Суши во спортската исхрана Лараш заедница
Популарно јадење во јапонската кујна е таканаречено суши. И во оваа земја тоа е важен дел од менито во многу јапонски (или виетнамски) ресторани и секако го јадат многу спортисти. Кои состојки се користат или треба да се користат овде, така што е диета погодна за спорт, ќе се дискутира подолу.
Состојки за суши
Суши обично е ролна направена од лисја од алги (нори), исполнета со ориз и претежно други состојки и исечена на парчиња со големина на залак. Сепак, со „нигири суши“ се јадат само „грутки од ориз“ со додатоци. Вреди да ги разгледаме подетално состојките. Конечно, може да се користат многу различни. Суши често се јаде со (претежно сурова) риба, но има и вегетаријанска и веганска варијанта.
Основата на секое јадење од суши е (нормално) ориз. Прашањето тука е која сорта се користи. Така што ролните добро се држат, се претпочита ориз со добри својства на лепило. Ова е претежно лесен, односно полиран ориз, кој обезбедува многу скроб, но не толку многу важни микроелементи. Сепак, суши може да се направи и со кафеав ориз, ова би било нутриционистички по препорачаната варијанта, барем во основната диета. Од вкус, суши оризот често се закиселува со оцет.
Во широко распространетата суши од маки, оризот се валани во таканаречени листови од нори. Тоа се алги, кои се карактеризираат со висока содржина на јод. Покрај оризот, другите состојки обично се завиткуваат во лисјата на алгите: често риба, иако често се користи лосос, но понекогаш има и видови на риби со пониска масленост. Исто така зеленчук и/или сирење. Нема ограничувања за вашата генијалност: може да се користат авокадо, моркови, печурки, тврдо сирење рендано или исечено на парчиња, парчиња тофу или многу други состојки. Bвончиња, исто така, се соодветни. Краставица или тиква се одлични како полнење суши. Покрај тоа, оризот или рибата може да се премачкаат со јапонската паста од рен „Васаби“, што обезбедува зачинет, остар вкус.
Салата од алги ("вакаме") или мешунки од соја ("едамам") често се јадат како прилог на послужавници за суши, како и мисо супа, која содржи тофу, а понекогаш и риба. „Тамаго“ (зачинет и засладен омлет од јајца) е исто така омилен кај суши. Секако постојат варијанти на вегетаријанци и вегани суши; тука не се користат риби или сирење и јајца.
Состојки за суши јадење: лисја од алги (нори), мешавина од зачини од рен „Васаби“ и ѓумбир кисела
Кои хранливи материи ги обезбедува суши?
Суши често се нарекува "здрава брза храна". На крајот на краиштата, плочите за суши обично обезбедуваат избалансиран однос на хранливи материи, како во однос на макро, така и во микроелементи. Секако има големи разлики, во зависност од тоа кои состојки и во кои количини се користат.
Јаглехидратите главно се снабдуваат од ориз, особено во форма на скроб. Покрај тоа, многу зеленчуци содржат јаглени хидрати со краток и/или долг ланец. Покрај тоа, многу од состојките и придружните јадења на плочите за суши во јапонската кујна се нормално засладени со шеќер, иако тоа е помалку препорачливо од нутриционистички аспект.
Снабдувачите на протеини во јадењата со суши се првенствено риба, соја и/или јајце и сирење, доколку се користи ова. Оризот и некои зеленчуци, како и печурките, даваат дополнителен растителен протеин, но не во многу големи количини.
Авокадо, масна морска риба, сирење и јајце, како и сусам, но и различни сосови се извор на маснотии.Акокадо и масна морска риба особено се издвојуваат како здрави извори на маснотии кои обезбедуваат многу есенцијални масни киселини. Другите извори на маснотии треба да се користат ретко.
Кога станува збор за микроелементи, листовите од нори се добар извор на јод. Ова е особено важно за вегетаријанците кои не јадат риба. На крајот на краиштата, овој елемент во трагови е потребен, меѓу другото, за активирање на тироидните хормони. Патем, лисјата од алгите содржат и јаглехидрати и протеини, но количината на нори што се конзумира во оброк од суши е обично толку мала што не игра голема улога.
Различните пломби за суши и гарнитури обезбедуваат различни есенцијални витамини и минерали. Авокадото, на пример, содржи витамин Е, додека кафеавиот ориз е добар извор на магнезиум и витамин Б1, меѓу другото. Зеленчук како пиперки, моркови или печурки обезбедува витамин Ц, бета-каротин и микроелемент хром, додека зеленчукот со зелени лисја особено го снабдува организмот со фолна киселина и витамин К.
Гледано на овој начин, суши го снабдува телото со многу важни хранливи состојки и може да се види како дел од разновидна диета (спортисти). Сепак, од причини за вкус или подолг рок на траење, многу од состојките на суши во јапонската кујна се мешаат со адитиви кои се критични од здравствена гледна точка. Исто така, треба да се избегнува засладување на некои јадења со шеќер или маринирање со масло од нутриционистички аспект. Покрај тоа, суровата риба често се користи за суши, што носи одреден ризик по здравјето, на крајот на краиштата, може да содржи патогени микроорганизми како што се салмонела, листерија или токсоплазма. Тука е важно ладниот ланец да се одржува од производството до потрошувачот и тоа да се троши што е можно свежо. Како и да е, некои групи луѓе, како што се бремени жени или мали деца, не треба да јадат сурова риба.
Кои состојки и комбинации на суши сега се погодни за спорт?
Во овој момент, треба да се направи разлика помеѓу различните потреби на хранливи материи во зависност од фазата на обука и натпреварување.
Покрај енергијата, основната диета треба да му обезбеди на спортистот доволно растителни влакна, како и витамини, минерали и секундарни фитохемикалии, така што ќе се постигне добро здравје на цревата и добро чувство на ситост и сите метаболички процеси можат да течат непречено. Покрај тоа, гликемискиот индекс не треба да биде превисок, што значи дека јаглехидратите не се варат премногу брзо и со тоа се обезбедува брз пораст на нивото на шеќер во крвта. Тука се препорачува да се потпрете на производи од цели зрна, разновидност на зеленчук и овошје, како и на добри извори на растителни и животински протеини. Диетата не мора да биде базирана на јаглени хидрати; Покрај протеините, здравите масни киселини треба да се доставуваат до организмот во доволни количини.
Со суши, ова значи дека кафеавиот ориз треба да се користи ако е можно, а садот треба да биде дополнет со многу зеленчук и евентуално (масна морска) риба. Пропорцијата на ориз не треба да биде превисока, особено ако, како спортист на издржливост, сакате да јадете помалку јаглехидрати во фазите на основната обука.
Се разбира, изгледа малку поинаку со вчитувањето на јаглени хидрати. Целта тука е да се снабди телото со многу лесно сварливи јаглени хидрати, особено во последното време пред натпреварот, т.е вечерта пред тоа, да не троши премногу влакна. Содржината на маснотии и протеини во храната исто така не треба да биде превисока во овој момент. Тука би се препорачала послужавник за суши со многу бел ориз и малку помалку зеленчук и не толку големи количини риба и/или сирење, јајца и тофу. Тука е важно спортистите да обрнат внимание на нивната индивидуална толеранција на стомак. На крајот на краиштата, гастроинтестиналните проблеми непосредно пред натпреварот не се баш пожелни.
Дури и по тежок товар како натпревар или интензивна тренинг сесија, суши е дефинитивно погодно како диета на спортист. Тука, во она што е познато како „по диета по трка“, треба да се снабдат доволно јаглехидрати и, пред сè, доволно протеини. Јадењето со суши треба да содржи доволно ориз, при што се препорачува похранливиот кафеав ориз. Покрај тоа, многу зеленчук сега е погоден и висококвалитетни извори на протеини како што се риба, сирење, јајце или соја не треба да бидат оскудни, иако не мора да се избираат сорти со многу маснотии.
Во зависност од изборот и количината на состојки, односот на макронутриенти во суши може да се менува како што се гледа, така што е погоден како диета на спортист за различните фази на тренирање и натпреварување. Меѓутоа, ако е можно, здравите состојки треба да се користат без премногу адитиви и без премногу масни сосови. Исто така е важно да се биде внимателен со сурова риба.
Не треба да изненадува што сушито е особено популарно кај јапонските спортисти. На пример, за маратонскиот олимписки шампион од 2000 година Наоко Такахаши, која беше првата жена што остана под 2:20 часот во 2:19:46 часот на маратонот во Берлин во 2001 година, се вели дека понекогаш јаде до 50 парчиња суши во еден оброк после тренинг да има. Со суши, европскиот спортист добива и многу важни хранливи состојки, како што е опишано, и обезбедува разновидност во менито.