Стоење на ротација на тежината (руски пресврт) - Сè за вежбање
За целосен импресивен шест пакет, обемна обука за абдоменот е задолжителна. На правилните и коси абдоминални мускули треба да се работи одделно, ако копнежниот желудник за миење садови треба да се најде во своето. Ако ова трае премногу долго, можете да се обидете да заштедите време со мала, но многу тешка кратенка: Тежина свртена додека стоите.
Со исто како „Руски пресврт“ или „Руски пресврт“ позната вежба, горниот дел од телото се врти постојано или додека седите или стоите, по избор со дополнителна тежина во форма на плоча за тегови или гира. Во овој момент сакаме да ја воведеме стоечката варијанта со тежината.
Тежина свртена додека стоите не само што ги обучува правилните и коси абдоминални мускули истовремено во еднакви делови, туку исто така го зајакнува целиот трупец - вклучувајќи го и долниот дел на грбот. Покрај тоа, вашето чувство за рамнотежа и стабилност во целото тело е оспорено затоа што секогаш мора да ја балансирате тежината на гирата со мускулната сила за да не го изгубите вашиот исправен став. Држејќи ги гирата, рамената и рацете исто така се дебелеат.
Дишењето, исто така, игра особено важна улога во руските пресврти. Без структурирано дишење, не е можно течност и пред се правилно извршување на вежбата, така што вашето дишење и помошните респираторни мускули се постојано напрегнати.
Комплексна вежба како оваа треба повеќе да ја изведуваат искусни спортисти. Ако редовно е вклучена во тренингот за градење мускули, дефинитивно нема да успее да го има својот ефект.
Низа на вежби
Чекор 1: почетна позиција
Фатете гира со шипката со двете раце така што двете плочи со тежина се свртени нагоре и надолу. Сега застанете околу ширината на колкот, со грбот исправен, а нозете малку свиткани, на стабилна површина и држете го гира пред градите во висина на рамото. За да го направите ова, истегнете ги рацете напред, така што гира не лежи на градите, туку се држи подалеку од вашето тело. Сепак, не исправајте ги рацете целосно за да го ослободите лакотниот зглоб. Лицето е свртено напред.
Чекор 2: ротационото движење
Сега затегнете го стомакот и издишете додека го извртувате горниот дел од телото на едната страна што е можно повеќе. Рацете остануваат испружени напред и не се движат. Стапалото на страната на кое се врти вашето тело ќе остане стабилно на земјата. Другата нога малку се врти за да го поддржи движењето.
Сега вдишете и движете го телото назад во почетната позиција со гира. Вашиот стомак останува напнат цело време. Не запирајте го движењето во почетната позиција, но непречено преминете во ротацијата на другата страна. Веднаш штом ќе ја поминете почетната позиција, повторно почнувате да издишувате.
Видео за свртување на тежината додека стоите
Дополнителни белешки за вежбање
Кога вртите тегови стоејќи, важно е да изберете умерени тежини, во спротивно имате тенденција да изневерувате. Рацете треба да бидат во можност лесно да ја држат гирата за целото времетраење на вежбата, исто како што и вашето јадро треба да може да се спротивстави на тежината на гирата. За време на целата вежба, исто така треба да бидете сигурни дека движењето го изведувате полека и на контролиран начин.
Ако сакате да ги вклучите руските пресврти во вашиот кардио тренинг, добредојдени сте да изберете мала тежина и да ја зголемите брзината на извршување и бројот на повторувања. За ова, сепак, движењето треба да биде совршено претходно.