогаш ќе го стимулирате согорувањето на мастите.
Потоа можете да ја пробиете секоја висорамнина додека губите тежина.
Прашање: Ако сакате да пробиете плато и да го стимулирате согорувањето на мастите, опишаниот систем во 4 чекори ќе ви помогне. Би сакал да знам од тебе: Како го спроведуваш за себе? Ве молиме, опишете ја вашата моментална состојба и што ќе направите понатаму за да напредувате повторно. Ако јавно ја поднесете вашата обврска - без оглед дали е анонимно или не - ова драматично ги зголемува вашите шанси за успех. Со други зборови: кој пишува останува. 🙂 Значи… напиши коментар.
- Препорачувам 10% до максимум 30%. Колку сте потенок, толку повнимателен можете да бидете. [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука