Стратегии за обука на Бил Перл
Напис од Dennisbweis.com
На Денис Б.Вејс „Јукон Херкулес“
Дали би сакал да:
- Брзо изградете неколку килограми солидна мускулна маса
- Изградете слоеви на тврд мускул во рок од неколку недели
- Додадете неколку сантиметри обем на рацете, градите, грбот и нозете
И сето тоа без стероиди!
Неверојатни добивки како оваа се можни од читање за научните реалности на емпириското боди-билдинг снимено на семинарот за боди-билдинг Бил Перл. Во следното интервју, г-дин Универзум од 1953, 1961, 1967 и 1971 година ги споделува своите повеќе од 50 години мудрост за обука со читателот.
П: Може ли накратко да опишете како би изгледала добра основна програма за обука за градење мускули, ако не се обидувате да станете крајно дефинирани?
Б.П .: Ако сакате да добиете масивна мускулна маса и да ги добиете рацете што е можно побрзо, тогаш би направил 20 сета (4 вежби од по 5 сета) за трицепс и 20 сета за бицепс по тренинг три пати неделно. Тоа би било околу 60 комплети тренинг на трицепс и 60 серии тренинг на бицепс неделно. Јас би го задржал опсегот на претставници помеѓу 6 и 8 повторувања. Би ги направил сите основни вежби во кои можам да управувам со најтешката тежина и да ја прилагодувам исхраната така што да консумирам само хранливи производи и да јадам многу.
П: Откако слушнав како зборувате за 20 комплети тренинг на бицепс три пати неделно, моето следно прашање ќе биде што мислите за тренингот со висок интензитет, со помал волумен, што го користеа Мајк и Реј Менцер, на пример. Тие велат дека теоретски може да станете шампион во рок од 5 години дури и без соодветна генетска предиспозиција, ако го користите нивниот метод на тренинг со висок интензитет.
Б.П .: Мајк и Реј Менцер ми пишуваа во Пенсилванија кога беа деца - Реј тогаш имаше 9 години, а Мајк тогаш 11 години. Ми испратија мали слики од себе и од сè. Јас секогаш им одговарав тогаш. Никогаш не сонував дека ќе станат она што беа, но Мајк и Реј беа генетски изроди. Реј е еден од најсилните бодибилдери што некогаш сум го видел и Мајк не е помалку силен.
Трениравте напорно сите овие години. Сигурно сте имале дебели очи како мојот палец. Нивните тела можеа да ја издржат целата тешка обука што ја направија. Тие го ограничија бројот на сетови на не повеќе од 5 и за бицепс и за трицепс, а секој сет го изведоа на апсолутно позитивно и негативно слабеење на мускулите за да поттикнат максимален раст. Со апсолутна сигурност можам да кажам дека Мајк и Реј не тренираат на тој начин цела година.
П: Прашање за користење тегови. Дали користите многу тегови на тренингот наспроти користење на мрена, или ви прави некаква разлика?
Б.П .: Па, тоа прави разлика, затоа што ако сакате што е можно повеќе разновидност на тренингот и ако имам избор помеѓу мрена и тегови, тогаш ќе одам по тегови. Верувам дека ако направите програма за вежбање со исти вежби, сетови и повторувања ден за ден, ден за месец, месец, телото ќе се навикне на она што го правите и мускулниот раст ќе застане. Ја менувам целата програма за вежбање на секои 6 до 8 недели. Различни комплети, различни повторувања и друга цел може да го донесат телото до нов раст.
П: Можете ли да опишете типична тренинг сесија што ја користите од време на време?
Б.П .: Тренирам 6 дена во неделата. Во понеделник, среда и петок ги тренирам сите мускулни групи со само една вежба и 6 сета по вежба. Ги групирам мускулните групи на таков начин што можам да направам супер сетови и правејќи го ова не паузирам премногу долго помеѓу сетовите. Вежбите ги менувам секој ден на тренинг. На пример, во понеделник можев да правам летачки движења на наклонетата клупа за градите, додека во среда ги бендисував градите и во петок ги притискав клупите на задната клупа на наклонот. На секој од 6-те сета, додавам тежина во споредба со претходниот сет, и се обидувам да додадам 5 килограми секоја недела на тежината на сите мои 6 сета во претходната недела.
Во вторник правам 18 до 20 сета за градите и грбот, а во четврток вежбам нозе и рамена со по 18 до 20 сета. Ги поделив вежбите за грб и нозе на овој начин, бидејќи тие се двете најголеми мускулни групи и тренингот не е премногу исцрпувачки. Јас ги вежбам телињата еден час секој ден. Сабота е ден на раката и ден на забавата.
Постојат четири мускулни групи кои ги тренирам шест дена во неделата со шест групи на различна вежба секој ден. Тоа се подлактиците, стомачните мускули, бутниците и вратот. Тренирам со околу 85 до 90% од максимумот и се обидувам да направам 30 сета на час, што е еден сет на секои две минути. Мојот режим за повторување варира, почнувајќи од правење 6-10 повторувања по мускулна група, одење до 15 повторувања за мускулите на горниот дел од телото и 25 повторувања за нозете како што станувам посилен.
П: Се прашував колку долго треба да тренирам пред да преминам од 4-дневна програма во нешто како 6-дневна програма со 18-20 комплети по мускулна група како што штотуку опишавте, или да тренирам 6 од 8 дена, како што користеше трикратниот господин Олимпија Френк Зејн, осмелете се. Колку време треба еден бодибилдер да работи на основна програма пред да премине на поинтензивна програма како вашата?
Б.П .: Ако бодибилдер не реагира на тврди и тешки 20 сета по мускулна група три пати неделно и тој не расте, тогаш верувајте ми кога ќе кажам дека пет пати повеќе нема да направи ништо. Мора да има ограничување. Нема предупредуван одговор на ова прашање. Познавам момци кои вежбаат 45 минути 3 или 4 дена во неделата и напредуваат многу добро, додека другите воопшто не растат. Никогаш не би правел повеќе од 20 сета по мускулна група три пати неделно. Едноставно, не вреди да се трудам за мене. Би го поминале целиот свој живот во теретана.
Никој не вели дека повеќе време во теретана е подобро. За себе можам да кажам дека можам да добијам се што е потребно за многу помалку од 6 дена во неделата и 3 часа на ден во теретана. Не мора да вежбам толку многу, тоа само значи дека ми се допаѓа. Ми се допаѓа околината, ми се допаѓаат луѓето.
Го користам ова како мое време од денот правејќи го она што го сакам, но сигурен сум дека ако вежбав само половина подолго, би можел да бидам што е можно поздрав и фит. Но, јас го сакам овој спорт и не ми пречи да бидам во теретана. Во моментот кога станува тортура и се заморувам од тоа, најпаметната одлука е да се работи помалку. Преминувањето од 4-дневна во 6-дневна програма за обука и преминот од повеќе комплети во мега сетови зависи од тоа колку време веќе сте поминале во спортот на боди-билдинг. Тренирам толку многу години што можев безбедно да направам 25 сета по мускул. Тоа е исто како да се обидувате да ставите 6 литри вода во канистер од 5 литри. Не можете да го направите затоа што ќе има литар што ќе го потрошите.
Исто е и со боди-билдингот. Можете да вложите само одредена сума на напор за нешто и да добиете одреден износ на напредок. Во зависност од времето што веќе сте го обучиле, тоа може да биде 8 или 10 или 12 или дури 6 сета по мускулна група, што е исто толку добро за вас, како и 20 сета за мене. Треба да земете предвид колку долго тренирате, што правите во врска со тренингот и колку се зрели вашите мускули. Сето ова има огромно влијание.
Сигурен сум дека ако правам помалку од 20 сета по мускулна група, не го одржувам ниту она што веќе го имам, а камоли да напредувам. Колку подолго вежбате боди-билдинг, толку повеќе време треба да инвестирате доколку сакате да продолжите да се подобрувате. Ако сакате да изградите големи, дебели, груби, обемни мускули, тогаш треба да тренирате со големи тежини, да ги одржувате повторувањата на ниско ниво, помеѓу 6 и 8 и да направите многу сетови.
Sayе кажам една работа. Кога сте на тренинг и кога станува збор за нешто негативно за тоа што го правите, ова треба да се тргне од вашата глава. Да речеме дека правиш навистина тешки притискања на клупи од 150 до 200 килограми. Во понеделник доаѓате во теретана и го завршувате тренингот со оваа тежина без никакви проблеми. Во среда не можете да управувате со 150 или 200 килограми што лесно ги движевте во понеделникот, бидејќи сè уште сте истоштени од последниот тренинг. Во петок се враќате во теретана и сè повторно оди одлично. Прилично наскоро, целиот свој тренинг ќе го насочите на оние 150 до 200 килограми на клупата. Така, излегувате од салата и размислувате: „Имав лош тренинг затоа што го промашив голот за печатот на клупата“. Од психолошка гледна точка, не можете да бидете успешни на сесиите за обука ако имате негативен став кон тренингот.
Друг пример. Момци доаѓаат до мене и ми велат: "Бил, моите раце едноставно не растат. Што треба да направам?" Ако рацете не растат секогаш кога ќе фатите мрена и правите кадрици, тоа е затоа што ги програмирате рацете да не растат. Мускулите немаат мозок. Главата ги контролира мускулите. Значи, мора да си речете: „Добро, ќе вежбам раце и ќе ми растат рацете“. Мора да го промените вашиот ментален став кон тренингот затоа што ако не го сторите тоа, тогаш не можете ништо негативно што го правите во спортот на боди-билдинг да го претворите во позитивни резултати, тоа нема да успее. Сè што правите во теретана треба да се направи со позитивен став. Мора да ја обучите вашата потсвест да мислите дека станувате поголеми и да тренирате со поголем интензитет. Ако го направите ова, на телото нема друг избор освен да реагира соодветно.
П: Тие велат дека вежбате 6 дена во неделата. Кои вежби ги користите за да ги одржувате стомачните мускули во форма?
Б.П .: Не постои специфична вежба што ја користам за развој на мојот абдоминален мускул. Јас правам 5 до 6 вежби за стомачни мускули од по 100 повторувања, или можеби дури и 7 вежби од по 100 повторувања. Постојат неколку вежби за аб во мојата книга „Клучеви за внатрешниот универзум“ за избор и можните комбинации се скоро неограничени.
Ако носите премногу маснотии во телото, не можете само да правите стомачни и да согорувате маснотии во пределот на стомакот. Не може конкретно да се намалат маснотиите во една област со помош на специјални вежби. Сè што ќе направат овие стомачни е да согоруваат калории и да ги тонираат стомачните мускули до одреден степен. Мајката природа ќе ги разгради мастите на телото таму каде што таа сака, а не онаму каде што вие самите сакате. Ако имате тешки, дебели странични абдоминални мускули или многу маснотии во оваа област, што повеќето ќе направат, и мислите дека можете да ги намалите овие проблематични области со помош на странични свиоци без да ја менувате вашата исхрана, тогаш сте луди. Ова никогаш нема да ги намали маснотиите во оваа област.
П: Колку вишок тежина мислите дека треба да носи со себе бодибилдер пред да се подготви за натпревар?
Б.П .: Јас би рекол дека никогаш не треба да се обидувате да бидете далеку повеќе од 2 или 3 месеци од вашата најдобра форма, ако редовно учествувате на натпревари во боди-билдинг. Никогаш не излегувајте толку од формата што не можете да бидете во најдобра форма во животот за 2 или 3 месеци. Кога ставате поголема телесна тежина, молите за проблеми.
П: Дали би предложиле да одвоите неколку дена тренинг пред да се натпреварувате?
Б.П .: Мислам дека треба да одморите неколку дена од тренингот. На пример, ако натпреварот се одржи во сабота, тогаш треба да ја направите последната тренинг сесија во среда. Но, ако сте држеле многу строга диета, како што прават повеќето денес, и ја чувале оваа диета во последните 6 до 7 месеци, тогаш се поставува прашањето што ќе се случи ако го направите ова пред овој натпревар Она што е важно за вас е да одморите два дена и целосно да ја игнорирате вашата исхрана. Како ова би влијаело на менталните ставови? Најверојатно ќе го уништи овој. Значи, вие треба сами да ја донесете оваа одлука врз основа на вашето знаење за обука пред натпреварот.
П: Кој беше најсилниот бодибилдер со кој некогаш сте тренирале?
Б.П .: Најсилниот бодибилдер со кој некогаш сум тренирал веројатно беше Франко Колумбо на специфични вежби, но момчето кое доби најмногу тежина на сите сетови и повторувања на сите вежби беше Реј Менцер. Го видов Реј како тренира во студио во Германија пред неколку години и тој користеше околу 240 фунти на машината за бицепс Наутилус. Реј ја зеде работата, седна и ја крена тежината со едната рака. Кога Реј отиде под туш, се приближив до оваа машина и не можев ни да ја поместам таа тежина со двете раце и би се сметал себе силен. Одеднаш мојот став кон Реј енормно се смени.
П: Која беше најтешката тежина што некогаш сте ја притиснале клупата?
Б.П .: 450 фунти. На моја возраст повеќе не правам сквотови од 600 фунти. Јас порано сквотирав на 605 фунти и правев 2 повторувања на преси на вратот на 310 фунти. Веројатно бев еден од најсилните бодибилдери долго време до неодамна.
П: Дали вклучивте трчање во распоредот за обуки?
Б.П .: Јас секогаш трчав, но не трчам редовно. Мислам дека ова би била добра идеја ако некој согорува калории. Ако сакате да јадете повеќе, тогаш трчањето е добра работа, но ако сте хардкор бодибилдер тогаш не мислам дека треба да трчате премногу долго затоа што кога ви останува уште толку енергија, вежбате нешто лажно.
П: Имаше голема промена во вашето тело кон крајот на шеесеттите и раните седумдесетти години, за кое време торзото доби забележително повеќе мускулест изглед. Како го постигнавте ова?
Б.П .: Со тоа што станав посвесен за мојата диета, што значеше користење на сите хранливи материи што ги познавав и почнувајќи да ги користам за моја корист.
Последен пост од пумпајте го! на 28 октомври 2010 година 10:52 часот