Тајминг на оброци Оптимална спортска исхрана пред и по тренинг
Кога започнав со фитнес, бев сигурен дека клучот за успешно градење на мускули и боди-билдинг е совршено тресење од сурутка по тренинг.
Помеѓу тоа, ја откажав целата работа и покрај тоа, не пиев повеќе шејкови после тренинг и сепак се најдов во топ форма ...
Како што е познато, вистината лежи помеѓу И со овој напис не само што сакам да ви ја дадам клучната позадина, туку и да ви дадам многу јасен совет на патот, со кој можете да го стимулирате мускулниот раст на најдобар можен начин пред и по тренингот.
Бидејќи дури и ако времето не е одлучувачки фактор за успешно градење на мускулите (Поважно е: енергетски биланс, внес на калории, дистрибуција на макронутриенти, доволно протеини, . ), сè уште поддржува обука за силата и закрепнување и може да трае со години клучна разлика Исклучи.
РЕЗИМЕ
Исхраната околу тренингот игра важна улога. Пред и по тренинг со сила, треба да се фокусирате на јаглехидрати и протеини. Ова ја зголемува вкупната количина на мускули на долг рок и го подобрува губењето на маснотиите.
Корисни се протеини од 20 до 40 гр половина час пред тренингот, под услов последниот голем оброк и богат со протеини да биде пред неколку часа. Додадете 40g на 50g јаглени хидрати и оброкот пред тренингот е совршен.
По тренинг, потребен ни е протеин што е можно поскоро за да го запреме распаѓањето на мускулите и да започнеме синтеза на протеини. Добар избор тука е хидролизат на сурутка. Алтернативно, може да се користат 30 g „нормална“ сурутка со банана.
Кратката закуска од оброкот после тренингот исто така треба да биде проследена со најголемиот оброк во денот најмалку еден час по тренингот. Ова исто така треба да се состои во голема мера од јаглехидрати и протеини за оптимално градење на мускулите.
1. Диета пред вежбање
- Протеин пред вежбање
- Јаглехидрати пред вежбање
- Маснотии пред вежбање
2. Исхрана после тренинг
- Протеини после вежбање
- Јаглехидрати по вежбање
- Совршен оброк после тренинг 3. Оброци тајмингот За на вистински Л. само
Како исхрана пред вежбање, го гледам временскиот прозорец од 30 минути до 4 часа пред вежбање. Ова е време кога можеме да ги направиме последните измени, да извлечеме максимум од тренингот преку диета.
Неколку фактори играат важна улога тука и, како што често се случува во фитнесот, одговорот е:
Зависи од!
Но, да почнеме од почеток.
Значи, ако одиме во теретана, тогаш сакаме да го искористиме времето што е можно поекономично - нели?
Кои се посакуваните резултати или резултати што сакате да ги постигнете со вашата диета пред вежбање? Следниве точки се релевантни:
Ние всушност можеме да ги контролираме сите овие фактори преку диета и со тоа да го оптимизираме нашиот тренинг и напредок.
Како што се надевате дека знаете, клучната улога за успешно градење на мускулите игра само некогаш првенствено енергетскиот биланс и дистрибуцијата на одделните макроелементи.
Најдобрата диета или времето пред и после вежбање не го менува тоа.
Но, кој сака да биде вистински спортист и спортист на сила, кој е навистина сериозен во тренингот за сила и исто така сака да тренира ориентиран кон перформанси, за него времето на оброците е всушност интересно.
И мислам: ако веќе, тогаш веќе! Или?
На пример, не освојува поени ако го пропуштите најголемиот оброк во денот непосредно пред тренингот, а потоа пробајте да бидете целосно пренатрупани и мрзливи за да тренирате напорно и ефикасно ... Логично.
Со оваа статија би сакал да го вратам коњот одзади и прво ќе разговарам за ефектите и, доколку е применливо, за предностите на одделните макроелементи Потоа, дајте едноставна препорака за вежбање.
Willе започнам со исхрана пред вежбање.
Точното време значително го поддржува градењето на мускулите,
Дали е уште еден дел од сложувалката за совладување на фитнесот и една од алатките на еден спортист на сила.
Кога зборуваме за протеини пред вежбање, всушност мислиме на тоа дали има доволно аминокиселини во крвта за заштита на мускулите и градење мускули.
Студиите покажуваат дека протеините (особено сурутката) го поддржуваат градењето на мускулите пред тренинг и дека доволно амино киселини во крвта обезбедуваат идеална синтеза на протеини. [1]
Едно нешто можеме да кажеме уште од самиот почеток:
За време на тренингот, секогаш треба да има доволно аминокиселини за идеална сила и градење мускули.
Но, тука влегува во игра големото „Зависи“.
Ако сме а голем главен оброк околу 2 до 4 часа пред тоа после тренинг, за време на кој исто така консумиравме многу висококвалитетни протеини, всушност треба да има доволно аминокиселини во крвта.
Причината за ова лежи во варењето на храната.
Навистина голем оброк сепак ќе го снабдува телото со гликоза и аминокиселини до 6 часа подоцна.
Ако е така, нема потреба да се грижите за протеините пред да вежбате.
Во повеќето случаи, сепак, тоа не е случај. Повеќето луѓе или одат наутро (и на празен стомак) или после работа, а со тоа и пред вечера.
И тука има простор за оптимизација.
Тука препорачувам да консумирате 20 до 40 грама протеини пред тренинг, да има што повеќе аминокиселини во организмот за максимални резултати.
Гледам две опции во пракса:
- Протеин од сурутка 30 минути пред тренинг:
Протеинот од сурутка пред тренинг е всушност многу добар избор. Брзата сварливост гарантира дека високо квалитетните аминокиселини пристигнуваат брзо во крвта и можат да се користат.
Колку побрзо може да се вари протеинот и колку е поголема содржината на леуцин, толку е подобро за краткорочно градење мускули. [2]
Дури и ако која било форма на протеини пред вежбање го промовира овој ефект, тој е посебен Погоден за протеин од сурутка, дека може да се апсорбира особено брзо и дека содржи многу леуцин. [3]
30g сметам дека е доволно. Зрнесто крем сирење 1 час пред тренинг: Се разбира, не мора секогаш да се додатоци. Моја препорака за храна ќе биде зрнесто крем сирење. Сепак, ова треба да се јаде порано, бидејќи протеините тука главно се состојат од казеин, кој се апсорбира побавно.
Зрнесто крем сирење зафаќа вкупно околу 25 гр протеини и е одлично за транспорт.
Сепак, од гледна точка на чанта, тоа навистина не е важно. Дел крем сирење чини просечно 0,59 €, а дел сурутка чини просечно 0,60 € - 0,80 €.
Кога станува збор за јаглехидрати пред тренинг, навистина нема две мислења ...
Бидејќи едно е сигурно: Внесот на јаглени хидрати пред вежбање е корисен и корисен. [4]
Јаглехидратите се особено погодни 15 до 30 минути пред тренингот за сила, бидејќи ги исполнуваат мускулните клетки со енергија и на тој начин индиректно го поддржуваат градењето на мускулите. [5] [6]
Важно е да се напомене: само индиректно.
Јаглехидратите немаат позитивно влијание врз синтезата на протеините и придружниот раст на мускулите.
Сепак, на изведбата за обука и тука влегува прогресивно преоптоварување.
Колку повеќе фокус и сила имаме на тренингот, толку повеќе можеме постепено да се подобруваме и подобро и побрзо е градење на мускулите. Јаглехидратите помагаат тука - но само индиректно.
Каков вид на јаглехидрати треба да претпочитаме особено спортистите за силата?
Јасен одговор: јаглехидрати со краток ланец пред тежок и интензивен тренинг. [7]
Мојата општа препорака тука е 30 до 50 грама јаглени хидрати, кои треба да се консумираат околу 30 минути пред вистинскиот тренинг.
Во пракса, ми паѓаат на ум две навистина корисни опции:
На тренинг, сакам да имам сила и секогаш да можам да се подобрувам - јаглехидратите и протеините ми помагаат во ова.
- Средна банана:
150 гр банана имаат 30 грама јаглени хидрати, брзо се вари и на тој начин ни обезбедуваат доволно моќ за барање тренинг за сила. - 400 мл оризово млеко/пијалок од ориз: Оризовото млеко се апсорбира уште побрзо и заедно со протеинот од сурутка убивате три птици со еден камен: Енергија за тренингот, добро снабдување со аминокиселини и исклучително вкусен вкус.
Јас навистина никогаш не користев додатоци како малтодекстрин или слично.
Ако навистина сакате да пиете шеќер пред тренинг, ве молиме одете во супермаркет и земете пакет наместо овие прескапи и претежно бесмислени додатоци.
Не е корисно, но не и лошо: маснотии пред вежбање.
Останува само последниот макроелемент, имено добрата маст.
Наспроти јаглехидратите, постојат многу различни погледи и истражувања на мастите пред вежбање.
Но, тие се движат само од неповолни/штетни до најмногу неутрални. Тие немаат никакви предности.
Причината за ова е долгото време што е потребно за варење на маснотиите, а истражувањата исто така покажаа дека маснотиите немаат поволно влијание врз физичките перформанси. [8-ми]
Додека неколку бадеми пред тренинг сигурно нема да направат никаква штета, треба да избегнувате транс масти како оние од чизбургерите (и по можност секогаш).
За оптимални перформанси и што е можно поголема анаболна протеинска синтеза, треба да консумирате 30 до 50 гр јаглехидрати и 20 до 40 гр протеини.
Јаглехидратите ги исполнуваат резервите на глукоза во мускулните клетки и животот, а протеинот обезбедува оптимална синтеза на протеини благодарение на сега изобилството на аминокиселини во крвта.
Моја препорака за вежбање: 400 ml оризово млеко со 30g протеин од сурутка.
Во однос на маснотиите, нема значителни краткорочни придобивки.
Диетата после тренинг е убедливо најважниот оброк во денот, поради што навистина вреди да се испланираат и да се одредат времето.
Но, овде се шират премногу митови и невистини - на пример „анаболниот прозорец“.
Анаболниот прозорец вели дека ако не консумирате многу протеини во рок од 30 минути по тренингот, целиот тренинг за сила ќе биде практично залуден.
Не мора да ви кажам дека ова е глупост - но не треба да се извлекува заклучок дека целиот оброк после тренинг не треба да се сфаќа сериозно.
Затоа што е навистина клучно!
За време и по обука, започнува процес во кој телото ги разградува сопствените протеини во мускулите. Ако овој процес не се запре рано, резултатот е распаѓање на мускулните клетки.
Овој процес се нарекува протеолиза.
Протеолизата започнува особено по тренинг со сила и е уште посилна веднаш штом тренирате додека постите. [9] [10]
Технички термин: Протеолиза
Едноставно кажано, протеолизата е распаѓање на протеините во телото. Пептидите и аминокиселините ослободени при протеолиза може повторно да се користат за биосинтеза на протеините или се достапни за производство на енергија.
Дури и ако распаѓањето на мускулните протеини само по себе не е ништо лошо, но е потполно природно, не треба да ја стимулираме премногу протеолизата и да ризикуваме можно распаѓање на мускулите ...
Ова можеме да го направиме со јадење после тренинг со тегови.
Слично на диетата пред вежбање, ние главно ќе се фокусираме на јаглехидрати и протеини, бидејќи овие од една страна ги надополнуваат празните резерви на гликоген, а од друга страна ја максимизираат синтезата на протеините.
Да се одржиме: снабдувањето со протеини по тренинг запира распаѓање на мускулните протеини и ја поддржува синтезата на протеините - а со тоа и директно градење мускули.
Иако не е толку драматичен колку што анаболичкиот прозорец би не навел да веруваме, овој пат не треба да се потценува.
Постојат и разни студии кои го докажуваат токму тоа. Повторно и повторно и го дознавте тоа Протеинот значително го промовира растот на мускулите по тренинг сесија.
Едно истражување особено ми привлече внимание, бидејќи се однесува на мене и на вас како читател на овој блог. [11]
23 хоби-бодибилдери поминаа 10-неделен интензивен план за обука со истите вежби и истиот план на исхрана. Тие беа поделени во 2 групи:
- Првата група јадеше јаглехидрати и протеини околу тренингот. Разговарајте пред и по тренингот.
- Втората група јадела точно исти оброци, но на таков начин што секогаш постоела разлика од најмалку 5 часа помеѓу обуката и потрошувачката на храна.
Како што се очекуваше, научниците откриле дека првата група не е само изгради значително повеќе мускули во рок од 10 недели отколку во втората група, но исто така и во клупите за вежби на клупите, мртвото кревање и сквотот се зголеми многу подобро.