Тајни на план на исхрана за губење на тежината или мускулна маса
Клучеви на кој било план за исхрана за губење на тежината или развој на мускулите
Вистина е дека информациите се исто така двосмислени. Колку повеќе време поминувате во потрага по информации на Интернет, толку повеќе ќе најдете дебати или дури и истражувања што поддржуваат антитетски идеи. Калориите се сè или ништо. Треба да имате за цел само да ги постигнете потребните макроелементи (протеини, јаглехидрати, масти) или не треба да се стресите. Мислам дека најголемата грешка е всушност обидот да се подели сè во екстремни категории „целосно забрането“ или „целосно препорачано за здравјето“.
Всушност, голем дел од хранливите информации што ги наоѓате на Интернет не се нужно точни или погрешни или непотребни - едноставно важат за вашите цели или не. На крајот на краиштата, мора да им дадете приоритет на вашите приоритети на здрав начин на живот и да се држите до нив со упорност наместо да го насочувате вашето внимание и време на не многу релевантни детали, барем на почетокот.
Велам, да се обидеме заедно да создадеме некои здрави принципи на исхрана, еден вид пирамида која ни покажува како одвојуваме време, енергија и внимание (се разбира и пари) за да ги постигнеме нашите нутриционистички цели.
1. Приоритет број 1 во исхраната - калории
Зошто започнуваме со калории? Па, како што дискутиравме во статијата за најефикасниот метод за слабеење, веќе знаеме дека калорискиот дефицит е клучот за живот со помалку килограми. Можеме да го наречеме енергетски биланс или можеме да размислиме во смисла на контрола на порциите. Идејата е дека нема да изгубите тежина ако консумирате повеќе калории отколку што согорувате.
Ако сакате да добиете тежина или, уште подобро, да развиете мускулна маса, треба да бидете вишок калории. Значи, калориите ја одредуваат целта, иако постојат одредени ситуации во кои можете да ги постигнете обете цели.
Знам дека постојат одредени струи, поддржани од гуру-исхраната и спортот, како што е „Ако тоа одговара на вашите макроа“, што се чини дека има смисла или други кои сметаат дека изворот на калории е неважен (идеја што и јас делумно ја поддржувам). Дефинитивно, кога ќе се префрлите на здрава исхрана, што ги исклучува преработените производи и се базира на протеинска храна, полна со растителни влакна и хранливи материи, исто така се откажувате од алкохолот одозгора, килограмите ќе почнат да се топат поради намалувањето на бројот. нивните.
Сепак, сакам да го истакнам и фактот дека може да се здебелите со здраво јадење. Не ретко сум се соочувала со теории на некои кои тврдат дека не е можно да се здебелите ако јадете само овошје и зеленчук, јогурти итн. Па, вишокот калории доведува до гоење без оглед на изворот. СЕКОЈА храна се дебелее ако се консумира прекумерно.
Враќање кај нашите овци (оние кои ни помагаат да ослабнеме).
Како што ги советувам сите, да ги идентификувате калориските потреби за губење на тежината или развој, можете (и треба) да користите компјутер преку Интернет што ќе поставува вредности засновани на висина, тежина, возраст, пол и физичка активност. Откако ќе ја утврдите оваа вредност, ќе треба да намалите или додадете помеѓу 300-500 калории за да го добиете вистинскиот дефицит или вишок.
Сè што слушате или читате во остатокот, се враќа во позадина, постојат суптилности што почнувате да ги земате предвид кога веќе не гледате резултати со основниот принцип. И, повторно потенцирам. Може да јадете само пилешка брокула цел ден, но ако ги јадете во поголеми количини отколку што организмот успева да изгори, ќе добиете тежина и покрај овие здрави избори на храна.
Истото важи и за времето на хранливи материи и додатоци: можете да пиете магична пилула 16 секунди по последниот сет и сепак да не видите резултати, ако не се храните правилно залудно.
2. Макроелементи - втор приоритет
Макроелементите се главните хранливи состојки кои се наоѓаат во храната што му обезбедува на организмот енергија - протеини, јаглехидрати и масти. Секој макронутриент е важно да се зголеми во шемата на нашата здравствена состојба. Затоа не можев да се согласам, освен во одредени ситуации, со елиминација на основната група на храна. Не можете да го лишите вашето тело од здрави масти, исто како што не е препорачливо целосно да го лишите телото од јаглехидрати.
Jugонглирање со макронутриенти може да биде трнливо прашање, но ако обрнете внимание на реакциите и барањата на вашето тело, ќе откриете што најдобро реагира. Се разбира, оваа шема вклучува и фактори како што се возраста, телесната тежина, исхраната и историјата на обука, целите, диетите и, се разбира, преференциите.
Морам да признаам дека малку ми здосадија протеинските дебати. Колку протеини треба да консумираме (патем, 0,8g/килограм телесна тежина, ако не вежбате интензивно)? Кои извори на протеини се најдобри? Дали растителните протеини се добри за раст на мускулната маса? Го боли нашето месо?
Се чини дека ова се големи дилеми на човештвото.
И гледам како за многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина не обрнуваат доволно внимание на овој макронутриент ... се додека не се разбудат со некои сериозни здравствени проблеми или без забележителни резултати, иако се занимаваат со спорт. Во моментот кога сакате да го трансформирате вашето тело на позитивен начин, потрошувачката на протеини станува императив. Да, може да ви помогне да развиете мускулна маса, да се засилите, но исто толку е важно да ви помогнеме во напорите за слабеење. Протеинот обезбедува чувство на ситост и бара согорување на многу калории за нивно варење.
Ако се занимавате со сериозни спортови, обидете се да консумирате најмалку 2g протеини/kg телесна тежина. Не е за ништо што се вели дека протеините се градежни блокови за силно и здраво тело.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за мозокот и мускулите. Повторно, секако дека ќе најдете исклучително разновидни препораки во врска со тоа колку јаглени хидрати е добро да се консумираат. Вистина е дека тоа е прилично трнлив предмет, бидејќи реакциите на телото на јаглехидрати се различни и зависат од многу фактори, вклучително и соматскиот тип или видот на обука. Колку повеќе спортувате издржливост, толку повеќе ви е дозволено, па дури и индицирано, да консумирате повеќе јаглени хидрати.
Консумирајте јаглехидрати околу тренингот (после тренинг можете да уживате дури и во едноставни јаглехидрати за да го вратите мускулниот гликоген) за да ги промовирате оптималните перформанси и закрепнување по вежбање. Добијте поконзистентен оброк пред тренингот околу еден час и половина или два, кој содржи сложени јаглехидрати со бавно ослободување за долгорочна енергија.
Мастите се неопходни за мобилна комуникација, складирање на витамини и промовирање на идеална средина за хормонално здравје. Иако струјата со малку маснотии сè уште опстојува, науката не го поддржува и дефинитивно треба да консумирате здрави масти (мононезаситени и заситени).
3. Микроелементи - трет приоритет
Јас не дозволувам во овој напис да детализирам за важноста на витамини и минерали, бидејќи тоа не е целта. Едноставно има толку многу. Сепак, сигурно можам да кажам дека здравата храна и што е можно поразлична од категориите овошје, зеленчук, месо, можеби дури и млечни производи го обезбедуваат вашето оптимално здравје, дури и ако не гледате како тие делуваат лесно како калориите.
Витамини и минерали ги поддржуваат основните функции на телото како што се дишење, раст, движење и борба против настинки и инфекции. Тие се апсолутно неопходни за целокупното здравје.
Ако го кажеме вистинскиот, ако не обрнувате внимание на микроелементи, залудно телото е тонирано и се чувствувате лошо, имате мускулна треска и се чувствувате уморни во текот на целиот ден.
Се разбира, едноставен мултивитамин нема да ви помогне сам, исто така има потреба од поддршка од храна, особено. Добриот дел е што густата храна во однос на макроелементите е богата и микрохранливо.
4. Фреквенција на оброкот и време на хранливи материи - четврти приоритет
Претходно зборувавме за појадок и веројатно прочитавте многу идеи за важноста или ирелевантноста на појадокот во равенката на здравјето или слабеењето.
Она што треба да го запомните е дека колку и да зборуваме за времето за оброци или метаболичките прозорци, ако не се грижиме за калориите, макроелементите и микроелементите, начинот на организирање на оброците станува незначителен.
Сепак, по исполнувањето на трите основни критериуми, времето за јадење може да ви обезбеди дополнителни придобивки за поддршка на вашето здравје, составот на телото и целите на изведбата.
Ова не значи дека јас исклучиво поддржувам потрошувачка на мали и чести оброци, на секои 3-4 часа. Зборувавме за придобивките од наизменичното постење и прескокнување оброци, затоа повторно треба да идентификувате што ви одговара. Се чини дека наизменичното постење, со сите свои добри делови, може да не работи многу добро на кој било метаболизам или лична потреба од храна.
Основен совет: проверете дали сте потрошиле доволно „гориво“ пред и по тренингот за да одржите интензивен напор и да го оптимизирате закрепнувањето. Не, нема да мора да консумирате протеински шејк 60 секунди по тренингот, во спротивно ризикувате да изгубите каква било корист! Но, откако ќе се истуширате и смирите, обидете се да јадете оброк со висок протеин околу еден час по тренингот.
5. Додатоци - петти приоритет
Апчињата и пудрите, колку и да звучат застрашувачки за многумина (не се „природни“, господине), се дел од пирамидата за успех. Дури и ако тие не се толку важни, ако навистина сакате да видите дека телото работи на оптимални параметри, ќе мора да ги вклучите во вашиот план.
Додатоците, како што треба да сугерира и името, ги надополнуваат недостатоците што не оставаат зад нас во исхраната.
Во следната статија разговараме за основните додатоци за здравјето и фитнесот.