ТАБАТА - Долна Австрија

ТАБАТА - што е тоа?

Основата за феноменот на "Tabata Training’s ” е студија спроведена во 1996 година од страна на јапонскиот научник Изуми Табата, во која беа испитани ефектите на обуката за умерена издржливост и интервалот со висок интензитет врз човечкото тело. Резултатите од студијата ги потврдија огромните придобивки од интервалната обука во споредба со конвенционалната обука на колото. Во текот на изминатите неколку години, тренингот на Табата како форма на HIIT (= тренинг со висок интензитет) стана сè попопуларен, особено поради друг ефект: Докажано е дека обуката на Табата е одличен метод за дефинирање на мускулите, бидејќи силно го стимулира согорувањето на маснотиите во телото . Но, тоа можам да го постигнам и со обука на кола, ќе речат некои. Така е, но обуката на Табата има една одлучувачка предност: HIIT може да се користи за помалку време подобри резултати отколку што би било можно со конвенционална обука на колото во часови заварување!

Кои се придобивките од TABATA?

Зголемување на основната брзина и издржливост
Зголемено градење на мускулите преку ослободување на хормони за раст
Зголемено согорување на маснотии (висока метаболичка стапка доведува до голема потрошувачка на калории за време на вежбање и ефект на после изгорување што трае до 48 часа)
Подобрување на максималниот капацитет за внесување кислород
Подобрување на регенеративната способност
Новите стимули порано ги стимулираат процесите на трансформација

Како тоа го прави TABATA?

Обуката за табата се состои од тренинг за издржливост со висок интензитет со повторувачки и наизменични фази на вежбање и паузи. Во класичната обука на Табата, се претпоставува сооднос од 2: 1 помеѓу фазата на напор и фазата на регенерација. Ова значи, на пример: 20 секунди физичка активност, проследена со пауза од 10 секунди. Должината на паузата се заснова на принципот на „вреден прекин“, што значи дека паузата е само толку долго додека не се чувствувате доволно сигурни за повторно да ја направите претходната вежба. Фазите се изведуваат наизменично осум пати. Потоа следува пауза од 60 секунди пред да започнеме одново. Сепак, 8 додавања од овие четири минути интервали се апсолутен максимум. Изборот на вежби за ова може да се направи релативно флексибилен. Краткото траење на вежбата е особено погодно за ова бидејќи повеќето од учесниците многу веројатно ќе можат да го одржат потребниот интензитет на обука во текот на овој временски период. Апсолутниот интензитет може да се измери со монитор за отчукување на срцето.

Започнувајќи со лесни гимнастички вежби со координативен фокус на зголемување на наизменични скокови (скокачки дигалки), па сè до вежби каде што се користи сопствената телесна тежина (склекови, бурпи, чучњеви и сл.). Многу е можно, вклучително и чиста обука за спринт. Со просек од 5 - 10 минути загревање, што е од суштинско значење за подоцнежните оптоварувања со висок интензитет, како и заладување со исто времетраење, единицата за обука на Табата трае околу 30 минути.

Соодветни вежби:

склекови
Склекови наназад
Ротација склекови

Патерици
Поддршка на подлактицата
Страна поддршка

Лунг
Сквотот

Трчање на штандот
Чекор понапред
Jumpек за скокање

Како изгледа типично тренингот на Табата?

Секогаш започнувате со загревање, кое се состои од општи вежби за загревање. Потоа започнува вистинската обука за HIIT, што се прилагодува неделно на границата на физичкото оптоварување.

Колку често треба да правам обука за табата?

Прашањето колку често треба да го завршите овој концепт за обука за издржливост е тешко да се даде општ одговор. Факт е: Ова е а исклучително напорна обука, затоа фреквенцијата не треба да се претерува. 1-2 единици неделно, покрај конвенционалната обука, се дефинитивно доволни.

На што треба да обрнете внимание во TABATA?

Обуката за табата (HIIT) се препорачува само за здрави луѓе, бидејќи организмот се приближува до своите граници, дури и само за кратко време. Затоа, треба да бидете подложени на спортски медицински преглед пред обуката на Табата.
Бидејќи ова е многу напорна и макотрпна сесија за обука, на корисникот му треба многу регенерација. Повеќе од две тренинзи HIIT неделно не се препорачуваат. Разумна комбинација со други, поумерени единици избегнува претренирање.
За тренингот мора да донесете голема мотивација, бидејќи последните секунди од интервалот за тренинг се исклучително тешки и успехот е минимизиран ако рано застанете.
Треба да се внимава да се осигура дека обуката не започнува со стомак кој е преполн или премногу празен (последен оброк најмалку 4 часа до максимум 1,5 часа пред тренинг).

Кои студии беа прикажани?

За научна студија на Универзитетот Лавал во Квебек, две групи беа тестирани за едномесечен експеримент за обука. Едната група тренираше 15 недели со индивидуална програма за вежбање ХИИТ, додека другата група направи 20-неделна стационарна кардио програма. По завршувањето на програмите за обука, добиени се следниве резултати: Кардио групата изгуби повеќе калории, но групата ХИИТ согоруваше значително повеќе телесни масти.

Сличен резултат беше пронајден во студија од 2001 година на Државниот универзитет во Источен Тенеси.Во оваа студија, испитаниците изгубија 2% телесни маснотии по осумнеделна програма HIIT, додека кардио групата исто така не изгуби телесни масти по осум недели Една нова студија од Австралија дури откри дека тест група на жени кои правеле 20-минутна програма за вежбање HIIT изгубиле шест пати повеќе маснотии во телото отколку кардио група која истовремено правела 40-минутно трчање со постојан интензитет.

Понатамошните резултати од студијата покажаа дека HIIT го зголемува метаболизмот во индивидуалните мускулни клетки и со тоа го поддржува согорувањето на мастите и спречува понатамошно производство на маснотии. Исто така, беше можно да се докаже дека мускулните тетиви на испитаниците HIIT покажаа значително повеќе согорување на маснотиите отколку мускулите на стационарната кардио тренинг група.

Студија од 2007 година во „Journalурнал за применета физиологија“ објави дека неколку жени кои направиле седум вежби за ХИИТ во период од две недели, произвеле над 30 проценти повеќе нови мускулни ензими.

Совет за HIIT

Можете исто така да ги интегрирате HIIT интервалите во обука за силата. Со индивидуална обука на кола, која се состои од вежби како што се сквотови, склекови или дополнителни рачни уреди, може да се обучуваат совршено високи интензивни интервали со фази на регенерација.