Стрес не благодарам! 17-те најдобри техники против стрес
17-те најдобри техники против стрес
Дури и секој да се справи со стресот на различен начин, секој треба да одвои време да се справи со стресот и да се релаксира. За намалување на стресот и сигурна превенција од стрес, постојат неколку методи на релаксација што би сакал да ви ги претставам подолу.
1. Прогресивна релаксација на мускулите
Прогресивната мускулна релаксација е класичен и многу популарен метод за релаксација што го развија лекарот и психологот Едмунд Јакобсон. Тој забележа дека напнатоста и напнатоста во мускулите често се јавуваат во комбинација со стрес, внатрешен немир, нервоза и вознемиреност.
Мускулната напнатост има последица дека грчевите можат да се најдат низ целото тело во случај на постојан стрес. И обратно, ако мускулите се опуштени, се ослободува стрес, внатрешен немир и страв.
Во прогресивна мускулна релаксација, доброволните мускули (скелетни мускули) се користат свесно. Една по една, секоја мускулна група се напнува, а потоа се опушта.
Ова доведува до длабоко физичко чувство на смиреност, кое истовремено создава ментална релаксација и го ублажува стресот. Прогресивната мускулна релаксација ја ублажува болката, вознемиреноста како што е анксиозноста на испитот и го подобрува спиењето. Во исто време го зајакнува имунитетот.
Прогресивна вежба за релаксација на мускулите: вежба за семафори
Вежбата на семафорот често се прави на крајот од прогресивната мускулна релаксација, но може да се вежба и самостојно. Смета како посебна форма на PME.
За оваа вежба, истовремено ги напнувате сите мускулни групи - стиснете ги рацете во тупаници, свиткајте ги рацете, рамената, брчки на лицето, затегнете го стомакот и задникот, а потоа исправете ги нозете и повлечете ги прстите нагоре кон телото. Држете ја оваа напнатост околу 4 до 8 секунди и потоа пуштете се - и опуштете се. Почувствувајте ја релаксацијата како се шири низ вашето тело и одвојте време за да можат мускулите да закрепнат малку повеќе.
2. Автоген тренинг
Автогениот тренинг е исто така еден од класичните методи на релаксација. Го ублажува стресот, ги ублажува физичките поплаки, вклучувајќи главоболки од напнатост и проблеми со менструацијата, ја промовира креативноста и ја зголемува концентрацијата. Автогената обука се состои од основно, средно и напредно ниво.
Во Основно ниво самосвеста е обучена, стресот се ослободува, организмот ја враќа својата рамнотежа и физичките поплаки и болката можат да бидат ублажени.
На Средно ниво е ментална обука. Овде станува збор за обработка на одделни прашања и проблеми.
На Горно училиште е вид на самохипноза во која се развиваат креативни ресурси и може да се надминат проблемите. Основните вежби се користат во областа за релаксација. Средното ниво може да се користи во областа за релаксација, како и во тренинг или психотерапија. Психотерапевтите го користат горното ниво како дел од психотерапија.
Со цел да се ослободи од стресот и да се спречат болести поврзани со стресот, препорачливо е редовно да вежбате тешки и вежби за топлина.
Автогена вежба за одмор во тренинг:
Вежбата за одмор е во согласност со автогената обука. Се смирува, го ублажува стресот и ја зголемува концентрацијата. Затворете ги очите и замислете место на благосостојба. Вежбата за одмор е придружена со реченицата: „Јас сум многу смирен и опуштен.“ Или „Јас сум многу смирен и опуштен“.
3. Релаксација на дишењето
Во респираторната терапија, здивот се гледа како огледало за напрегање. Релаксацијата на дишењето е метод на релаксација во кој релаксацијата се носи преку дишењето.
Оваа релаксација се постигнува преку водени вежби за дишење или со набудување и повторно откривање на природниот здив. Тука дишењето свесно се согледува, го продлабочува и забавува дишењето, што доведува до посакуваната релаксација.
Станува збор за вклучување во здивот. Чистото набудување на здивот го одвлекува вниманието од вознемирувачките мисли и создава пријатна пауза што се смета како многу релаксирачка.
Релаксацијата на дишењето е многу лесна за учење и често се користи за стрес и спречување на стрес. Има сличности со медитацијата при дишењето и автогената обука.
Вежба за дишење: набудувајте го дишењето
Легнете или седнете многу удобно и почувствувајте го здивот. Каде го перцепирате здивот во вашето тело? Дали градите се движат? Дали абдоминалниот wallид се крева и паѓа? Дишете со свое темпо и само гледајте. Верувајте дека вашето тело со здивот ќе го добие потребното за живот. Може да забележите дека здивот малку се забавува. Кога стресот ќе се смири, здивот станува помирен и подлабок. Уживајте во чувството на релаксација.
4. Патување по тело
Патувањето по тело често се користи како подготовка за прогресивно опуштање на мускулите или автогено тренирање. Тоа е ментално лутање низ сопственото тело. Патувањето по тело е да го согледате сопственото тело, вашите сопствени мисли и сензации, свесно да им дадете простор и внимание без да ги проценувате. Патувањето по тело веќе го ослободува првиот стрес, го поставува расположението за релаксација, ја рафинира перцепцијата, телесната свест и свесност.
Седнете или легнете удобно. И умот и телото можат да бидат расположени за релаксација. Сепак, бидете будни и будни за време на оваа вежба. Сега концентрирајте се на вашето тело, ментално талкајте низ нозете, нозете, рацете, до главата. Само гледајте како се чувствува вашето тело. Одвојте време да го почувствувате темелно секој дел од телото. Уживајте во олеснување на стресот и релаксацијата што се повеќе се шири во вашето тело.
5. Опуштеност во движење
Физичките вежби се релаксираат. Ова не е за спорт со високи перформанси; Одлучувачки фактор за релаксација е постојаниот ритам на движење, како на пример при пливање, џогирање, одење или одење. Дури и тивка прошетка сам (Тивка прошетка) е крајно релаксирачка. Движења како качување по скали, танцување или возење велосипед исто така можат да го намалат стресот.
Галењето или сексот исто така се релаксираат, тука допирот од страна на партнерот и чувството на сигурност што доаѓа со него имаат особено смирувачки ефект. Ова ја зголемува довербата и истовремено ја зајакнува врската.
И, ако го сакате поактивно, можете исто така да го намалите стресот со правилно вежбање. Сквошот, скокањето или вртењето може исто така да ја ублажат напнатоста и по активното вежбање, во телото се шири пријатно и пријатно чувство на релаксација.
6. Фелденкраис
Методот Фелденкраис е постапка за физичка релаксација, која беше именувана по нејзиниот основач Маше Фелденкраис. Во Фелденкраис, релаксацијата се постигнува преку повторени вежби за движење кои ја подобруваат физичката перцепција и флексибилноста и влијаат позитивно на физичкото и менталното држење на телото. Методот Фелденкраис не е ниту гимнастика, ниту тренинг на грб, туку е техника за истражување на себе си и на сопственото движење. Затоа, Фелденкраис работи слично на медитацијата, која исто така може да се користи како многу добро средство против стрес.
Вежба Фелденкраис: врат и рамото
Многу луѓе страдаат од непријатност во пределот на вратот и рамото, особено поради еднострани пози. Следната вежба Feldenkrais е особено погодна за релаксирање на вратот и рамената:
Легнете опуштено и удобно на страна и свиткајте ги нозете под агол од 90 °. Проширете ги рацете право напред. Дланките лежат една врз друга. Сега лежите стабилно на ваша страна. Сега малку подигнете ја раката на врвот. Дали ја чувствувате тежината на раката? Каде го чувствувате движењето - во раката, рамото, вратот? Каде започнува движењето? Со кои мускули работат? Кои се напнати? Одвојте време целосно да се потопите во ова искуство.
7. Јога
Јогата е индиско учење кое може да се користи и за релаксација. Терминот јога е изведен од зборот „јуи“ и значи „собери, концентрирај се, стани заедно ефикасни“. Јогата е за собирање и концентрирање на сите енергии на телото, умот и душата и со тоа да се врати рамнотежата.
Некои пози (асани) се користат за истегнување, други ги стимулираат и зајакнуваат мускулите. Различни вежби за дишење се користат и во јогата за релаксација. Длабоката релаксација ги активира моќта на само-лекување и стресот е намален.
Јога вежба: Утанасана
Утанасана е вежба за стоење (свиок напред) што ја ублажува напнатоста на вратот, рамената и грбот. Застанете исправено, а потоа свиткајте го торзото напред. Осигурете се дека нозете остануваат исправени за да можете да ги оставите главата и рацете лабаво да висат. Оваа вежба ја олабавува карлицата и го прави 'рбетот пофлексибилен.
8. Чигонг
Чигонг е форма на медитација што се практикува при мирно и бавно движење. Движењата се релаксираат и ја зголемуваат концентрацијата. Чигонг е меѓусебна активност на физички вежби, бавни секвенци на движење, вежби за концентрација, вежби за дишење и медитација. Сите вежби имаат за цел да ги усогласат телото и умот и да го вратат Qi во проток. Се ослободуваат блокадите што исто така може да се појавија од продолжен стрес. Затоа, Чигонг не е само метод за релаксација, туку се користи и во традиционалната кинеска медицина (ТКМ).
Вежба за Чигонг: туркање на облаците
Замислете да лебдите во облаци, меки како надолу. Сега полека тргнете ги настрана сите темни облаци со рацете. Целата стара, искористена и стресна енергија се трга на страна. Почувствувајте го отпорот во и на вашите раце.
9. Медитација
Друг начин да се опуштите е медитација. Тука треба да се прекине постојаниот тек на мисли, кој исто така може да генерира стрес, со цел да се најде внатрешен мир и рамнотежа. За медитација може да се концентрира на здив, предмети (на пр. Запалена свеќа) или звук (на пр. Сад за пеење); но униформните и редовни движења можат да бидат и медитативни, како што се стрелаштво или одење. За луѓето кои никогаш не медитирале, на почетокот може да биде тешко да се вклучат во тишината на медитацијата. Во овој случај, имагинативни постапки или водени медитации исто така можат да бидат корисни.
Медитацијата со свеќи е убава вежба за излез од стресна ситуација. Ја подобрува концентрацијата, ја олеснува медитацијата и релаксацијата.
Запалете свеќа што ви се допаѓа визуелно. Седете опуштено и пријатно пред свеќата. Земете го пламенот на свеќата како фиксна точка на која можете да се фокусирате повторно и повторно. Донесете ги сите мисли до пламенот, осветлете ги мислите, но без да се држите до нив.
10. Имагинативни постапки - имагинарно патување, патување во сон
Патувања во фантазија или патувања во сон се меѓу замислените процеси. Во психотерапевтска смисла, ова значи да гледате внатрешни слики со отворени или главно затворени очи кога сте свесни, слично на сон. Тоа е причината зошто патувањата во фантазија често се нарекуваат патувања од соништата. Додека раскажувачот или психотерапевтот ја раскажува приказната, вие лажете или удобно седите и оставате вашата фантазија да работи. Чувство на релаксација може да се создаде преку имагинацијата. Проблемите можат да се надминат и со помош на имагинарното патување, кое исто така го ублажува стресот, така што релаксацијата може да се прошири низ целото тело.
11. Хипноза
Хипнозата е потопена состојба на свест. За време на хипнозата, се создава природна состојба на релаксација, бидејќи сите вознемирувачки надворешни влијанија се ослабени. Психотерапевтите ја користат оваа подлабока перцепција за себе за да започнат позитивни процеси на промена; сепак, за ова треба претходно да се разговара со пациентот.
12. Биофидбек
Стресот и релаксацијата секогаш се мерат во телото. Биофидбек е метод во кој сите физички процеси, како што е пулсот, може да се направат видливи или звучни. Биофидбек се користи и во областа за релаксација со цел да се илустрираат физичките промени за време на стресна фаза или со зголемена релаксација. На овој начин, особено на луѓето кои имаат помалку добро физичко чувство, може да им се покаже долгорочно во кои ситуации реагираат со стрес и кога се всушност опуштени.
13. Ароматерапија
Ароматерапијата има цврсто место во натуропатијата. Со помош на есенцијални масла се забележува зголемување на благосостојбата, може да се ублажат болестите и да се намали стресот.
Лавандата е особено позната по своите смирувачки и релаксирачки ефекти. Мирисите на цитрус, како што се портокал или лимон, имаат ефект на подобрување на расположението, што е особено пријатно во мрачните зимски месеци.
14. Музика
Музиката е релаксирачка, не е важно дали слушате некоја од вашите омилени песни или самите правите музика. Клучно е да одвоите време да се потопите во музиката. Изберете тивка музика што ве релаксира. Посветете го своето внимание исклучиво на музиката и олеснете да видите што предизвикува кај вас и како се чувствувате со неа.
Звуците од харфа, особено гитарата и флејтата, како и природните звуци како што се гугање на поток, шушкање на море или чврчорење на птици имаат многу смирувачки ефект. Правилото тука: само слушајте што сакате.
15. Вежби за внимателност
Вежбите за внимателност имаат особено забавувачки, а со тоа и релаксирачки ефект. Ова повеќе се однесува на менталниот став да се свесно и внимателно да се согледа нечија околина. Во својата основа, внимателноста е во врска со прифаќањето; претпостави што е.
Внимателноста може да се практикува скоро во секое време и каде било. Може да бидат работи од секојдневие, како што се качување по скали, за кои е свесно свесно, или индивидуални мисли, спомени или слики. Може да се внимава и на чувствата. Свеста е лесна за учење и брзо го ослободува стресот.
Вежба за внимателност за релаксација
Одвојте време следниот пат кога ќе се качите по скалите. Одете многу бавно на секој чекор и бидете свесни за вашето тело додека одите. Каде точно се одвива движењето? Какво е чувството Обрнете внимание и на здивот и уживајте во свесното и бавно вдишување и издишување. Одвојте време и оставете релаксацијата да стапи на сила.
16. Сауна и бања за релаксација
Топлината се релаксира бидејќи ја релаксира мускулната напнатост и ја промовира циркулацијата на крвта. Ова првенствено ги ублажува болките во мускулната тензија, како што се болки во грбот и грчеви во стомакот. Топлината ја зголемува целокупната благосостојба и затоа се користи и терапевтски за многу заболувања.
17. Масажи
Масажите исто така можат да имаат многу релаксирачки ефект бидејќи ги олабавуваат мускулите. Милувањата се корисни и ја зголемуваат благосостојбата. Тоа го ублажува стресот и едноставно е добро за вас.
Ако имате дополнителни прашања во врска со стресот или сакате да знаете како подобро да се справите со стресот во иднина, контактирајте ме. Јас ќе одговорам на сите отворени прашања и, ако сакате, ќе ви помогнам да не излезете од вашата стресна стапица за да можете да се опуштите и да им се посветите на работите во животот што ви носат радост.
Со почит, твојата Улрике Фукс
Советник за парови и алтернативен лекар за психотерапија