Така успева фазата на дефинирање во боди-билдингот
Тренингот за сила е тежок, тежок и екстремен. На крајот на краиштата, посветениот спортист на силата е награден со силно, добро дефинирано тело. Сепак, најдисциплинираниот спортист нема да го постигне ова тело ако не го следи добро осмислениот план за обука што комбинира важни фази на обука. Покрај чистата масовна обука, една од најважните компоненти е фазата на дефинирање. Секој мускул е разработен и прикажан - за идеална завршница. Особено, исхраната и прилагодената програма за обука играат важна улога. Следниот план за обука и диета дава совршен резултат.
Диетата: строга диета и спортска исхрана
Во фазата на дефинирање, исхраната е поважна од самата обука за сила. Со цел совршено да се претстават мускулите кои претходно биле создадени во фазата на јачина, маса и наталожување, телото тешко дека мора да има резерви на маснотии. Овој дел особено предизвикува проблеми за многу спортисти во силата, бидејќи бара апсолутна дисциплина. Оние што ќе истрајат ќе го привлечат вниманието на сите во текот на летото!
Калории и јаглехидрати: Бидејќи фазата на дефинирање е за губење на маснотии, генерално, треба да се трошат помалку калории отколку да се трошат. Бројот на калории треба да се намали за околу 10% неделно со цел да се израмни во идеална вредност од околу 3000 kcal на ден. Пред сè, внесот на јаглени хидрати мора да биде ограничен како дел од диетата со малку јаглени хидрати. Јаглехидратите сè уште се важен дел од перформансите. Јаглехидратите со добар квалитет, со низок гликозен индекс, треба да сочинуваат околу 15% од вашата исхрана. Исто така е важно да се обрне внимание на нивото на шеќер во крвта. Ова е обезбедено со регулиран внес на сложени јаглехидрати (овесна каша, 'рж, пченица, овошје и зеленчук) на секои два до три часа. Многу рецепти со малку јаглени хидрати нудат оптимални хранливи основи. Ако сакате лесно да ги одредите вашите дневни потреби за калории и оптималниот дефицит на калории, треба да користите добар калкулатор.
Масти: Се подразбира дека мастите мора да се консумираат претпазливо кога станува збор за намалување на процентот на телесни масти. Само висококвалитетни масти треба да се издвојат главно за вегетаријанска храна. Мали количини масло од шафон, маслиново масло и масло од МЦТ дневно се идеални.
Протеини: Само тука, планот за исхрана е дарежлив: Внесот на протеини не треба да се намалува. Се препорачува здраво ниво од околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Така што мускулите се континуирано во анаболна (градба) состојба, протеинот треба да се консумира во интервали од три часа. Протеински шејкови, саксии со малку маснотии во комбинација со растителни влакна, протеини од соја и протеини од сурутка може да помогнат да се исполнат барањата.
- Лофелхолц, Кристијан фон (автор)
- 435 страници - 01.01.2009 година (датум на објавување) - Новагеник (уредник)
План за обука: одржување на маса, согорување на маснотии
Тешкотијата за време на фазата на дефинирање е дека тренингот за издржливост треба да согорува што е можно повеќе маснотии без да изгуби мускулна маса. Посебни форми на обука се особено неопходни за обука на сила. Тие бараат максимална дисциплина и издржливост од спортистот на силата.
Обука за силата: Обука за сила е само дел од планот за обука, како што е дефинирано. Затоа е важно да тренирате многу интензивно и да го промовирате согорувањето на мастите во исто време преку бројни серии, многу повторувања и кратки паузи на реченици. На пример, притискање на клупа, склекови, влечење на кабел, падови и клупа за наклон може да се комбинираат со 25 сета на тренинг сесија. Паузите во речениците не треба да бидат подолги од 30 до 45 секунди. Потрошувачката на енергија во оваа форма на обука е огромна, но тоа обезбедува високо ниво на согорување на маснотии, што вреди да се работи. Идеално, тренингот за сила е комбиниран со фаза на загревање и обука за издржливост потоа.
Аеробик тренинг: За да се исфрли секој грам телесна маст и да се изведат мускулите совршено, неопходен е широк аеробен тренинг. Обемот на обуката зависи од метаболичкиот тип на спортист. На спортистите со ектоморфно тело (голема општа потрошувачка на енергија) им треба малку дополнителен тренинг за издржливост, додека спортистите со мезоморфно тело (ниска потрошувачка на енергија) треба да прават аеробни тренинзи четири пати неделно. Важно е да го одржувате срцевиот ритам во опсегот на согорување на маснотиите за време на вежбање. Ова може да се пресмета со употреба на формулата (220 години) x 0,7. Важно за обука за издржливост: Само по првите 20 минути обука, телото почнува да согорува маснотии!
Внатрешен совет
Прикажаниот план за обука бара високо ниво на дисциплина и упорност. Меѓутоа, ако сакате да се истакнете со вашето тело, мора и да го дехидрирате. Ова се прави преку тренинг со големи тежини и малку повторувања, како и редовни изолациони вежби. По тренингот, пумпањето е важно: три сета од по 15 пумпи водат крв во мускулите и ја отстрануваат водата таму. Ефектот на дехидратација е поддржан од многу ананас и кафе, кои врзуваат вода и намалената потрошувачка на трпезни соли, кои за возврат складираат вода. Сепак, солите никогаш не треба да се избегнуваат целосно!
Секој што конечно го поминал тешкиот тест за строга исхрана, избалансиран и интензивен тренинг и ефективна дехидратација, ќе биде зачуден: Обуката за добра дефиниција е поефикасна од килограмите дополнителна мускулна маса, која брзо се чини преоптоварена. Дефинираното тело, од друга страна, убедува со совршена естетика и карактеризира дисциплиниран спортист на сила.
Коментари
Дополнителен совет за дехидрација: Пијте многу вода, а потоа телото ќе складира помалку вода.
Горење на маснотии од 20 мин и област на согорување на маснотии?
Овие тези се застарени и научно побиени.
Ви благодариме за вашиот придонес! Можеби можете да навлезете во малку повеќе детали за темата.
Сè се навива правилно според типичната „мудрост за слабеење“.
Јас горам маснотии додека лежам на каучот пред телевизорот!
Кардио е добро и добро ... единствено што смета е да има дефицит на калории.
И, конечно, престанете да зборувате за ох, толку лошите јаглехидрати низ целиот свет - апсолутно глупости во маркетингот!
Јас изгубив над 30 кг (.) Без да имам ниту една храна пред мене. Само што јадев помалку и секое утро имаше огромна чинија корнфлекс со навистина масно полномасно млеко.
Оттогаш, изгледав подобро од кога било кога станува збор за мускулите.
Истражувањата покажаа дека кафето нема никаква врска со рамнотежата на водата.
Покрај тоа, тренингот за издржливост како џогирање е многу подобар отколку само да направите „повеќе“ повторувања со помала тежина.
Поздрав луѓе и со среќа.
Тука треба да се согласам со Валтер.
Единствено што е важно е дефицит на калории и изоставување на заситени масти.
Постигнав 40% зголемување на силата за 8 недели преку тежок тренинг и ригорозен план за вежбање и исхрана. Обучете со доволно протеини од сурутка дневно 5 пати неделно во 3 поделби.
Изгубив и стомак од 10 см. Тука не е можно да се измери изгубениот "кг", бидејќи мускулите се изградени и согорувањето на маснотиите.
Партнерот најдобро го забележува во текот на овие недели кога телото станува пооформено и поцврсто. На ова секогаш можете сами да процените лошо.
Она што го велам е дека ова е добар план за вежбање со оптимална исхрана исто така
„дефицит на калории“ е сè што ви треба за здраво слабеење!
Каков план имавте?
Обуката за време на фазата на дефинирање е иста како и во масовната фаза, тешки тежини и затоа не можете да направите повеќе од 10 повторувања, многу повторувања со мала тежина е глупост. Само диетата е разликата помеѓу фазата на дефиниција и најголемиот дел, се намалува со јаглехидратите и исто така со вашите калории. Само професионалците кои се подготвуваат за натпревари треба да дехидрираат, не можете да ја дехидрирате целата дефифаза 😀 Ако земете многу тежина за време на дефифазата, така што правите само помалку од 10 повторувања, тогаш ја одржувате мускулната маса со вас, со многу повторувања со малку Тежината не е случај, бидејќи е намалена
Јас секогаш сум изненаден до кој степен разговараме за тегови овде и на други места.
Во принцип, треба да ги вклучите сите опсези на претставници на тренинг сесија. Ако им кажете на младите дека мораат да креваат големи тежини за да ја зголемат/дефинираат мускулната маса, тогаш ќе ги испратите на погрешен пат. Што мислите, зошто ги гледате сите почетници во теретана со непропорционално големи тежини? Катастрофално извршување, без контрола и само опасност за зглобовите и телото.
Сè додека не правите кревање на моќ, поентата не е да се движат најтешките можни тегови на кој било начин. Станува збор за чувство на вашите мускули. Во за контрола и со оваа контрола за водење на тегови. Сквотиш 120 кг за 3 повторувања? Многу добро. Како за 60 килограми за 20 повторувања? Willе видите дека никогаш порано не сте доживеале ваква болка. Чувство на печење што носи солзи на вашите очи и ве тера да се издигнувате непосредно пред да паднете. вие не само што ги заштитувате зглобовите и избегнувате повреди, туку со насочена и фокусирана обука го правите токму она за што одите во студио; Раст на мускулите.
Пример за мојот план за обука на денот на градите за Incline Bench Press (наклон клупа за печат):
20 повторувања 40 кг
15 повторувања 50 кг
15 повторувања 50 кг
10 повторувања 60 кг
6-10 повторувања 70 кг
максимум 60 сек. Пауза
Така, испумпав многу крв во големиот пекторалис и кон крајот ги нападнав сите мускулни влакна на сите нивоа и ги принудив да се активираат.
Се разбира, не е на ниво на кревач на напојување од тежина, и нема смисла. Бодибилдингот не е за тегови. Ако не можете да направите вежба со тежината што ја правите на контролиран и чист начин, тогаш намалете ја. Остави го своето его на влезната врата. Притискањето на 80 килограми на клупа е добро и добро, но ако не го направите ова со градите што е можно поизолирани (повлечете ги лопатките заедно, прицврстувајќи ги рамената, не исправувајќи се, спуштајќи ја гира на градите непосредно пред да ја положите итн.), Ова не е ништо друго освен изгубено време. Исто така, ги изложувате рацете и рамената на зголемен ризик од повреда. Намалете ја тежината, извршете чисти егзекуции до распаѓање на мускулот и ќе видите, успесите ќе ја крунисаат вашата дисциплина. Вашата сила секако ќе се зголемува пропорционално од време на време, не грижете се за тоа. Но, подобро сега со 70 кг 10 чисти повторувања, а потоа за неколку месеци со 80 кг, наместо сега со 80 кг вошлив 5-6 две четвртини повторувања.
Не постои план за исхрана што одговара на сите, што ќе ви помогне да постигнете загарантиран успех.
Мотото тука е обид и грешка.
Дали ќе ставите прекумерна масна маса кога ќе ги зголемите јаглехидратите, целосно зависи од вашето тело; Вашата генетика и вашиот индивидуален метаболизам. Постојат многумина кои веќе почнуваат да ставаат несакани перници со 200 гр јаглехидрати, додека други треба да консумираат најмалку 400 гр за да се стремат кон зголемување на телесната тежина. Потоа, тука се и оние кои без голема количина јаглехидрати едноставно немаат енергија и затоа немаат мотивација за обука.
Во моментов сум во „фаза на дефинирање“ со следниот план:
60 - 70 гр маснотии (незаситени)
Во моментов сум на 122 кг, (почетна тежина: 133 кг, КФ 20%, 4500 ккал)
Отсекогаш ја заебавте диетата со недели. Некогаш тука малку помалку, понекогаш нешто изоставено. Јадете 6 пати на ден (вклучувајќи тресење после тренинг).
Она што го велам е дека не треба да правите наука од целата оваа работа. Не е толку комплицирано како што треба да ви кажат сите списанија да верувате.
Тренирајте на дисциплиниран начин, редовно и јадете соодветно. Посетата на Мекдоналдс може да биде вклучена тука и таму. Освен ако ова не му се припише на секојдневниот живот, нема ништо лошо во тоа. Бидете сигурни дека ги консумирате протеините. Можете да играте со јаглехидратите индивидуално, во зависност од тоа како вашето тело реагира на нив. Ова е токму причината зошто бодибилдингот е работа со години и години. Научете од искусеното и обидете се да оптимизирате. И така, вие исто така гарантирано ќе постигнете успех.
„Обука многу интензивно“ - тоа не е прашање, но „бројни серии, многу повторувања и кратки паузи во реченици“ е застарено!
Научно е докажано дека методот ХИТ (обука за висок интензитет) со само ЕДНА реченица е најдобриот! Мускулот треба да се донесе Бавно во само ЕДНО ПОСТАВЕНО ВО ВКУПНА ИСТРАHAАЕ; на тој начин тој добива максимален поттик за раст. Методот ХИТ е многу напорен и бара голема дисциплина. Многу е полесно да кренете тежина нагоре и надолу 10 пати побрзо отколку да ја поместите многу бавно еднаш! Испробај го!