Така, кетогената диета влијае на способноста на телото да гради мускули
Многу луѓе претпочитаат да тврдат дека кетогената диета е ефикасен начин за градење мускули. Вашата сила ќе оди нагоре, ќе се позиционира и ќе се чувствува помалку агресивно и побрзо ќе закрепне. Сепак, критичарите за диети често го велат спротивното: кетогените диети ја ограничуваат вашата способност да тренирате напорно, според теоријата. Обидот да се изгради мускул без јаглени хидрати е како Бетмен да патролира по улиците на Готам без појас. Не постои начин да се изгради мускул за време на кетоза.
Па кој е во право? Прво, да погледнеме во науката: во 2002 година истражувачи на Универзитетот во Конектикат погледна како шест недели диети со малку хидрати влијаат на составот на телото кај две групи нормални здрави мажи. Една група се префрлила на кетогена диета шест недели, додека останатите ја продолжиле нормалната диета. Мажите кои отишле на кето апсорбирале нешто повеќе од два килограми мускул. Контролната група освои скоро фунта. На прв поглед, се чини дека ова е победа за ниските резбари; Во исто време, тие добија двојно повеќе мускули.
Меѓутоа, ако погледнете под хаубата, како што е направено студијата, имаше некои проблеми што ги ограничуваат заклучоците што можеме да ги донесеме. Прво, имаше голема разлика во внесот на протеини помеѓу двете групи. Кетогените диетални тестери конзумирале двојно повеќе протеини од контролната група, што самостојно може да биде одговорно за дополнителен раст на мускулите.
Во идеален свет, и двете групи ќе завршеа иста програма за обука. Но, тие не. Буквално секој си го направи своето, така што секоја разлика во растот на мускулите помеѓу двете групи ќе биде поголема веројатноста да се должи на подобра програма за вежбање отколку на диета само. Неодамна, тим истражувачи од Флорида спроведоа слично истражување. Овој пат, внесот на протеини беше прилагоден помеѓу двете групи и сите во студијата ја следеа истата програма за вежбање. Што се случи?
Кето групата беше „капсулирана“ во последната недела од студијата, што резултираше во добивка на мускулна маса од седум килограми. Со други зборови, голем дел од растот на чистото ткиво потекнува од гликоген (име на јаглехидрати складирани во организмот) и вода. Со оглед на резултатите од првите десет недели пред кето групата да го зголеми внесот на јаглени хидрати, немаше значајна разлика во стапката на раст на мускулите помеѓу двете групи.
Дури и истражувачите велат дека е веројатно дека и двете групи постигнале слични мускулни нивоа во текот на целото истражување. Во градењето мускули, повеќето студии покажуваат дека кетогените диети немаат никаква предност во однос на нивните колеги од јаглени хидрати. На пример, тим од Бразилски истражувачи зеде група мажи и жени со прекумерна тежина и ги обучуваше со тегови три пати неделно, осум недели. Од половина од испитаниците било побарано да го ограничат внесот на јаглени хидрати, додека другата половина следела диета која имала повеќе јаглехидрати и помалку маснотии. Двете групи консумирале слична количина протеини - околу 0,7 грама на килограм телесна тежина.
Имаше многу мали разлики помеѓу резултатите на ниско ниво на јаглени хидрати и конвенционалните диети. И двајцата станаа посилни, изгубија маснотии и ја намалија големината на половината. Исто така, немаше значајна разлика во растот на мускулите - мерено со ултразвук на бицепс, трицепс и квадрицепс - помеѓу двете групи.
Слични резултати беа пронајдени во една студија за три месеци кај мажи со метаболички синдром и студија десет недели на дебели жени. Комбинацијата на обука за сила со кетогена диета немаше корисни или штетни ефекти врз одржувањето на мускулната маса за време на губење на тежината во споредба со истиот режим на вежбање во комбинација со конвенционална диета.
Кетогените диети, во некои околности, можат да бидат за луѓе кои знаат што е добро за вас и зошто го прават тоа. После период на паметно експериментирање, се чини дека им е подобро со помалку јаглехидрати во нивната исхрана. Можете да бидете една од овие луѓе. Ако вашата диета работи и се чувствувате добро, држете се до тоа.
Повеќето диети со ниски јаглени хидрати прават многу правилни работи - фокусот е обично на јадење едноставна, здрава и хранлива храна што има тенденција да ве наполни со помалку калории. Со речиси целосно елиминирање на важен макронутриент од вашата исхрана, можете многу да ги поедноставите навиките во исхраната.
И на вашите мускули не им требаат јаглехидрати за да растат. Кревањето тегови ја зголемува синтезата на мускулните протеини, што е главниот двигател на растот на мускулите. Но, не ви требаат јаглехидрати за тоа. Јаглехидратите се погодни затоа што промовираат активност што го стимулира растот на мускулите, а не затоа што директно придонесува за самиот раст. Сепак, кетогените диети имаат голем број на недостатоци: тие се многу ограничувачки и треба многу внимателно да го следите внесот на јаглени хидрати.
Ако знаете дека не можете да имате нешто, човечка природа е да сака повеќе. Значи, ако ви е дозволено да јадете „без јаглехидрати“, јаглехидратите се токму она што го сакате.
Покрај тоа, пристапот со малку јаглени хидрати има тенденција да ги натера некои луѓе во теретана да се борат со ниско ниво на енергија. Се чувствувате уморни и психички вознемирени. Ако работите напорно, квалитетот на обуката може да се намали.
Не мора да земате целосно кето за да искористите ограничување на внесот на јаглехидрати. Многу луѓе се забавуваат со скромен внес на јаглехидрати со отсекување на закуски со шеќер и замена на скробните јаглехидрати со овошје и зеленчук. Но, ако намалите јаглехидрати уште повеќе, тоа се чувствува полошо отколку подобро и не останувате долго.
Сумирајќи, можете да изградите мускули преку кетогена диета. Покрај тоа, постојат неколку студии кои покажуваат дека кетогените диети работат подеднакво добро како и јаглехидратите богати со јаглени хидрати кога станува збор за одржување на мускулите при губење на маснотиите. Сепак, не постојат убедливи докази дека кетогените диети нудат придобивки за градење на мускулите што нема да ги добиете со диета со високи јаглени хидрати што обезбедува соодветно ниво на протеини.
Ако сакате да се ослободите од цревата Ако истовремено градите мускули, кетогената диета е остварлива опција. Меѓутоа, ако сте релативно слаби, тренирајте напорно три или четири пати неделно, а вашата главна цел е да ви дадете поголема тежина, нема смисла да бидете толку ограничувачки. Всушност, студија од 2018 година покажа дека група мажи кои научиле издржливост, воопшто не добиле мускул по два месеци тегови на кетогена диета.
Кристијан Фин е британски личен тренер со магистер по моторика.