Студија на случај Планирање на диета Лара и совети за веганска исхрана

Предговор

Во овој пост го проучувам мојот голем водич за слабеење користејќи пример и објаснувам зошто препорачувам кои мерки за следниот случај. Исто така, ќе ви покажам примери во исхраната, вклучувајќи рецепти. Мојата цел е да третирам многу различни типични клинички слики и проблеми за да може да се препознаете во една од студиите на случај и евентуално да земете совет или два со вас.

Која е Лара?

Лара е 16 годишно девојче. Таа е со недоволна тежина и има 48 кг со висина од 168 см. Процентот на маснотии во вашето тело е 25%. Физички и во однос на здравјето, таа нема поголеми ограничувања, освен благ шуплив грб. Таа е веган. Лара е регистрирана во одбојкарски клуб, но оди само нередовно. Таа всушност нема толку многу забава, а социјалните контакти се малку кратки во тимот. И во слободното време, таа има тенденција да живее затскриен живот и само неколку луѓе ги нарекува свои пријатели. Лара се чувствува премногу дебела. Денес овие луѓе сакаат да се нарекуваат себеси како „слаби дебели“. Толку тенка, но не тесна. Лара цврсто верува дека мора да изгуби малку килограми за да го исполни својот идеал за убавина.

подготовка

Зошто диета?

Како прво, диетата не значи нужно слабеење. Но, диета прилагодена на ситуацијата. Лара не мора да слабее, дури мора полека да се дебелее без да става премногу маснотии.

Вашата цел е чисто естетска: повеќе мускули во регионот на задникот и нозете. Но, стомакот треба да изгледа порамно. И, таа сака да добие видливи стомачни мускули.

Вклучено е

Диетата на Лара во моментов се состои главно од преработена храна, со малку зеленчук или протеини. Таа јаде големи количини на масти и јаглехидрати во форма на слатки. Особено веганско чоколадо. Лара сака да ги прескокнува главните оброци или јаде само многу мали количини. Вашиот сегашен внес на калории се проценува дека е помеѓу 1.400 и 1.800 kcal на ден.

Одреди калории

Според калкулаторот, вкупниот промет може да биде околу 1.622 kcal на ден. Значи, таа јаде во просек по приемот. Тоа значи: Лара моментално ја држи тежината.

Одреди вишок

Јас би и препорачал на Лара малку да го зголеми моменталниот внес на калории наместо да оди во дефицит. Затоа што не мора да се намалува понатаму, туку да се зголемува. Но, главно мускулна маса. Поради оваа причина, не треба да се избере премногу висок вишок. Може да пробате мал дневен вишок од 1.722 kcal за прв пат. Со дневно вишок од 100 калории, Лара ќе добие само 100 грама телесна тежина неделно. Тоа прави 5 кг годишно. Значи, не треба да се плашите да станете „уште подебели“. Бидејќи прилагодената макро дистрибуција во комбинација со правилен тренинг главно само гради мускули. Лара треба да има предвид дека нејзиниот промет се зголемува со зголемување на мускулната маса.

Одреди макроа

На Лара и треба многу енергија за претстојниот тренинг со силни сили. Затоа, макро дистрибуцијата може да изгледа вака со 1722 kcal на ден: 200 грама јаглени хидрати, 86 грама протеини и 64 грама масти. Количината на протеини е 20% поголема од пресметаната затоа што таа е веганска. Зошто зголемувањето? Подолу можете да го најдете деталниот одговор.

планирање

Поставување на цел

Лара си поставува долгорочна цел да ја постигне и одржи својата посакувана форма. Кога споредуваше слики помеѓу маратонец и спринтер, Лара сфати дека во моментов повеќе одговара на маратонец, но дека нејзината целна форма е повеќе слична на спринтерот. Значи, очигледно е дека таа не мора да се плаши од тегови во теретана, бидејќи токму овие ја водат Лара до нејзината целна форма.

На среден рок, таа би сакала да биде меѓу првите 3 во три-битната битка на следните национални младински игри. Борбата во три насоки се состои од спринт, скок во далечина и фрлање на топката. За да стигне таму, таа треба да има порамномерена исхрана. Таа исто така треба да го прилагоди својот тренинг на насочен начин.

Таа има многу краткорочни цели. Пред сè, важно е да се изврши преиспитување. Лара треба да разбере дека не треба да се плаши од тренинг со тегови. Исто така, тоа би било предност. кога ќе научи да разбере што претставува здрава исхрана. Особено што е веган. Aе разгледам малку повеќе детали за двете теми во еден момент. Понатамошни пресвртници може да бидат интеграција на фиксни времиња на тренинг и јадење, како и зголемувања во спортот.

Избор на храна

Досега, Лара беше многу неурамнотежена (и најверојатно неухранета). Треба да се осигура дека јаде разни извори на вегански протеини во текот на целиот ден. Веганска храна богата со протеини се на пр. Тофу или соја, мешунки и леќа, како и печурки. Покрај тоа, Лара може да користи вегански протеински прав направен од пр. Размислете за грашок или соја. Но, таа може самоуверено да внесе ореви во нејзината диета. Тие се состојат од здрави масти и протеини. Бидејќи таа може и треба да јаде многу јаглехидрати, таа може безбедно да прибегне кон сите видови тестенини, ориз, овесна каша или компири. Целото жито или не, не е важно на почетокот.

извршување

Проблем со слаби масти

Како што веќе е опишано, "слаби маснотии" значи дека некое лице навистина изгледа слабо. Сепак, кожата не е затегната и тешко дека може да се забележат мускули. И токму тука започнува маѓепсаниот круг. Сега би било очигледно дека диетата согорува вишок маснотии и со тоа добива и затегнато тело. За жал, (главно со недоволна телесна тежина) луѓето воопшто немаат мускулна маса, така што тие едноставно ќе ослабат и ќе станат уште послаби. Во принцип, постојат два начина да се излезе од оваа дилема:

Фокусирајте се на градење мускули и започнете да градите силна рамка.
Фокусирајте се на губење на маснотии и одржување на постојната мускулна маса.

Затоа, целосно зависи од вашата почетна позиција. Ако сè уште не сте изградиле мускули, од тука ќе треба да започнете. По успешна година на обука, сè уште можете да вклучите мала диета (видете точка 2) ако не сте задоволни од процентот на маснотии во вашето тело. Осигурете се дека не возите премногу вишок калории. Досега имав добри искуства со мажи со дневно вишок од околу 300 kcal. 150 kcal на ден за жени. Меѓутоа, ако веќе сте обучиле и само што оставивте вашата диета малку, втората опција е секако можна. Дури и кога држите диети, не треба да занемарувате интензивна (т.е. тешка) обука за сила. Телото прво компензира за неухранетост со намалување на постојната мускулна маса. Значи, ако ги спуштите тегови за да направите многу повторувања, вашето тело ќе изгуби непотребна мускулна маса.

Спортска програма

Како што штотуку научивте, Лара треба да го насочи тренингот на интензивен тренинг со сила. Интензитет е процентот на вашата максимална тежина за еден претставник (вашиот „Еден претставник максимум“) што го користите за вежба. Може да го користите и за вашиот „Six Rep Max“. Или исто така за вашиот „10 Rep Max“. Интензитетот опишува колку е тежок сетот на вежба. Не станува збор за тоа колку тешко се чувствувал тренингот, туку за мерлива бројка. Ова е единствениот начин да се планира прогресија.

Со цел да растат мускули, нема потреба од прекумерна обука за сила. Сепак, има смисла дека таа би развила специфична спортска сила заснована на поставувањето на нејзините цели. Шансите се, план за почетна хипертрофија со многу основни вежби ќе биде ефикасно решение за Лара. Два или три часа неделно ќе бидат доволни во овој случај. Бидејќи, како што споменавме, таа сака да се подготви и за битката во три насоки, покрај обуката за силата.

Ако нејзиниот став во однос на шупливиот грб не се подобри преку добро изведена обука за сила, Лара би можела да се фокусира на дополнителна основна обука.

Веганска диета

Веганската диета е морално одлична! За жал, недостатоците можат брзо да се појават, бидејќи не сите есенцијални витамини и минерали можат да бидат покриени со диета растителна. Затоа, на Лара дефинитивно треба да и се проверува крвната слика за дефекти во редовни интервали. Веганите честопати треба да го додаваат витаминот Б12. Исто така, може да се појави недоволно снабдување со омега-3 масни киселини.

Веганската храна обично има доста малку протеини. Затоа Лара мора паметно да ја комбинира храната за да ги покрие сите есенцијални аминокиселини. Имам тенденција да им препорачувам на веганите да консумираат 20% повеќе протеини отколку што е пресметано за да се компензира пониската содржина на есенцијални аминокиселини.

Став кон храната

Се чини дека Лара развила нарушено однесување во исхраната. Таа би можела да проба некаков вид бихевиорална терапија за да се врати во нормализирана врска со храната. Сепак, често има смисла да се побара помош од психолог или терапевт. Затоа, нема да најдете никакви информации за психолошките стратегии во вакви случаи на мојот блог. Бидејќи ова би ги надминало моите вештини како личен тренер.

Примери за диета

Тава за зеленчук со тофу и извор на јаглехидрати: 500 гр мешан замрзнат зеленчук, 100 гр ориз или јуфки (сув) и 200 гр тофу. Фрлете ги сите состојки во тава, фрлете неколку зачини или билки и уживајте во овој супер едноставен оброк.

Мој рецепт за леб од банана: За да го направите рецептот вегански, треба да се направат неколку измени. Користете две јајца „чиа или ленено семе“ наместо вистинското. Треба да ја замените сурутката за вегански протеински прав со вкус на ванила. Et voilà!

Мој основен рецепт за палачинки: Овој рецепт исто така може лесно да се смени вегански-пријателски со истите две мали промени.