Течност за слабеење Едноставна диета за здравје и контрола на телесната тежина
Едноставна диета за здравје и контрола на телесната тежина
Управување со тежината - едноставно, но комплицирано!
Да се соочиме со тоа - повеќето луѓе се збунети околу тоа како да јадат за здравје, фитнес и управување со телесната тежина. Да имав фунта или долар за секој што ме прашуваше каква диета треба да следат, каква храна треба или не треба да јаде, каква храна ќе им помогне да ослабат, јас навистина би бил многу богат човек.
Толку многу луѓе се грижат за избор на правилна диета, планирање на оброци, организирање вежби во теретана и сл. Што всушност не можат да се обидат да го направат тоа што треба, т.е. да влезат во теретана, да работат напорно и да јадат малку помалку! Овој феномен често се нарекува „парализа со анализа“. Управувањето со тежината е лесно. Добро, потребна ви е здрава доза ако волја, некаков здрав разум, малку примена и прилично само-дисциплинирање, но науката за слабеење е едноставна.
Управувањето со тежината е како водење на вашата банкарска сметка. ако потрошам помалку отколку што заслужувам, ја зголемувам рамнотежата - или, во диетална смисла, ќе се здебелам (особено масно ткиво или маснотии). Ако потрошам повеќе отколку што заработувам, моето банкарско салдо ќе се намали - ова е еквивалентно на губење на тежината. Трошете премногу и управителот на банката ќе биде на мојот случај. Ослабете премногу брзо и моето тело се буни и ме спречува да трошам на ништо.
Иронично, диететската компанија е меѓу најуспешните неуспешни компании досега! Во неодамнешните истражувања, откриено е дека 95% од диетата не се придржувале до нивниот избран план за слабеење, поради неговиот непријатен или рестриктивен режим на јадење. И, ако нашиот диеталец „испадне од количката“, тие само се враќаат назад во друга и ја испробуваат следната популарна диета на пазарот! Има толку многу информации за исхраната и неточни информации што лебдат околу повеќето луѓе од еден нутритивен пристап до друг, барајќи магична диета што ќе им ги даде резултатите што ги бараат. Да се соочиме - повеќето од нас сакаат да бидат витки вчера! Ниту едно тело не сака да изгуби ситна фунта неделно. За жал, успешното слабеење не е секси, брзо и драматично. Тоа е бавен, нежен процес за кој е потребно време. Многу малку диети некогаш се фаќаат за овој факт и често се разочаруваат кога ќе изгубат 20 килограми за еден месец, бидејќи им ветил некој план за диети или диететичар кој не го одобрил славниот.
Многу диети се непрактични, непријатни и ограничувачки во екстремни случаи и можат да се одржат само за кратки временски периоди. Да биде работата уште полоша, кога нашите клиенти држат диета на претходниот режим на јадење, тие честопати ја враќаа тежината што ја изгубија - плус некоја дополнителна тежина за добра мерка и на крајот не само што ги постигнуваа целите што си ги поставија самите себе, но всушност подалеку и подалеку од нивната идеална тежина.
Постојат бројни физиолошки причини за тоа да се случи - премногу комплицирано за да се откријат овде, но во основа може да се сумира во смисла на „одговорот на глад“ активиран кога внесот на енергија (калориска вредност) се намалува за премногу.
Нашите тела знаат дека маснотиите се важни за нас да не одржуваат живи за време на глад, па ако внесот на калории се намали прениско, телото ќе се обиде да го задржи овој скапоцен ресурс што е можно подолго. Вашето тело нема идеја дека доброволно јадете премалку. Се прави претпоставка дека нема доволно за јадење за вашиот опстанок и соодветно прави одредени физиолошки промени. Размислете - кој е најдолг кога е на пуст остров без храна. лицето кое живее покрај тоа што нема телесни маснотии или лицето кое е заглавено со многу? MRLean и доби шест пакет "нема да изгледа толку добро по неколку недели малку или без храна, додека нашиот пријател со прекумерна тежина ќе изгледа добро за многу подолг временски период. Природата е толку сурова!
Во суштина, зголемениот одговор на глад резултира со губење на мускулите, простории за складирање маснотии, намалена стапка на метаболизам (дневни потреби за енергија), зголемен глад и на крајот неуспех во исхраната. сите сакаат да ви го продолжат животот кога храната е оскудна, но во смисла на управување со телесната тежина не е она по што сме, мислам дека ќе се согласите со мене.
Па, како можеме да избегнеме да предизвикаме одговор на глад? Едноставно, треба да одиме полека во брзање. Имајте за цел мало намалување на калориите, мало зголемување на активноста. Телото треба да биде измамено и скоро да се откаже од масните наслаги - направете го тоа премногу брзо и ќе добиеме одговор на глад што без сомнение ќе запре каков било напредок и ќе предизвика обновување на масната маса. таканаречената диета тригер јо јо. Покрај избегнувањето на губење на мускулите, треба да се вклучиме и во тренинг со тегови. Ако редовно ви се спротивставуваат на вашите мускули, можете да ги одржувате овие мускули полесно за одржување, дури и кога има дефицит на калории - тоа е случај на „искористете го или изгубете го“. CV вежба всушност промовира распаѓање на мускулите (катаболизам), каде што како тренинг за сила промовира градење на мускули (анаболизам).
Значи, ќе се обидеме да ја одржиме диетата едноставна. Овој план (белешка - без диета, бидејќи овој пристап може да се користи многу долгорочно) е едноставен како што е. Не добивајте комплицирани рецепти што треба да ги следите, не купувајте додатоци, консумирајте некаква чудна храна - само едноставни диети што ќе ви помогнат да ја постигнете и одржите вашата тежина.
Алтернативата - диета за здрав разум
Овој пристап можам да го сумирам во една реченица - 95% од сите оброци мора да се состојат од посни протеини плус овошје и зеленчук или само да пијат вода, зелен чај или сокови што сте ги исцедиле сами. Тоа е тоа! Тешко разбирлив или комплициран, но многу ефикасен. Без броење калории или мерење или мерење на вашата храна. Бидете сигурни дека секој оброк содржи протеини и овошје или зеленчук.
Јајца, без „вистинско“ месо (необработено), риба, млечни производи е во ред, но некои по можност природни производи како јогурт и кварк, исто така, ореви, грав, мешунки, протеин од сурутка во прав и соја (минимални количини за мажи, умерени количини за жени).
Сите, освен белиот компир, и тие исто така се во ред од прилика, особено после вежбање.
Секое овошје во природна состојба е добро, но претпочитаат агруми, затоа бидете внимателни со бананите што малку калории можат да ги згуснат. Домашните овошни сокови се исто така во ред, но најчесто избегнувајте купување сокови од „концентрат“, бидејќи тие обично се обработуваат, затоа што немаат многу витални витамини и минерали и се само газирани сокови и воопшто не се здрави. Сувото овошје има некои придобивки, но пазете се од прејадување сушено овошје бидејќи тие зафаќаат многу малку простор во вашиот стомак и лесно се консумираат во големи количини.
Бидете сигурни дека сите оброци содржат разумно количество здрави масти. Честопати, ова доаѓа од содржината на протеини во оброкот, но може да вклучува и маслиново масло, сончогледово масло, рибино масло, путер и масла од ореви, путер од млеко (не маргарин) итн. Потрудете се да избегнете транс масти,!
Храна што треба да биде ограничена во пченица и други житарки, затоа избегнувајте леб и тестенини. Тестенини и ориз исто така се забранети. За многу луѓе, житарките можат да предизвикаат непријатност во цревата и надуеност, така што минимизирањето на потрошувачката може да биде корисно. Ceитарките за појадок се обично ѓубре натоварено со шеќер и сол, па затоа се и надвор од менито. Ова ќе биде почетна точка за многумина од вас, но штом ќе се навикнете, ова е многу здрав начин на јадење и ќе ви помогне да ги постигнете целите на составот на вашето тело релативно лесно и без да предизвикате одговор на глад. Ако мора да консумирате житарки, изберете цели зрна, по можност органски, и размислете колку најдобро треба да се направат за оптимално варење и апсорпција. Ова исто така може да вклучува натопување преку ноќ и повторено плакнење на пример.
Во суштина, ако не лута по земјата, плива во океанот или расте на земјата, не треба да ја јадете! Избегнувајте ја целата преработена храна и обидете се кога е можно да консумирате храна само во нивната природна состојба. Ако храната е „направена од човек“, веројатно не е добра за вас. Кога е во пакет, сигурно има подобри избори што можете да ги направите и ако нешто од списокот на состојки е неискажливо, тогаш навистина не треба да го ставате во вашето тело!
Вие сте она што јадете . Јадете ѓубре = почувствувајте ѓубре!
Состојките што ringвонат на алармот треба и треба, ако е можно, да содржат било што хидрогенизирана или делумно хидрогенизирана, вештачки засладувачи, емулгатори, киселински регулатори, нитрати, средства за гелирање, бои, конзерванси или што било друго, бидејќи припаѓа на хемијата, а не во стомакот!
Идеално, повеќе од едно овошје/зеленчук треба да се консумираат во секој оброк. Потребна ни е широк спектар на храна за да се обезбеди целосен спектар на витамини и минерали потребни за поддршка на здравјето. Многу добар пристап е да се донесе систем на семафори при избор на зеленчук или овошје. Само изберете храна од различни бои во секој оброк, на пр. Б. црвени домати, жолти пиперки и зелена салата. Со мешање на боите на јадената храна, најверојатно ќе добиеме добар опсег на хранливи материи. Ако е можно, обидете се да ги купите органските верзии на сите споменати намирници. Органската храна се произведува без употреба на пестициди, инсектициди, ѓубрива, хормони, антибиотици и други потенцијално штетни хемикалии. Општо, тие се малку поскапи, но често имаат многу повеќе „вистински“ вкус. Ако е невозможно да се купи за да биде органска, проверете дали целата храна (вклучувајќи месо) е темелно измиена на секоја површина за да се отстранат трагите на хемикалии.
Што се однесува до големината на порциите храна - не биди премногу анален во врска со мерењето и мерењето, со исклучок на јаткастите плодови и маснотии, кои се целосно густи намалени калории и треба да се избегнуваат во многу големи количини и да се консумираат во релативно умерено. Кога планирате оброк, започнете со вашиот протеински удел - пилешки гради или бифтек со средна големина, на пример, натрупајте го зеленчукот и додадете малку здрави маснотии за да го надополните. Прилагодете ги големините на порциите како што налагаат гладот, нивото на енергија и скалите за бања.
Подготовката на храна е нешто што треба да го разгледаме. Начинот на кој ја готвиме нашата храна може да биде корисен или потенцијално штетен за нашето здравје. Претпочитаните методи за готвење се како што следува .
o Пареа - особено зеленчук и риба
o скара - за месо и риба (нелепливи скари како Foreорџ Форман се одлични алатки за здравје и свест за струкот!)
o пржете - за повеќето јадења. Исечете ја храната на мали парчиња за брзо пржење и минимално губење на хранливи материи
o врие - за зеленчук, но внимавајте да не готвите премногу
o Печење - за зеленчук и месо
Микробранова е многу погодна, но ефектите на микробрановите врз храната и здравјето сè уште се релативно непознати. Некои докази сугерираат дека микробрановите можат всушност да ја променат хемиската структура на нашата храна на начини што ги прават нездрави. Во една неодамнешна студија, растенијата се напоија со помош на изладена микробранова вода. Растенијата не растат и набргу умреа. Дури и ако не е убедлив, се чини дека овој сугерира дека микробрановата печка може да биде штетна, затоа користете ги практичните традиционални методи за готвење.
Ако е можно и вкусно, обидете се да јадете овошје и зеленчук сиров, со цел да ја зачувате содржината на витамини и минерали што може да се изгубат при готвењето. Дефинитивно треба да се избегнува прекумерно готвење овошје и зеленчук бидејќи прекумерното или продолжено изложување на топлина може да ги оштети кревките микроелементи и да ги намали нивните здрави својства .
Додека изгледа, оброците што ги исполнуваат горенаведените критериуми не мора да бидат ужасно досадни. Сè е во користењето на вашата фантазија и доаѓањето до интересни комбинации на дозволена храна. Не заборавајте ниту на состојките - здрави сосови и преливи за салати може да се направат за многу кратко време и да додадете сосема нова димензија на вкусот на инаку здодевниот оброк. Зошто да не размислите да го додадете следново на вашата листа за купување. Можно е да направите свои сосови, салса и преливи за да го ароматизирате секој оброк со дозволената храна.
o Маслиново масло (екстра девствено, само ладно! исцедено)
o несолен путер (добро во мали количини)
o Различни билки и зачини
Значи, да започнеме. Не ветувам дека ќе ја изгубите големината на фустанот до крајот на неделава, ниту пак се колнам дека ќе бидете запалка за камен во овој период во наредниот месец. Она што ве уверувам е ова - јадењето видови храна наведени погоре и избегнувањето на вештачки „Франкенфудс“ ќе ви даде форма и здравје што ги сакате без да ви го комплицирате животот, за да не знаете дали доаѓате или одите прошетка И најдоброто? Оваа супер диета нема да ве чини денар! Без книги за купување, без додатоци за купување, без графикони кои се пополнуваат, едноставна работа е да јадеме храна што природата нè намери да ја јадеме пред преработената храна да стане норма.
Исклучок од правилото - оброци по вежбање
Оние кои се сериозно вклучени во редовно вежбање, ќе откријат дека следејќи ги горенаведените упатства може да се чувствуваат малку слабо или уморно - особено по тренингот. По тренингот, зачуваните јаглени хидрати во телото (наречени гликоген) се десеткувани во поголема или помала мера. За да се направи сличен тренинг, нашите продавници за гликоген треба да се надополнат. Важно е да се обидете да го направите ова што е можно побрзо за да го поттикнете анаболизмот (раст и поправка на ткиво) и да го минимизирате катаболизмот (ткиво) за да се справите. За да се постигне ова, за време на периодот на вежбање во поштата, можеме да се оддалечиме од горенаведените упатства и исто така да вклучуваме храна што вообичаено не е прифатлива.
Нашиот оброк после вежбање може да биде порафиниран, јаглехидрати со пониски влакна како ориз, тестенини, леб, житарици, житарици, компири итн., Бидејќи тие сега се користат за да ги надополнат нашите резерви на гликоген и многу веројатно нема да се складираат како маснотии . После вежбање, примарна работа на организмот е надополнување на резервите на гликоген, па како резултат, поголемиот дел од јаглехидратите ќе се потрошат во овој прозорец на можности за да се надополни тоа витално снабдување со складирани јаглехидрати. Осигурете се дека оброците после тренингот исто така содржат протеини за да започнете мускулен удар со анаболизам и дека имаме голем скок на почетокот на тренингот по закрепнувањето, што подобро да ви биде надоместено за следната работа.
Добри примери на оброци после тренинг вклучуваат:
o Печен компир и туна со маслиново масло и салата
o пилешки тестенини во сос од домати
o Пржете ориз со свинско месо и зеленчук додека мешате
o Урда со интегрален леб
o 2 несолени банани и неколку ореви
o Бобинки и природен јогурт измешани во „смути“
o Прашок од сурутка во прав мешан со јогурт и овошје.
Постојат многу опции за избор, затоа само изберете неколку различни и ротирајте ги од ден за ден за да се осигурате дека се трошат различни хранливи материи.
Помислете на овој оброк како награда за напорно тренирање, знаејќи сигурно дека нема многу да ги попречи напорите за управување со телесната тежина - потоа вратете се на вашиот едноставен, но ефикасен план за јадење за остатокот од вашите оброци.