Стомачните мускули тренираат 3 едноставни вежби и трикови

Правилната обука и здравата исхрана ќе ви помогнат да добиете рамен стомак. Ние ќе ви кажеме еден начин да добиете рамен стомак.

Ако абдоминалните мускули се релаксираат, намалената мускулна тензија е видлива и однадвор. Рамниот стомак треба да се обучи - но не на кој било начин, се разбира! 'Llе ви покажеме неколку едноставни, но ефикасни вежби за вежбање дома и за секојдневниот живот, како и совети за исхрана кои ќе ви помогнат повторно да ги ставате стомачните под контрола.

Патем, тешко дека ви требаат никакви помагала за тренирање на стомачни мускули. Сепак, подлога за вежбање треба да биде дел од основната опрема за тренингот дома. Може да нарачате добро оценет тепих за вежбање во Амазон *.

Кои стомачни може да тренирам?

Краток анатомски вовед во стомачните мускули, кои се составени од четири мускулни групи.

Прав абдоминален мускул (Rectus abdominis мускул)
Надворешен коси мускул на стомакот (Musculus obliquus externus abdominis)
Внатрешен коси мускул (Musculus obliquus internus abdominis)
Попречен абдоминален мускул (Transversus abdominis мускул)

Правите и коси абдоминални мускули се одговорни за наклонот на трупот, односно пристапот помеѓу горниот дел од телото и долните екстремитети. Коси абдоминални мускули го наклонуваат трупот на едната страна кога се спуштаат на едната страна. Со билатерална контракција, трупот се наведнува напред (исправениот абдоминален мускул е поддржан).

На видеото: Брз абдоминален тренинг за учество

Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.

Сите три мускулни групи играат важна улога во држењето на телото и служат како поддршка за главата, 'рбетот, рамената и рацете. Овие три мускулни групи се користат во сите класични вежби за стомачни мускули.

Попречниот абдоминален мускул е првенствено одговорен за рамен стомак. Тој го формира најдлабокиот слој од сите стомачни мускули и е целосно покриен со коси абдоминални мускули.

Влакната на попречните стомачни мускули водат од исправните стомачни мускули до карлицата. Попречниот абдоминален мускул го формира половината заедно со коси абдоминални мускули и работи со другите стомачни мускули за да ја исправи карлицата. Попречниот абдоминален мускул се користи, меѓу другото, при влечење во стомакот.

Работа на апс: три едноставни вежби

1. Кривови на пр.ur зајакнување на стомачните мускули

Почетна позиција: Легнете на грб, нозете се подготвени под агол од 90 ° и стојат на подот, рацете се наоѓаат на слепоочниците надесно и лево од главата.

Вежба: Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот за да ги приближите главата и градите што е можно поблиску до колената. Погледни горе на таванот. Издишете додека го кревате горниот дел од телото и вдишувајте додека седите.
Повторете ја вежбата 15 пати.

2. Истегнете се за тенок струк

Почетна позиција: Застанете со малку свиткани нозе, стомак вовлечен и грб исправен (внимавајте, избегнувајте шуплив грб!).

Вежба: Продолжете ја десната рака нагоре и потоа свиткајте ја преку главата налево за да почувствувате мало влечење на десната страна на половината. Вдиши. Полека исправете се повторно и издишете. Повторете ја истата постапка со левата рака.
Повторете ја вежбата 20 пати.

3. Вежбајте го целиот стомак со штици

Почетна позиција: Легнете на стомак, подлактиците се свиткани на подот во висина на градите како продолжеток на вашето тело.

Вежба: Подигнете го телото потпирајќи се само на прстите и подлактиците. Затегнете го дното и повлечете го стомакот така што нозете, главата и грбот ќе формираат права линија. Држете ја позицијата неколку моменти.

Обучете ги стомачните мускули на лесен начин на грбот

Стомачните мускули се поврзани со грбот. Затоа, неправилното изведување на вежбите може да предизвика болка во долниот дел на грбот. Особено оние кои веќе имале болки во грбот можат да обрнат внимание на неколку работи со цел да се избегнат непријатните последици од тренингот на стомачните мускули за грбот:

Одржувајте напнатост: Црта во стомакот пред и за време на вежбата и ги олабавува мускулите само по завршувањето на вежбата.
Избегнувајте вежби со исправени нозе со отворен агол на бутот и горниот дел од телото. Вежби како „ножици“ и „возење велосипед“ затоа не се идеални за проблеми со грбот.
Ставете ги рацете на рамената или прекрстете ги рацете пред градите - не зад главата: Оваа позиција ве охрабрува да се повлечете со рацете, што може да доведе до напнатост на цервикалните пршлени.
Не блокирајте го дишењето под никакви околности: Дишете нежно надвор преку устата за време на физички напор (виткање на торзото) и за време на фазата на релаксација.
Вршете ротациони движења, како што се коси притискања, полека и контролирано и не вртете премногу далеку. Особено оние кои сакаат да ги обучуваат страничните стомачни мускули веќе можат да постигнат ефект со минимални движења.

Тренинг на стомачни мускули за напредни корисници со абдоминален валјак

Ако веќе сте добро обучени и имате здрав грб, можете да ставите крпа под вашите раце во положба на штица што клечи на мазен под, а потоа да се лизнете напред и назад кон колената. Ако се плашите од лизгање напред, ограничете го вашиот опсег на движење со wallид. Можете да користите таканаречено тркало ab на подови со мокет. Кога тренирате, проверете дали ги затегнувате стомачните мускули и избегнувајте шуплив грб.

Отпрвин не треба да се тркалате премногу. Полека зголемување на опсегот на движење и само постепено зголемување на бројот на повторувања. За полесно да започнете, можете да закачите отпорна лента помеѓу ролните. Го поправате другиот крај на нозете.

Практичната „обука за крстот со тркала на Ab Ab“ може да ја нарачате тука директно од Декатлон *.

Вежбајте на страна: Така можете да ги зајакнете стомачните мускули во секојдневниот живот

1. Дишете правилно

Абдоминалното дишење ги обучува стомачните мускули на ист начин како и гимнастичките вежби. Предност: Оваа едноставна вежба можете да ја извршите во сите можни секојдневни ситуации (при одење, кога чекате автобус, помеѓу состаноци, ...). И вака функционира: Стојте исправено, стапалата се рамни на подот, колената се малку свиткани, а мускулите на задникот се напнати. Сега е време да ги вратите рамената, да ја кренете главата и да погледнете напред. Вдишете полека низ носот додека го надувате стомакот. Потоа издишете преку устата, влечете го стомакот без да го заокружите грбот.

2. Повлечете во стомакот

Стомачните мускули се користат за поддршка на телото и одржување на истата. Во овој капацитет тие се користат практично за секое секојдневно движење. Користете ги овие можности за да работите специјално на вашите стомачни мускули. На пример, при подигање на предмет, прво повлечете го стомакот пред да ги свиткате колената. Истиот принцип важи и при станување: прво нацртајте го стомакот, а потоа исправете се со помош на мускулите на нозете без да се наведнувате напред.

3. Одете исправено

Со цел да се избегне олабавување на абдоминалните мускули, општо правило е: рамената назад. Секогаш држете се што е можно исправено, ова го поддржува зајакнувањето на абдоминалните и мускулите на грбот. Но, тоа не е сè. Ако одите брзо, било да е тоа до машината за кафе или до автобуската станица, затегнете го стомакот помеѓу. Beе бидете изненадени колку движењата ќе се почувствуваат во стомакот при одење.

Како стомачните мускули стануваат видливи?

За да можете да ги видите плодовите од тренингот на стомачните мускули, треба исто така да имате соодветно низок процент на телесни масти. Начинот на кој масното тело се дистрибуира над вашето тело варира од личност до личност, но кај многу жени со процент на телесни масти од околу 20 проценти, може да се препознае барем контура на абдоминалните мускули.

За да се стопат маснотиите во телото, пред сè треба да обрнете внимание на исхраната. Патем, диетите воопшто не се корисни, подобро е трајно да ги менувате навиките во исхраната. Не е за ништо што фитнес мудроста е: "Шест пакетот е направен во кујната". Исхраната сочинува 70 проценти од убаво затемнетиот стомак, а спортот само 30 проценти.

Не сте сигурни како треба да изгледа вашата диета? Ние ќе ви помогнеме. Направете ваш личен план за исхрана тука *.

Избегнувајте шеќер и едноставни јаглехидрати како тестенини од пченица, бел леб или колачи. Наместо тоа, подобро е да се користат сложени, со други зборови „добри“, јаглени хидрати, како што се тестенини од жито или сладок компир. Протеините се исто така важни за правилно градење на мускулите. Може да ги најдете главно во посно месо и риба, јајца, млечни производи или тофу и мешунки.

Вие исто така може да јадете полн со секаков вид зеленчук. Таквата диета ќе ве држи сити подолго време и ќе му обезбеди на вашето тело важни хранливи состојки. Craелбата за храна е исто така минато благодарение на урамнотежената исхрана.

Дали знаевте дека треба да пиете околу два литра вода на ден? Ако се занимавате со спорт дури и малку повеќе. Набавете си практично шише за пиење (порачајте овде од Амазон *) за да работи без лигавење за време на тренингот.