Техники за релаксација; Вежби за дишење да одите UBGM
Многу чест и научно докажан метод на релаксација е прогресивната мускулна релаксација (PMR). За таа цел, индивидуалните мускули прво се држат, а потоа се ослободуваат и се релаксираат со издишување. Притоа, се концентрира на чувствата на релаксација во засегнатите мускули и се обидува да ја продлабочи релаксацијата додека дише.
Наб exercisesудувачки вежби за дишење го илустрираат овој принцип на релаксација многу добро. Дишењето е една од функциите што може да се контролира вегетативно од една страна и свесно од друга страна со волјата. Ако намерно се обидам да дишам смирено и рамномерно, секогаш ќе има преостаната напнатост и здивот навистина нема да тече слободно. Значи, релаксацијата не може да се присили, исто како што заспивањето не може да се донесе доброволно. Затоа што волјата е напнатост. Затоа, на патот кон релаксација, самиот почеток е да се остави во корист на поодговорен, предаден став. Само кога ќе успеам да се ослободам од можноста за активно влијание врз моето дишење („дишам“) и наместо да му се предадам на спонтаниот ритам на моето дишење („Ме дише“), постепено станува прогресивно продлабочување и усогласување на Дојди здив.
Оддалечувајќи се од стресот
Вежбата не се однесува само на не само учење на техниката на "правилно" дишење. Наместо тоа, промените во емоционалните и когнитивните области се активираат во текот на обуката со доживување на сопствено неволно дишење. Методот на само-набудување, исто така, доведува до внатрешно растојание од тековните стресни настани. Реализацијата на таквиот внатрешен став за непроценување овозможува дисидентификација со автоматски реакции на стрес. Во акутни стресни ситуации, ова може да пробие постојано зголемена реакција на емоционален стрес и со тоа да развие стресна компетентност што спречува стрес на симптомите.
Контрола на возбуда во акутни стресни ситуации
Физичките и психолошките ефекти од редовната обука за релаксација се докажани научно. Редовното вежбање обично доведува до намалување на физичката возбуда и олеснување на функционалната болка. Доколку е добро обучена, релаксацијата може да се користи како краткорочна стратегија за справување во акутни стресни ситуации, покрај целите на закрепнување и компензација на стресот, и на тој начин да се овозможи или подготви за конфронтација поврзана со проблемот. На пример, истата вежба за релаксација може да има компензаторна функција за обновување или да се користи за справување со претстојното барање за изведба.
Затоа, вежбите за релаксација можат да послужат и за компензација на долгорочното оптеретување и закрепнување, како и за контрола на возбудувањето во акутни стресни ситуации и за ублажување на моделите и ставовите за проценка што ги влошува стресот.
Инструкции за вежба за дишење
1 чекор: Бидете сигурни дека тие стојат удобно и исправено. Стапалата се цврсти и безбедни на подот, грбот се исправи како да е повлечен на конец, рацете висат лабаво.
2-ри чекор: Свртете го вниманието навнатре, на вашето тело. Затворете ги очите и видете го вашето тело одвнатре. Рацете, стапалата, грбот ... Ве молиме, насочете го вниманието сега кон вашиот здив ... Гледајте го приливот и одливот на здивот ... како се крева абдоминалниот wallид кога дишете и повторно се спушта кога дишете.
3-ти чекор: Длабоко вдишете и полека издишете ... и потоа оставете го вашиот здив да тече ... само гледајте како здивот влегува и излегува ... додека абдоминалниот wallид се крева додека вдишувате и повторно паѓа додека издишувате.
4-ти чекор: Длабоко вдишете и полека дишете повторно ... само гледајте како тече и како излегува здивот ... само гледајте како влегува и излегува вашиот здив ... внатре ... и надвор ... внатре ... и надвор ... ако мислите ви го одвлекуваат вниманието, тогаш не им се препуштај на нив, туку остави ги да поминат како облаци на небото што доаѓаат и си одат, и задржи го вниманието враќајќи се на здивот.
5-ти чекор: Само гледајте внатре ... и без здив ... внатре ... и надвор ... и внатре ... и надвор ... Ова се случува само по себе ... не треба да правите ништо. Вие дозволувате да се случи ... и внатре вибрира со ритамот на здивот ... внатре ... и надвор ... Ова се случува само по себе ... Вие оставате да се случи и набудувајте ... внатре ... и надвор ... внатре ... и надвор ... за кратко време секој за себе (прибл. 2 мин.)
6-ти чекор: Сега, ве молам, кажете си дека ќе ја завршите вежбата. Стигнете ги рацете во тупаници, истегнете се и истегнете се, земете неколку длабоки вдишувања ... и потоа отворете ги очите.
Автор: Ана Вимер
Оток:
Антоновски, А. (1987): Откривање на мистеријата за здравјето. Сан Франциско: osоси Бас.
Бек и Бек-Герншајм (1994): Ризични слободи. суркамп, Франкфурт а. Главна.
Бек-Герншајм, Елизабет (1983): Здравје и одговорност во ерата на
Генетскиот инженеринг.
Будберг, Клаус (2004): Психосоцијална медицина. Спрингер, Штутгарт.
Калуза, Герт (2004): Справување со стресот. Спрингер, Берлин.
Раушенберг, Барбара (1994): Фази солидарност: Социјална работа во
Ризично општество.
Луман, Никлас (1994): Копирано постоење и кариера. Да се создаде индивидуалност. Суркамп, Франкфурт а. Главна.
Дополнителни информации на темата:
Практичниот водич на тема „Здраво лидерство“ можете да го најдете »овде»
Практичниот водич „Управување со стресот во компанијата“ можете да го најдете »овде»