Техника на трчање; Водење ефикасни вежби ABC 10 за да го подобрите вашиот стил на трчање
Техника на трчање и водење на ABC: Трчањето училиште во врска со подобриот стил на трчање не е нужно во фокусот на многу собирачи на километри. Како и да е, вреди да се работи редовно на свој стил на трчање. Не само во однос на трките за трчање, туку и за спречување повреди.
Колку е добар стилот на трчање?
Добриот стил на трчање ве прави побрз, помага да заштедите енергија и ефикасно да ја користите енергијата што ја користите. Накратко: добриот стил на трчање е поекономичен. Колку е подолго трчањето, толку порелевантен станува добриот стил на трчање. Затоа, треба редовно да ги интегрирате вежбите од LAUF-ABC во обуката за техниката.
Кои вежби го подобруваат мојот стил на трчање?
АБЦ на трчање се вежби кои се фокусираат на делумен аспект на движењето на трчање, како што се ударот на стапалото, подигнувањето на коленото или фазата на лулање. За да се направи движењето на трчање помазно и поекономично во целина, аспектите на обуката се претерани.
Екстремното кревање на коленото, на пример, треба да ни стане јасно дека треба активно да ги креваме колената со секој чекор, наместо само пасивно да ги занишаме нозете напред. Овие модели на движење ги пренесуваме во нашата потсвест и мелеме со правилни движења.
Предуслов за ова, сепак, е да сме фокусирани и свежи по ова прашање. На крајот на исцрпната тренинг сесија за интервали или по подолго трчање, АБЦ на трчање нема многу смисла. Тогаш ние сме уморни и можноста да се концентрираме во подрумот.
Техника на трчање и трчање ABC: основите
Загрејте се пред да трчате училиште, 2-3 километри се доволни. Потоа започнете со индивидуалните вежби. Во суштина, држете го телото исправено и гледајте напред. Еве ги основите:
Вежба 1 - техника на трчање и трчање ABC: работа на глуждот
Само со мал погон, колената се наизменично малку свиткани. Импулсот доаѓа од зглобовите на глуждот. Врвот на подигнатата нога е насочен кон подот. Ова е кратко и пасивно свиткано кога топчето на стапалото е прицврстено и потоа се протега повторно што е можно побрзо откако петицата ќе ја допре земјата. Рацете се свиткани, движењето на раката го поддржува движењето на ногата. Колковите треба да останат цврсти.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Вежба 2 - Техника на трчање и трчање ABC: Прескокнувања
Повлечете ги колената нагоре со висока фреквенција на чекори и малку добивање простор. Бутовите и горниот дел од телото формираат агол од 45 ° на највисоката точка. Стапалото е поставено исклучиво на предната нога, т.е. топчето на ногата. Движењето на раката го поддржува движењето на ногата, колковите се фиксирани.
Вежба 3 - Техника на трчање и трчање ABC: рачката на коленото е отворена
Како и со прескокнувањата, повлечете ги колената нагоре под агол од 90 ° со секој чекор. Рацете го поддржуваат ова движење. Обрни внимание на висока фреквенција на чекор.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Вежба 4 - Техника на трчање и трчање ABC: пета
Кога се потпетици, се прави посилен впечаток од флексорот на бутот и телето. Активно повлечете ја петата надолу кон задникот, со свитканото колено насочено надолу. Рацете активно се носат под прав агол. Горниот дел од телото е исправен или свиткан малку напред.
Вежба 5 - Техника на трчање и трчање ABC: трчање скокајќи
За време на трчањето со скок, едното колено се влече насилно нагоре. Скокајте од едната нога, повлечете го другото колено нагоре и слетајте на истата нога. Ногата за полетување е истовремено и нога за слетување. Потоа, постои чекор промена на другата нога. Рацете се вртат активно нагоре (не напред) и активно го поддржуваат скокот. Багажникот и главата остануваат исправени, бутот на замавната нога е подигнат на хоризонтала.
Вежба 6 - Техника на трчање и трчање ABC: двоен хме
Двојниот хоп е мешавина од скокање и прескокнување. Имате истовремен контакт со земјата со двете нозе и скокате нагоре од глуждовите. Времето за контакт со земјата е многу кратко. Сега наизменично повлечете ја едната нога до аголот од 45 ° и повторно слетајте на двете нозе.
Вежба 7 - Техника на трчање и трчање ABC: наизменични чекори (преминување преку)
Одете настрана. Наизменично водете една нога пред и зад другата нога. Колкот активно го поддржува движењето на торзијата во горниот дел од телото и ротира до 140 °. Рацете се протегаат настрана и паралелно со подот и го поддржуваат движењето.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Вежба 8 - Техника на трчање и трчање ABC: странични чекори
Хоп настрана. Нозете се наизменично раширени и повторно затегнати. Чекорите се мали со голема фреквенција.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Вежба 9 - Техника на трчање и трчање ABC: Зголемете го трчањето
Трчањата за зголемување започнуваат со бавно темпо на трчање и се зголемуваат до спринтот. Трчањето со пораст оди на растојанија од 60-150 метри. Свесното извршување на правилниот стил на трчање е важно овде: главата и трупот се исправени, рацете се свиткани, проверете дали силно замавнувате со рацете и ставете ја ногата само на топчето на ногата. Вежбата може да варира во различни услови на терен (рамен; по угорница; по удолница).
Вежба 10 - Техника на трчање и вежбање ABC вежба: скокање
Направете неколку чекори и скокнете насилно со едната нога. Со слетувањето на другата нога, истуркајте се за следниот скок. Времето за контакт со земјата треба да се чува кратко. Направете што поголеми чекори.
Јерг Биркел
Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld!
Интернет програма за нарушувања на трчањето и синдром на пириформис: Над 12.000 учесници веќе успешно го спроведоа концептот: Враќање во секојдневниот живот без болка со едноставни и ефикасни техники за болка во задникот, ногата и грбот!
• Запознајте се со вистинските причини сега и како можете лесно и успешно да се однесувате.
• Ексклузивни вежби насочени кон Пириформис синдромот што не можат да се најдат на мрежата во оваа форма! Со планот од 4 чекори наскоро ќе го пронајдете патот назад кон секојдневниот живот без болка.